Vücut geliştirme sporuna adım atan ve gönül vermiş olan hemen hemen herkesin hızlı kas yapma gibi bir temennisi bulunur. Özellikle bu temenniye spora yeni başlayan arkadaşlarınızda sıkça rastladığınızı biliyorum.
Hızlı kas gelişimi isteyen isteyen kişiler spor kas yapma ilişkisini daha önce defalarca duyduklarından dolayı, bu konu hakkında internette bir süre araştırma yaparlar ve bu araştırmalar sonucu karşılarına çıkan “1 haftada kas yapma” gibi çeşitli kas yapma programı uygulamalarına başlayarak gerçekten istediklerini hızlı bir şekilde elde edebileceklerini düşünürler. Ne yazık ki bu iş, 1 hafta gibi bir sürede gerçekleşebilecek bir şey olmayabilir. Zaten kim istemez ki bu kadar kısa sürede kaslanmayı değil mi? Gönül isterdi ki öyle olsun.
Kas kazanımı sağlamak isteyen kişilerin (özellikle bunu kısa bir süre zarfında ve kolayca gerçekleşmesini isteyen kişilerin) vücut geliştirme sporunda beslenmenin önemini göz önünde bulundurduğumuzda, hızlı kas yapmak için protein kullanımlarını artıran ve karbonhidrat ve yağ gibi diğer makro değerlerini de kişinin yapısına ve kilosuna göre dengede tutan kas yapma diyeti olarak nitelendirebileceğimiz bir diyet listesine mutlaka ihtiyaçları olacaktır.
Bu bilgilerin ışığında, doğru ve düzenli yapıldığında hızlı bir şekilde kas yapmanıza yardımcı olacak olan ve haftanın 5 günü uygulamanızı önereceğim antrenman ve egzersiz listesini sizler için derledim:
1. Gün Antrenmanı
Barbell chest press: Düz bir ağırlık sehpasına sırtüstü yatın ve iki elinizle kavradığınız halteri göğsünüze kadar indirin ve daha sonra barı yukarı doğru iterek göğsünüzü sıkıştırın.
Bunu 4 set, 6-8 tekrar şeklinde uygulayın. Sonrasında 2 dakika dinlenin.
Barbell row: Ayakta pozisyonda iken sırt-popo hatlarınızı duruşunuz ters “C” şeklinde olacak şekilde ayarlayın ve ardından iki elinizle halteri kavrayıp pozisyonunuzu bozmadan halteri boşluğunuza doğru çekin ve indirin.
Bunu 4 set, 8-10 tekrar şeklinde uygulayın. Sonrasında 2 dakika dinlenin.
Decline dumbbell chest press: Aşağı eğimli 45 derece sehpaya sırtüstü yatın ve ellerinize aldığınız dambılları alt göğsünüze denk gelecek şekilde indirin ve daha sonra dambılları yukarı doğru iterek göğsünüzü sıkıştırın.
Bunu 4 set, 6-8 tekrar şeklinde uygulayın. Sonrasında 2 dakika dinlenin.
Weighted pullup: Vücudunuza özel ekipman veya ağırlık kemeri ile bağlayacağınız ağırlık plakaları ile birlikte barfiks çekin.
Bunu 4 set, maksimum tekrar (yani hareketi doğru şekilde yapamayacak hale gelene kadar) şeklinde uygulayın. Sonrasında 2 dakika dinlenin.
2. Gün Antrenmanı
Incline dumbbell bench press: 45 derece sehpaya sırtüstü yatın ve ellerinize aldığınız dambılları üstü göğsünüze denk gelecek şekilde indirin ve daha sonra dambılları yukarı doğru iterek göğsünüzü sıkıştırın.
Bunu 10 set, 10 tekrar şeklinde uygulayın ve her set arası 1 dakika dinlenin.
Ek olarak bu harekette kullanacağınız ağırlığı, maksimum kaldırabildiğiniz ağırlığın %75’i olarak belirleyin.
Barbell bench press: Düz bir ağırlık sehpasına sırtüstü yatın ve iki elinizle kavradığınız halteri göğsünüze kadar indirin ve daha sonra barı yukarı doğru iterek göğsünüzü sıkıştırın.
Bunu 10 set, 10 tekrar şeklinde uygulayın ve her set arası 1 dakika dinlenin.
Ek olarak bu harekette kullanacağınız ağırlığı, maksimum kaldırabildiğiniz ağırlığın %75’i olarak belirleyin.
Machine chest flye: Makinada kollarınızı belirtilen iki yana koyduktan sonra göğsünüzü sıkıştırın ve yana doğru açın.
Bunu 10 set, 10 tekrar şeklinde uygulayın ve her set arası 1 dakika dinlenin.
Ek olarak bu harekette kullanacağınız ağırlığı, maksimum kaldırabildiğiniz ağırlığın %75’i olarak belirleyin.
3. Gün Antrenmanı
Dumbbell chest press: Düz bir ağırlık sehpasına sırtüstü yatın ve ellerinize aldığınız dambılları göğsünüze kadar indirin ve daha sonra dambılları yukarı doğru iterek göğsünüzü sıkıştırın.
Bunu 3-4 set, 6-8 tekrar şeklinde uygulayın. Her set arası 45-60 saniye arası dinlenin.
Pull-up: Barfiks çekin.
Bunu 3-4 set, maksimum tekrar (yani hareketi doğru şekilde yapamayacak hale gelene kadar) şeklinde uygulayın. Her set arası 45-60 saniye arası dinlenin.
[ls_content_block id=”13465″]
Barbell squat: Bacaklarınız omuz genişliğinde açık vaziyette postürünüzü bozmadan, arka omzunuza yada ön omzunuza yerleştirdiğiniz halter ile birlikte çömelip kalkın. Kalkarken gücü dizlerden değil bacaklardan alın.
Bunu 3-4 set, 6-8 tekrar şeklinde uygulayın. Her set arası 45-60 saniye arası dinlenin.
Barbell shoulder press: Ayakta pozisyonda iken omuz genişliği mesafesinde iki elinizle kavradığınız halteri kaldırdıktan sonra çenenize kadar indirin ve tekrardan yukarı doğru itin.
Bunu 3-4 set, 6-8 tekrar şeklinde uygulayın. Her set arası 45-60 saniye arası dinlenin.
Dip: Genellikle barfiks istasyonlarının aşağı kenarlarında bulunan tutma bölümlerinden tutun ve ayaklarınız yere basmayan ve hafif öne eğilmiş pozisyonda vücudunuzu aşağı doğru indirin kaldırın.
Bunu 4 set, 8-10 tekrar şeklinde uygulayın. Her set arası 45-60 saniye arası dinlenin.
4. Gün Antrenmanı
Bu antrenman için, her döngüyü üçer kez gerçekleştirin. Sonrasında yaptığınız her egzersiz arası 1 dk dinlenin. Döngüdeki hareketleri 1 er kere yaptığınızda 1 set gerçekleştirmiş olacaksınız ve bu setler sonunda da setler arasında ise 2 şer dakika dinlendiğinizden emin olun.
Tur- Döngü 1
Deadlift: İki elinizle kavradığınız zeminde yer alan halteri omuz genişliğinde tuttuktan sonra öne doğru hafif eğilin ve kollarınız ve sırtınızdan güç alarak kaldırın ve vücudunuzu dik hale getirin.
Bunu 8 tekrar şeklinde uygulayın.
Bench press: Düz bir ağırlık sehpasına sırtüstü yatın ve iki elinizle kavradığınız halteri göğsünüze kadar indirin ve daha sonra barı yukarı doğru iterek göğsünüzü sıkıştırın.
Bunu 12 tekrar şeklinde uygulayın. ***
Tur-Döngü 2
Barbell reverse lunge: İki elinizle kavradığınız halter arka omzunuza koyarak öne doğru adım atıp yere kadar çökün ve tekrardan eski pozisyonunuza gelin. Bu hareketi sağ ve sol bacak için ayrı ayrı uygulayın
Bunu 8 tekrar şeklinde uygulayın.
Seated close grip row: Düz bir sehpaya dik olarak ve ayaklarınız ileri doğru uzatılmış vaziyette oturun ve kabloya dar tutuş ekipmanı takın. Ekipmanı iki elinizle kavrayın ve duruşunuzu tam bozmadan karnınıza doğru çekin. Bu hareketin spor salonlarında genellikle makinası bulunmaktadır.
Bunu 12 tekrar şeklinde uygulayın.
Tur-Döngü 3
Lat pulldown: Pulldown makinasında barı geniş olarak tutun ve barı yukarıdan aşağıya doğru göğsünüze kadar çekip bırakın
Bunu 10 tekrar şeklinde uygulayın.
Seated barbell shoulder press: Oturur pozisyonda iken omuz genişliği mesafesinde iki elinizle kavradığınız halteri kaldırdıktan sonra çenenize kadar indirin ve tekrardan yukarı doğru itin.
Bunu 10 tekrar şeklinde uygulayın.
Tur-Döngü 4
Barbell biceps curl: Omuz genişliğinde iki elinizle kavradığınız halteri aşağıdan yukarıya doğru ön kol kaslarınızı sıkıştıracak şekilde omuz hizanıza kadar yavaşça kaldırıp indirin.
Bunu 12 tekrar şeklinde uygulayın.
Barbell skull crusher: Düz bir sehpaya sırt üstü yatın ve iki elinizle kavradığınız düz veya ez şeklindeki halteri omuz genişliği veya dar şekilde tutarak alnınıza doğru indirin ve kaldırın.
Bunu 12 tekrar şeklinde uygulayın. ***
*** Drop set olarak tamamlamanız gerekenler.
5. Gün Antrenmanı
Bu antrenman için, her hareketi 3 set olarak uygulayın ve her set sonunda 60-90 saniye arasında dinlenin
Barbell squat: Bacaklarınız omuz genişliğinde açık vaziyette postürünüzü bozmadan, arka omzunuza yada ön omzunuza yerleştirdiğiniz halter ile birlikte çömelip kalkın. Kalkarken gücü dizlerden değil bacaklardan alın.
Bunu 10 tekrar şeklinde uygulayın.
Bench press: Düz bir ağırlık sehpasına sırtüstü yatın ve iki elinizle kavradığınız halteri göğsünüze kadar indirin ve daha sonra barı yukarı doğru iterek göğsünüzü sıkıştırın.
Bunu 8 tekrar şeklinde uygulayın.
Barbell bentover row: Avuç içi aşağıya bakacak şekilde bir halter tutun, dizlerinizi hafifçe bükün ve belinizi bükerek vücudunuzu öne getirin, sırtınızı neredeyse yere paralel olana kadar tutun. Daha sonra iki elinizle kavradığınız halteri boşluğunuza doğru çekin ve bırakın.
Bunu 8 tekrar şeklinde uygulayın.
Barbell overhead press: Ayaktapozisyonda iken omuz genişliği mesafesinde iki elinizle kavradığınız halteri kafanızın üstüne kaldırdıktan sonra çenenize kadar indirin ve tekrardan yukarı doğru itin.
Bunu 10 tekrar şeklinde uygulayın.
Dumbbell curl: Ellerinize aldığınız dambılları aşağıdan yukarıya doğru ön kol kaslarınızı sıkıştıracak şekilde omuz hizanıza kadar yavaşça kaldırıp indirin.
Bunu 12 tekrar şeklinde uygulayın.
Dumbbell overhead extension: Ayakta veya oturur pozisyonda iken iki elinizle 1 dambılı avuç içlerinizi birleştirerek dikey vaziyette kafanızın üzerinde tutun. Tuttuğunuz dambılı yavaşça arka omzunuza doğru kollarınızı bükerek yavaşça indirin ve ardından ilk tutuş pozisyonuna geri dönün.
Bunu 12 tekrar şeklinde uygulayın.
