Belli miktarlarda kas temeline ve güç temeline sahipseniz, diyet yaparken veya günü aktif geçirirken kas kaybı yaşama riskiniz var. Çok uzun süren açlıklar, uzun mesafeli yürüyüşler ve koşular, kalori açığı fazla diyetler kas kaybına sebep olabilir.
Bunun nedeni ise çok basit. Kaslar vücutta en fazla enerjiyi tüketen dokulardandır. Vücut, enerjiden tasarruf etmeyi amaçlayan bir mekanizma olduğu için enerjiyi kaslardan almayı seçer. Vücuda bu seçimi yaptırmamak adına uygulayabileceğiniz pek çok strateji var.
Bu stratejiler içerisinde en çok işinize yarayacak olanları sizin için sıraladık.
Fazla Kalori Açığından Kaçının
Fazla kalori açığı her zaman kas kaybı riski demektir. Tabii ki istisna olarak bu tip durumlarla karşı karşıya kalabilirsiniz. Ancak fazla kalori açığından mümkün mertebe kaçınmalısınız.
%10-%15 oranında bir kalori açığıyla yavaş adımlarla ilerlemek diyette her zaman en sağlıklı sonucu verir.
Bunu yapabilmek adına aldığınız besinleri yaptığınız aktiviteyle birlikte bilinçli bir şekilde yönetmelisiniz. Ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulup; protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacınızı da bilinçli bir şekilde ayarlamalısınız.
Doğru bilince sahip olduğunuzda ve vücudunuzu tanıdığınızda kas kaybı riski yaşamyacaksınız.
Yaptığınız Spora Uygun Beslenin
Her sporun kalori talebi, protein talebi, karbonhidrat ve yağ talebi farklıdır. Bunu kişi biraz deneye yanıla biraz da teorik bilgilerle geliştirir.
Siz de antrenmanlarda en iyi hissettiğiniz, formunuzu da en iyi koruduğunuz kaloriyi bulabilirsiniz. Farklı stratejileri bir aylık dönemlerde deneyip, en iyi aldığınız sonucu uygulayabilirsiniz. Belirli dönemlerde kalori arttırıp azaltmayı deneyebilirsiniz. Ek olarak protein, karbonhidrat ve yağ miktarını değiştirerek en iyi sonuca ulaşabilirsiniz.
Bu tamamen bilinçli beslenmekten geçiyor. Bilinçli beslenme için tabii ki kalori saymanıza gerek yok. Ancak rakamlar her zaman en net sonucu verecektir.
Bol Protein Tüketin
Genelde yapılan en büyük hata, proteini yeterli miktarlarda tüketmemektir. Özellikle diyet yaparken proteini arttırmak gerekebilir. Dolayısıyla protein alımına gereken özeni göstermeniz faydalı olacaktır.
Protein tüketiminde zorluk yaşıyorsanız, protein tozu gibi takviyeler kullanabilirsiniz.
BCAA Kullanın
BCAA; uzun süreli açlıklarda, diyet döneminde, uzun süreli ve yoğun antrenmanlarda işe yararlığı kanıtlanmış bir takviyedir. Kas kaybını önleyebilir.
Özellikle protein ihtiyacını gideremeyenlerdenseniz, ek olarak aldığınız BCAA takviyesi kaslardaki protein sentezini arttırarak enerjinin kaslardan karşılanmasını önleyebilir.
BCAA kullanarak, diyet dönemini az hasarla ve kas kaybını minimize etmiş bir şekilde tamamlayabilirsiniz. Yoğun antrenmanlardaki kas hasarını da hızlı bir şekilde onarabilirsiniz.
Ağır Çalışmaya Devam Edin
Ağırlıklar arttıkça, kaslarınız aktif olarak çalışır ve kas kaybı riskiniz azalır. Sürekli olarak ağırlık arttırmaya çalışırsanız, kas kaybı riskini önlersiniz. Antrenmandaki set sayısı ve tekrar sayısını kısabilirsiniz. Ancak ağırlı mümkün olduğunca yüksek tutun.