Antrenmanı günde ikiye bölerek çalışmak, her seviyedeki sporcuya avantajlar sağlayabilir.
Rutinin günde ikiye bölünerek uygulandığı yöntem, 70’lerde Arnold Schwarzenegger sayesinde ünlenmişti. İri Meşe her kas grubunu haftada iki kez, karın ve baldırlarını ise her gün çalıştırırdı. Rutini bölmeden yapmak dört saatlik bir antrenman maratonuna eşit geliyordu. Hedefiniz yarışmaya katılmak olmasa da, Arnold’ın çifte splitine benzer bir rutin uygulayarak ve sürantrenmana düşmeden antrenman sıklığınızı arttırarak kas gelişiminizi optimal seviyeye çıkarabilirsiniz. Antrenmana ayıracak o kadar vaktiniz yok mu? Antrenmanı günde ikiye çıkararak aynı antrenmana harcanan zamanı yarı yarıya indirerek yapabilirsiniz. Bahisleri ikiye katlayıp salonun yolunu tutma vaktidir.
Çifte Split Nedir?
Vücudun yeterince toparlanmasına izin verirken yüksek oranda hacmi hedefleyen bir antrenman yöntemidir. Antrenmanınızı splitlere bölmenin birden çok yöntemi bulunuyor.
Çifte Split Neden İşe Yarıyor?
Hacmi ağır antrenmanlar, vücudunuzu aşırı yorarak toparlanmanızı geciktirebilir. Antrenmanınızı günde iki parçaya bölerek çabalarınızı maksimize edebilirsiniz ki bu sayede merkezi sinir sisteminizi tüketmeden aynı kası haftada birden çok kez çalıştırabilirsiniz.
Kısa Süreli Split
Bu antrenman stili, göğüs ve sırt gibi büyük kas gruplarını biceps ve triceps gibi küçük kas gruplarıyla ayırıyor ancak aynı günde birbirleriyle eşleştiriyor. (Bir sonraki sayfadaki örnek rutine bakın.) Normalde sırttan hemen sonra 8 set biceps hareketi yapıyorsanız, bunları bölerek daha çok set çıkarabilirsiniz çünkü vücudunuz bu sefer o kadar yorulmayacaktır.
Bütün eşleştirmeler işe yarıyor olsa da, ağırlıkla kardiyoyu eşleştirmek çoğu erkek için en pratik seçenektir.
ÇİFTE SPLİT PRENSİPLERİ
- Çifte split antrenmanlarını altı haftaya kadar uygulayabilirsiniz.
- Yağ yakma ve kas geliştirme aktivitelerini ayırmak için, kısa süreli kardiyoyu sabahları, ağırlık antrenmanını ise öğleden sonra veya akşamları yapın.
- Başka bir çifte split ise spor salonunda daha ağır bir antrenman yaptıktan sonra evde daha hafif bir antrenman yapmaktır.
ÇİFTE SPLİT GERÇEKLERİ
- Splitinizi, sadece bir ya da iki kez çifte split halinde uygulamakta fayda var. Örneğin, bacak gününde quadriceps’i öğleden önce, hamstrings ve baldırları ise öğleden sonra çalıştıracak ancak diğer antrenman günlerinde spor salonuna sadece bir kez gideceksiniz.
- Birinci ve ikinci antrenman arasında altı saat boşluk verin. Mümkünse birkaç kez yemek yiyip antrenmanlar arasında şekerleme yapın.
- Çifte split, yoğun bir hayatı olanlar için de avantajlı bir yöntemdir. Spor salonuna haftada sadece iki gün gidebiliyorsanız, vücudunuzu yine haftada dört antrenmana bölebilirsiniz: iki antrenman birinde, iki antrenman diğerinde.
KISA SÜRELİ ÇİFTE SPLİT
| ÖĞLEDEN ÖNCE | ÖĞLEDEN SONRA |
| Quadriceps | Hamstrings
Karın |
| Sırt | Biceps
Baldır |
| Göğüs | Triceps
Karın |
| Omuz | Karın
Baldır |
BÜYÜK/KÜÇÜK ÇİFTE SPLİT
| ÖĞLEDEN ÖNCE | ÖĞLEDEN SONRA |
| Quadriceps
Hamstrings
|
Karın
Baldır |
| Üst Sırt
Alt Sırt |
Karın
Ön Kol |
| Göğüs
Baldır |
Karın
Zayıf Noktalar |
| Omuz
Trapez |
Karın
Trapez |
| Biceps
Triceps |
Karın
Baldır |
Sabah Kardiyosu
Kardiyoyu sabah, ağırlık antrenmanını ise akşamları yaptığınız bu split, en çok uygulanan çifte split çeşididir.
Büyük/Küçük Spliti
Bu split, quads ve hamstrings gibi büyük kas gruplarını karın ve baldır gibi destekçi kaslarla ayırıyor. Her büyük kas grubu haftada bir kez çalıştırılırken karın ve baldırlar her gün çalıştırılıyor. Bu yöntem, spor salonu dışında hayatı olanlar için hiç uygun olmayan bir split yöntemidir ancak splitin “küçük” kısmı düşük ağırlıklarla veya vücut ağırlığıyla evde de yapılabilir.