Sıralanan egzersizler hem şampiyonlar hem yeni başlayanlar için temel yapı taşları niteliğinde. Her biri vücudun karmaşık görünen kas, kemik ve bağ doku sistemlerine dikkat edip, güvenle ve keyif alarak yapmaya yönelik. Hepsi temel ve en çok işe yarayan egzersizler. Geriye yalnızca sağlam bir beslenme düzeni kalıyor.
En iyi 20 listesinde yer alan altı ila sekiz kadar hareketi başlangıçta antrenmanlarınıza dahil etmeyin çünkü bunlar için öncelikle yoğun bilgi birikimi ve deneyim gerekir, dolayısıyla bu tür hareketleri, ilerleme kaydettikçe antrenmanlarınıza eklemek daha güvenli olacaktır. Elbette gösterdiğiniz bu özen, daha fazla kas ve güç kazanımı olarak size geri dönecek.
Öncelikle daha etkili gelişim sağlayan, daha büyük kas gruplarına yönelik temel egzersizlere bağlı kalın. Egzersiz tekrarı, maksimum fayda sağlamak adına önemli bir yere sahip. Çok sık egzersiz değiştirmek, bilgi, kas şekli ve doğru antrenman bilinci geliştirmeyi olumsuz etkileyecektir. Daha izole olan ikincil egzersizler de bir o kadar önemlidir ancak bu egzersizler en çok orta ve ileri seviyelere geldiğiniz zaman faydasını gösterir. Bu egzersizleri de yapıyor olacaksınız, ancak daha sonra.
Her setin son tekrar sayısı 10-12 arasında olmalı ve size doğru hissi vermeli: Mükemmel egzersiz pozisyonunu koruyorken farkına varmaya başlayacağınız, her başarılı yapılan tekrarın ardından direnebildiğinizde hem adaptasyon hem de daha iyi kas gelişimi sağlayan o “batma” hissinden bahsediyoruz. Şişmeye de dikkat edin, egzersiz esnasında sistematik destek ihtiyacı duyan kas hücreleri hemen kan ve su ile dolacak, dolayısıyla şişeceklerdir.
İşte antrenmanların olmazsa olmazı 20 egzersiz:
1. Bench press
2. Dumbbell bench press (düz ve eğimli)
3. Lateral raise (yana öne ve vücut öne eğikken)
4. Stiff-arm dumbbell pullover
5. Cable crossover
6. Pulldown
7. Seated row
8. Bentover row
9. Calf raise (oturarak ve ayakta)
10. Dumbbell curl (ayakta, oturarak ya da eğimli yüzeyde)
11. Triceps pushdown
12. Triceps extension (uzanarak ve baş üzerinde)
13. Dip
14. Chinup
15. Squat
16. Leg extension
17. Leg curl
18. Deadlift
19. Crunch ve leg raise
20. Barbell curl