Zayıf kaslara sahipseniz tabağınızdaki yiyecekleri yeniden değerlendirmenin zamanı gelmiştir demektir.
Bazı erkekler genetik özelliklerinden dolayı kas oranlarını daha kolay artırabilirler. Bazıları da yeterince kalori alıp akıllıca bir antrenman programı uygularlar. Kolay bir iş gibi durur ama aslında değildir. Kasları belirgin birisine bunu nasıl başardığın sorduğunuzda “Canımı dişime takıp deli gibi çalışıyorum,” cevabını alacağınızdan emin olabilirsiniz diyor ünlülere antrenörlük yapan ve spor beslenmesi uzmanı Adam Rosante.
Bazılarının daha büyük biceps kasları inşa etmesi biraz daha kolay bir iş olsa da aslında bu herkes için mümkün olan bir şeydir. Formül çok basit; yağsız protein tüketiminize önem verin, sağlıklı yağlar tüketin, yavaş sindirilen karbonhidratlara geçiş yağın ve besin değeri düşük gıdaları hayatınızdan çıkarın. İşte tam da bunu başarmanıza yardımcı olacak her bir kategoriden kas oranınızı arttıran en iyi besinleri sıralamak istedik.
Bu besinlerle kas yapıcı öğünler hazırlamanın kilit noktası tabağınızı doğru besin oranlarına göre düzenlemektir. Adam Rosante’nin tavsiyesi günde 3 öğün ana, 2 tane de ara öğün almak. Her bir öğün iki avuç içi büyüklüğünde protein, iki yumruk büyüklüğünde sebze, iki avuç büyüklüğünde nişastalı karbonhidrat ve iki başparmağı büyüklüğünde sert kabuklu yemiş, yağ ya da avokado içermeli. Ara öğünlere gelince de aynı kuralları uygulamalısınız, sadece yapmanız gereken ana öğünlerdeki porsiyonların yarısını tüketmek. “Birkaç hafta sonra ilerlemenizi izleyin. İstediğiniz sonuçları alamıyorsanız fazladan iki avuç karbonhidrat ya da başparmağı büyüklüğünde yağı günlük öğünlerinize ekleyebilirsiniz,” diyor Rosante.
Temiz Beslenin
Doğru besinlerle beslenerek, iyi bir antrenman programı uygulayarak ve yeterli uyku alarak hızlı bir şekilde kas oranınızı artıracaksınız. Genetik yapınızı suçlamanıza bir son verin ve vücudunuzun sınırlarını zorlamak için işe alışveriş sepetinizle başlayın.
Balık
Somon gibi balıklar sadece yüksek oranda protein içermezler, aynı zamanda kas yıkımını önleyen omega-3 yağ asidi de barındırırlar ve kalp sağlığınızı korurlar.
Biftek
Bifteğin 100 gramında 27 gram protein vardır. Bifteğin yağ oranına dikkat etmelisiniz. Ara sıra protein kaynaklarınızı değiştirmeyi unutmayın. Biftek de aynı zamanda diğer etlerde bulunmayan B12, çinko ve demir gibi vitamin ve mineraller de vardır.
Yumurta
Bir yumurtada 5-6 gram protein bulunur ve sadece ortalama 60 kaloridir. Yumurta proteini kas inşası ve tamiri için gerekli tüm amino asitleri içeren bir protein kaynağıdır.
Pirinç
Esmer pirinç yavaş sindirilen bir karbonhidrattır. Tabağınızdan eksik etmeyin.
Kinoa
Kinoa harika bir protein kaynağıdır. Tüm 9 elzem amino asidi içerir. Ayrıca lif, magnezyum ve demir yönünden de zengindir.
Kıvırcık Lahana
Kıvırcık lahana ve ıspanak gibi vitamin ve mineral zengini sebzeleri beslenme düzeninize dahil edin.
Ispanak
Ispanak gibi yapraklı yeşil sebzeler de protein yönünden zengindir. Yeşil yapraklı sebzelerin bir diğer yararı da vücudunuza farklı besin maddelerini almanızı sağlarlar.
Mercimek
Bir kâse mercimekte 18 gram protein vardır. Ayrıca 40 gram kadar yavaş sindirilen karbonhidrat içerirler.
Süzme Yoğurt
Normal yoğurtlara göre iki kat daha fazla protein içerirler. Süzme yoğurt D vitamini yönünden zengin bir besindir.
Badem
¼ kâse bademde ortalama 8 gram protein bulunur. Sağlıklı yağlar ve magnezyum yönünden zengindir.
Kas Gelişimi Açısından En Faydalı Protein Tozunu Bilim Açıklıyor!