Yazan İpek Şen Köktuna
Vücudumuzu şekillendirecek olan şey kastır ve kas çalıştırıldıkça gelişir, şekillenir. Bu da yalnızca bir dirence karşı güç uygulamanız ile mümkündür. Dolayısıyla herhangi bir kas grubunu çalıştırmanızın o bölgenizi zayıflatmayacağını veya inceltmeyeceğini, yalnızca şekillendireceğini bilmelisiniz.
Zayıflama ya da incelme ancak ve ancak yağ kaybederek/kilo vererek mümkündür. Dolayısıyla pişman olmamak için, karın çalışarak karın bölgenizden zayıflayacağınızı, kol çalışarak kollarınızın zayıflayacağını, bacak çalışarak bacaklarınızın inceleceğini düşünmeyin.
Göğüs (Chest / Pecs: Upper, Middle, Lower)
Erkeklerin öncelik verdiği, kadınların antrenmanlarında pek yer vermediği bu kas grubu aslında doğru egzersizler seçildiğinde, aynı anda birçok kası aktive ederek vücudunuza maksimum verim sağlar. Özellikle kadınların en güçsüz, problemli bölgeleri arasında sıraladıkları arka kol kaslarını (triceps) güçlendirir. Üstelik göğüs kaslarınız sırt kaslarınızın karşılığı olduğu için dengeli bir vücut için de bu kaslarınızı güçlendirmeniz şarttır.
Tüm kas grupları gibi göğüsler de çalıştırıldığı takdirde küçülmez, şekillenir. Antrenman yapan bayanların göğüslerinin küçülmesi tamamen düşen yağ oranları ile ilgilidir. Dengeli bir vücut ve şekilli göğüsler için bu kas grubuna da gerekli özeni göstermenizi tavsiye ederim.
Göğüs kasını üst, orta ve alt bölge olarak ayırabiliriz. Kadınlar, hatları belli göğüsler için üst göğüse odaklanabilirler. Bu bölge kadınlarda göğüsün orta ve alt bölgelerinden daha görünürdür.
Sırt (Back: Traps, Lats, Middle-back, Lower-back)
Sırt kasları da göğüs kasları gibi vücudumuzun büyük kas gruplarındandır. Sırt kasları önden de gözüken trapez kası ile başlar, kanat ve orta sırt ile devam eder, beliniz ile de son bulur. Trapez üzerine çok düşülmesi gereken bir bölge değildir. Genel olarak omuz ve sırt hareketleri ile birlikte yeteri kadar çalışmaktadır.
Kanat ise doğru ölçüde geliştirildiğinde vücudunuza kum saati görünümü vererek belinizi olduğundan ince gösterecektir. Yukarıdan çektiğiniz, ya da kendinizi yukarı çektiğiniz hareketler kanatlarınızı çalıştırmak için idealdir.
Orta sırt kaslarınız ise sırtınıza derinlik verir. Row diye geçen kürek çekme benzeri hareketler bu bölge içindir.
Beliniz ise kalçanızın hemen üzerinde yer alan, karın kaslarınızın karşılığı olan, tüm sırtınız gibi bütün omurganızı destekleyen en önemli bölgedir. Eğilip kalktığınız tüm hareketlerde bu bölgeyi kullanırsınız. Dolayısıyla doğru bir duruş için sırt kaslarınızı güçlendirmeniz çok önemlidir.
Omuz (Shoulders / Delts: Front, Middle, Rear)
Omuz kasları, kadınlar için karın ve kalçaları kadar önemlidir. Kimse düşük omuzlardan hoşlanmaz. Dik, yuvarlak hatlı bir omuz, kıyafetlerin bile üzerinizdeki duruşunu değiştirecektir.
Omuz kaslarını da ön, orta ve arka olarak ayırabiliriz ve önden arkaya yuvarlak bir omuz için bu üç bölgeye de gerekli özeni göstermeniz gerekir.
Kollar (Arms: Biceps, Triceps)
Kol kasları, ön ve arka koldan oluşur. Biceps, yani ön kol ya da“kaslarını göster bakayım” dendiğinde sıkılan bölge; Triceps ise yemeğinize tuzluktan tuz dökerken sallanmasından şikayet ettiğiniz bölgedir.
Kol kasları ile ilgili kadınlar üzerinde çalışırken gördüğümüz iki önemli nokta var. Birincisi; ön kolun (biceps) çalışmalara daha çabuk karşılık verdiği, arka kolların ise (triceps) genelde kadınlarda daha güçsüz olduğu için aktive edilmekte zorlanıldığıdır. İkinci nokta ise, kadınların genel olarak kol kaslarının genişlemesinden hoşlanmadıklarıdır. Genelde fazla gelişmiş kol kasları ile kıyafetlerinin üstlerindeki duruşundan hoşlanmazlar. Üstelik bu kas yoğunluğunun üzerine biraz da yağ aldıklarında kollarının kalın görüntüsü onları olduklarından kilolu göstererek mutsuz eder. Dolayısıyla kollar, büyük kas grupları ile birlikte de çalıştığı için, belli bir güç ve kas seviyesine eriştikten sonra, izole kol hareketleri ile bu kas grubunun üzerinde durulması önerilmez.
Karın (ABS: Upper Abs, Lower Abs, Obliques)
Karın kaslarınızın görünür olması tamamen vücudunuzdaki yağ oranına bağlıdır. Bu noktada kadınların hormonları ve doğurganlıkları için erkeklerden daha fazla yağ taşımak zorunda olduklarını unutmamak gerekir. Yarışmalara katılırken kadınların düştükleri %14 ‘ün altı yağ oranı, kadınlar için sağlıklı yüzdeler değildir ve kalıcı hedef olarak görülmemelidir.
Karın kaslarını da üst, alt ve yan (upper, lower, obliques) olarak üç bölgeye ayırabiliriz. Kadınların karın çalışırken yaptıkları en büyük hata çalıştıkları bölgenin inceleceğini düşünerek yan karın kaslarının üzerinde durmaları, oblique egzersizlerine çok yer vermeleridir. Özellikle yana bükülerek yaptıkları hareket ile karınlarının yanlarında yer alan yağlardan kurtularak ince bir bele sahip olacaklarını düşünürler. Fakat gerçek bunun tam tersidir. Gelişen oblique kasları istediklerinin tam aksine beli daha kalın göstererek bel oyukluğunu yok eder. Erkeklerin bile çalışırken dikkat ettikleri bu kası, kadınların doğrudan çalıştırmasını, öncelik haline getirmelerini gerekli görmüyorum.
Kalça (Glutes)
İşte kadınların korkusuzca çalışabilecekleri, asla çok büyüdü deyip pişmanlık yaşamayacakları kas grubu. Her kadın kasları belirgin bir kol, omuz, bacak hatta karın istemeyebilir ama her kadın yuvarlak, dik ve çıkık bir kalça ister. Üstelik bu kas grubu hoşlanmayacağınız kadar büyüyebilecek bir kas grubu olmadığından gönül rahatlığıyla haftada üç gün programınıza ekleyebilirsiniz.
Bu kas grubunun tek kötü ve zor yanı çok zor aktive olmasıdır. Eğer genetik olarak şanslı değilseniz kalçalarınızı hayatınız boyunca hiç aktive etmemiş olabilirsiniz ve bu yüzden yaptığınız her harekette daha güçlü olan bacak kaslarınız hareketi devralır ve siz kalça hareketleri yapıyor olsanız dahi, yalnızca bacaklarınızı çalıştırmış olarak günü sonlandırırsınız.
Bu kas grubu için beyin-kas bağlantısını kurmanız (muscle-mind connection) hayati önem taşır. Özellikle squat, deadlift, lunge gibi bacak hareketlerinde kalçanızı aktive etmeyi öğrenemezseniz bacaklarınız gelişirken, ona yetişemeyen kalçanız olduğundan da küçük gözükerek sizi mutsuz edecektir.
Kalça kaslarına kadınların programlarında öncelik vermemizin bir diğer ve en önemli sebebi, kadınların istedikleri kiloyu verdiklerinde kollarının, bacaklarının, hatta karınlarının görüntüsünün onları memnun etmesi fakat kalçalarının görünümünden nefret etmeleridir. Hiç aktive olmamış ve hiçbir kas kütlesi taşımayan bir kalça, yağ kaybettiğinizde dümdüz kalacaktır ve bu noktada karın kaslarınızın görünür olmasının da hiçbir önemi kalmayacaktır.
Bacaklar (Quads, Hams)
Bacak kasları vücudumuzun en büyük kas grubudur. En çok kaloriyi bu kas grubu antrenmanlarınızda yakarsınız. Fakat bacak kasları da kolay çalışan ve gelişen kas gruplarından olduğu için hareketleri kalçanıza odaklanarak yapmanızı, izole hareketleri ise istediğiniz kas kütlesine sahip olduktan sonra programınızdan çıkartmanızı öneririm. Özellikle ön bacak (quads) çoğunlukla kadınların fazla büyümesinden hoşlanmayacağı bir kas bölgesidir. Arka bacak (hams) ise kadınların gözünü korkutan bir kas bölgesi değildir.
Baldır (Calves)
Baldırlar seksi kalça ve bacakları tamamlayan önemli bir kas grubudur. Geliştirmekte zorlanıyorsanız haftada iki gün programınıza dahil etmenizde fayda vardır. Bu kasınızda da aşırıya gitmeniz çok kolay değildir. Gönül rahatlığıyla çalışabilirsiniz.
Önemli Not:
İzlediğiniz hareketi yapmak demek, çalıştırmak istediğiniz kası çalıştırabildiğiniz anlamına gelmez. Sonuç alabilmek için beyin-kas bağlantısına (muscle-mind connection) dikkat etmeniz gerekmektedir. Bir hareketi yaparken, çalıştırmak istediğiniz kasınıza odaklanın ve yaptığınız hareketi o kasınızla yaptığınıza emin olun. Antrenmanlarınızı bir ego savaşı haline getirmeyin. Ağırlıkları düşürün ve çalıştırmak istediğiniz kasınızla hareketi kusursuz yaptığınıza emin olun. (Form>Ego) Kasınız güçlendikçe daha iyisini yapabileceksiniz zaten. Diğer kasların hareketi devralmasına izin vermeyin.
Vücudunuzun her şeye adapte olabildiğini ve aynı antrenmanları daha az efor ile yapmaya başlayacağını unutmayın. Bu yüzden sürekli aynı tempoda, aynı sırada, aynı set ve tekrarla, aynı hareketlerle antrenman yapmayın.
