Vücut geliştirme çevrelerinde devam eden tartışmalardan biri, kas gruplarının ne sıklıkta çalıştırılması gerektiğidir. Ortada pek çok farklı teori bulunuyor. En çok inanılan teori üzerinden gidelim.
Daha Sık Çalışan Kas Daha Çok Gelişir
Kas gruplarını haftada üç kez çalıştırmak iki kez çalıştırmaktan daha fazla kas yapıyorsa, o zaman belki de kas gruplarını daha da sık çalıştırmak daha çok kas yapar.
Peki Araştırmalar da Aynı Fikirde mi?
Kaliforniya Üniversitesi’nden bilim adamları, ağırlık çalışması sonrası kas gelişiminde gerçekleşen moleküler süreçleri maksimize etmek için, idmanlar arasındaki ideal zaman aralığını belirlemek amacıyla bu süreçleri (mesela enzimlerin faaliyete geçmesini) araştırdı. Bunun için, laboratuvar farelerinin bacak kaslarına direnç egzersizleri yaptırdılar ve 8, 24 veya 48 saat sonra “bacak idmanı”nı tekrarladılar.
Araştırmanın Bulguları
İkinci ağırlık çalışmasını, ilkinden 48 saat sonra yapan farelerde kas gelişiminin moleküler değerleri, ikinci antrenmanlarını 24 saat sonra tekrarlayanlardan çok daha yüksekti. Bu sonuçlar, Batı Kentucky Üniversitesi’ndeki araştırmacıların insanlar üzerinde yaptığı araştırmayla desteklendi: Bu deneyde de deneklerin çoğu, antrenmandan 48 saat sonra tamamen yenilenmiş oluyordu.
Araştırmalardan Çıkarabileceğimiz Sonuç
Kas gelişiminin uyarılması için 48 saatlik bir süre, 24 saat gibi kısa bir süreye göre daha iyi bir yenilenme zamanı. Yani aynı kas grubunu kesinlikle en az 48 saat çalıştırmayın.
Kas grubu başına azami antrenman sıklığı, gün aşırıdır. Araştırmacılar, 48 saatten daha uzun bir yenilenme sürecinin kas gelişmesini daha fazla teşvik edip edemeyeceğine karar verebilmiş değiller. Kısacası iki günde bir antrenman yapmak, ideal sıklık olmayabilir ama azami sıklık bu olmalıdır.
Referanslar: F. Haddad and G.R. Adams, “Selected Contribution: Acute cellular and molecular responses to resistance Exercise,” Journal of Applied Physiology, 93:394-403, 2002; J.R. McLester et al., “A Series of Studies — A Practical Protocol for Testing Muscular Endurance Recovery,” Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2):259-73, 2003.
Yazı: Dr. Jim Stoppani