Vücudu Şişiren En Etkili Kas Geliştirme Teknikleri

Ağırlık kaldırmak için spor salonuna giden herkesin kendine özgü hedefleri olsa da, çoğunlukla bu motivasyonu canlı tutan şey daha büyük ve daha güçlü olmak için kas yapma ve kas geliştirme arzusudur. Vücut geliştiriciler, her kas grubunu maksimum derecede inşa etmeye çalışırken her şeyin mükemmel bir orantı ve simetri içinde kaldığından emin olmak isterler. Bu nedenle, kas güçlendirme ve kas geliştirme için sayısız özel ve çeşitli egzersizler kullanılmaktadır.

Kas Gelişimi

Bir vücut geliştiricisinin kas yapma programı dahilinde spor salonunda haftada 5-7 gün ve günde 2 saate yakın zaman geçirmesi fiziklerinin şekle girmesi ve kas yapmak için yeterli bir süredir. Ancak, herkes böyle bir zamana ya da imkana sahip olmayabilir. Bu noktada genellikle merak edilen iki spesifik konu vardır. İlki en etkili kas geliştirme hareketleri nedir ya da etkili kas geliştirme programı nasıl olmalıdır sorularıyla aynı doğrultudadır. Özellikle yeterli zamanı olmayan kişiler kısa zamanda kas yapma hareketleri nelerdir diye merak edip sürekli olarak kendileri için en uygun kas çalışma programı aramakla uğraşmaktadır.

Evde Kas Geliştirmek Mümkün Mü?

Diğer bir konu ise evde kas yapma imkanı var mıdır veya evde kas yapma hareketleri nelerdir sorularını içerir. Bunlar daha çok hem zamanı hem imkanı daha kısıtlı olan sporcuların merak ettiği sorulardır. Doğru kas geliştirici hareketler ve tabiki doğru beslenme şekliyle ister evde olun ister salonda kas gelişimi sağlamak elbette mümkün! Kas çalışma sadece kas geliştirme aletleri ile gerçekleşmek zorunda değil, vücut ağırlığınızı kullanarak da dilediğiniz zaman ve dilediğiniz yerde uygun kas hareketleri ile kısa sürede kas yapma imkanınız var.

Fakat özellikle t-shirt bedenlerinizdeki L’nin yanına bir de X eklemek istiyorsanız sizin için derlediğimiz vücudu şişiren en etkili kas geliştirme tekniklerine mutlaka göz atın!  Bu egzersizlerin bazılarını evde vücut ağırlığınızla ya da bir çift dambıl ile yapmanız mümkün.

1. Bench Press

Çalışılan Ana Kaslar: Göğüs / Ön Deltoidler / Triceps

Bench press sehpasına uzanın ve kalçanızın bench üzerinde olmasına dikkat edin. Ayaklarınızı ile dengeyi sağlayın ve barı omuz genişliğinden biraz daha açık olarak üstten tutuşla kavrayın ve barı kaldırın. Nefes alın ve barı göğsünüze değecek şekilde indirin ve tekrar tüm gücünüzle yukarı doğru basın.

2. Barbell pullover

Çalışılan Ana Kaslar: Üst Göğüs / Kanatlar / Omuz / Triceps

Bench’e tamamen uzanın ve barbell’ı omuz genişliği hizasında kavrayın. Sonrasında ağırlığı yukarı kaldırın. Kolların yere dik konumda olmasına dikkat edin. Nefes alarak ve kolları kırmadan barbell’i başınızın arkasına doğru itin. Kontrollü olmaya çalışın. Tekrar nefes alın ve kolları kırmadan yere tam dik olana kadar barbell’i kaldırın.

3. Bent Over BB Row

Çalışılan Ana Kaslar: Kanatlar / Sırt kasları / Trapezler / Arka Deltoidler / Alt Sırt / Biceps / Ön kollar

Omuz genişliğinde ayaklarınızı parmak uçlarınız karşıyı gösterecek şekilde açın. Dizleri biraz kırıp kalçayı dışa doğru itin. Yaklaşık 45 derece açıyı yakalayın. Sonrasında barbell’i üstten tutuşla kavrayın. Eller omuz genişliğinde nefes alın ve kontrollü olarak barbell’i karnınıza kadar çekin.

4. Deadlift

Çalışılan Ana Kaslar: Alt Sırt / Quadriceps / Kalça / Hamstring / Üst Trapezler / Ön kollar

Deadlift tüm vücudun kuvvet kazanmasına yardımcı olur ve vücudu sakatlıklardan korur. Bu hareket neredeyse tüm kas gruplarını çalıştırır ve ciddi şekilde kalori yakımı sağlar. Hareketi yaparken bacaklar omuz genişliğinde açık, parmaklar hafif dışa dönük olmalı. Bar ayak bileği ile parmakların tam arasına denk gelmeli ve sonrasında eğilerek barı ellerin ve ayakların dışında fakat yakın olacak şekilde tutmalısınız. Kalça aşağıda, gögüs yukarı ve yüzünüz öne doğru bakarken sırtınız dümdüz olmalı.

5. Pull up

Çalışılan Ana Kaslar: Kanatlar / Sırt Kasları / Orta Trapez Kasları / Arka Deltoidler / Biceps / Ön kollar

Barfiks barını omuz genişliğinden biraz daha fazla olmak üzere kavrayın ve dizleri hafifçe kırarak ayakları arkada birleştirin. Nefes verin ve tüm gücünüzle vücudunuzu yukarı çekin. Başınızın bar hizasını geçmesine dikkat edin.

6. Squat

Çalışılan Ana Kaslar: Quadriceps / Hamstring / Kalça / Alt Sırt

Bu hareketi yaparken vücudunuz dik ve ayaklar omuz genişliği mesafesinde açık olmalı. Nefes alın ve vücudunuzu öne eğmeden bacaklar ve zemin arasında 90 derece bir açı oluşana kadar çömelin. Sonrasında başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

7. Leg Press

Çalışılan Ana Kaslar: Quadriceps / Hamstring / Kalça

Makinenin sırt kısmını uygun açıya getirin. Makineye oturun ve ayaklarınızın omuz genişliği kadar açık olmasını sağlayın. Ayaklarınızı itme kısmına iyice yerleştirdikten sonra tüm gücünüzle itin.

8. Seated Dumbbell Shoulder Press

Çalışılan Ana Kaslar: Omuzlar / Triceps / Üst Göğüs

Bench’i tam dik konuma getirin. Beliniz sehpaya tam olarak yaslanmalı. Aksi takdirde sakatlık yaşama riskiniz artar. Her iki elinize dumbbell alın ve kafa ile boyun arasında bir yerde hizada tutun. Nefes alıp dumbbell’ları tüm gücünüzle yukarı doğru itin. Dumbbell’ların birbirine değmemesine dikkat edin.

9. Upright Row

Çalışılan Ana Kaslar: Omuzlar / Trapezler / Biceps / Ön kollar

Barı üstten tutuşla kavrayın. Mide kaslarınızı kasın ve uygun başlangıç pozisyonunu alın. Nefes aldıktan sonra vücudunuza sürtünecekmiş gibi yakın şekilde barı çene seviyesine kadar yukarı çekin. Daha sonrasında kontrolü elden bırakmadan barı indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

10. Dip

Çalışılan Ana Kaslar: Göğüs Kasları / Triceps / Ön Deltoidler

Triceps sehpasının alt paralel barlarına sıkıca tutunun. Nefes alın ve kuvvetlice kendinizi yukarı doğru itin. Vücudunuzun yere dik olmasına özen gösterin. Dengenizi korumaya gayret edin.

Kas Geliştirme Teknikleri Özet

Tüm bu hareketler  kas yapmak için ne yapmalıyım ya da kas yapma teknikleri nelerdir sorularına antrenman boyutunda cevap vermektedir. Fakat kas yapmak için hareketler uygulamak dışında beslenme düzeni de oldukça önemlidir. Hızlı kas yapma sürecinde mutfakta en az antrenmanda harcadığınız kadar vakit harcamanız gerekmektedir. Kas yapıcı besinler, daha da açıklayıcı olursak bol protein içeren yiyecekler kas yapmak için diyet programınızda olmazsa olmazlardandır. Kas yapıcı yiyecekler tüketmeniz en az kas yapma yöntemleri hakkında bilgi sahibi olmanız kadar önemlidir.

Özetle kas yapmak için program oluşturduğunuzda kendi imkan ve beklentilerinizi göz önünde bulundurmanız esastır. Evde kas geliştirme ve dolayısıyla evde kas yapma programı hazırlamak da gayet mümkündür. Kas yapma aletleri yerine her an kullanabileceğiniz kendi vücut ağırlığınızla da çok çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Fakat hızlı kas geliştirme yöntemleri nedir diye merak ediyorsanız yukarıda ele aldığımız egzersizlerden kesinlikle yararlanmanızı öneririz.