Kalça ve bacaklarınızı şekillendirirken güçlenmeye ve sınırlarınızı aşmaya hazır olun!
Aşağıdaki antrenman programıyla, haftada iki günü “bacak günü” olarak belirleyebilirsiniz. Bu program sayesinde, ağırlık kaldırarak güçlenecek ve tekrar sayılarını artırarak kondisyonunuzu geliştireceksiniz.
Antrenman programını uygulamadan önce 30’ar saniye boyunca vücut ağırlığınızla; squat, jumping jack, knee raise ve leg lift hareketleri yaparak ısınabilirsiniz.
Antrenman Programı
| Hareket | Set | Tekrar |
| Deadlift | 5 | 3-5 |
| BB Front Squat | 4 | 6-12 |
| Step up | 3 | 6-10 |
| Single-leg Deadlift | 3 | 8-10 |
| Split Jump | 3 | 10-15 |
Egzersiz Hareketleri
Deadlift (Hedef: Kalça, Hamstring)
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde, barın arkasında ayakta durun. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin ve barı, elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde çapraz tutun. (Sol elinizle alttan, sağ elinizle üstten kavrayın.) Başınızı dik tutup ileriye doğru bakarak barı yerden kaldırın. Kalçanızı öne doğru getirirken, omuzlarınızı birbirine yaklaştırın ve topuklarınızdan güç alarak ayağa kalkın. Kalçanızı geriye doğru iterek barı yere indirin ve hareketi tekrar edin.
Barbell Front Squat (Hedef: Quad)
Bara kendinize göre ağırlıklar takıp, boyunuza uygun bir yükseklikte olan ağırlık rafına koyun. Dirseklerinizi yukarıda, üst kollarınızı ise yere paralel duracak şekilde, barı altından kavrayın. Barı önünüze; omuzlarınızın üstüne getirin. Öne bir adım atarak barı raftan alın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ise dışarı dönük dursun. Başınızı dik, sırtınızı düz tutarak dizlerinizi bükün ve kalçanız yere paralel olana dek alçalın. Topuklarınızdan güç alarak ayağa kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Step Up (Hedef: Kalça, Quad, Baldır)
Ellerinize birer dumbbell alın ve bir kutu ya da sehpanın arkasında, ayakta durun. Sağ ayağınızı kutunun üstüne koyun. Sağ topuğunuzdan güç alarak kutunun üstüne çıkın ve sol bacağınızı kalça hizanıza doğru kaldırın. Bu sırada dik durmaya özen gösterin ve karnınızı sıkın. Sol ayağınızla yere geri adım atarak hareketi tekrarlayın.
Single-Leg Deadlift (Hedef: Kalça, Hamstring)
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun. Sağ elinize (ya da her iki elinize) dumbbell alın ve ağırlığı sağ bacağınıza paralel tutun. Sağ ayağınızı arkaya doğru uzatıp parmak ucunuzda durun. Kalçanızla öne doğru eğilin; ağırlığı sağ omzunuzun altına doğru indirirken sağ bacağınızı da arkaya uzatın. Üst gövdeniz yere paralel dursun. Sol hamstring kaslarınızdaki esnemeyi hissedin. Kalçanızı sabit tutun ve karnınızı sıkın. Ayağa kalkın ve hareketi tekrar edin.
Split Jump (Hedef: Merkez Bölge, Kalça, Quad)
Sol ayağınızla ileri adım atın ve lunge pozisyonuna geçin. Sol dizinizi 90 derecelik açıyla büküp sabitledikten sonra ve sağ dizinizi de aynı açıyla bükün ancak yerden biraz yukarıda dursun. Ellerinizi göğsünüzün önünde kavuşturun. Sağ bacağınızı ileri sol bacağınızı geri alarak hızlıca zıplayın. İki dizinizi de bükerek başlangıç pozisyonuna geçin. Bacak değiştirerek hareketi tekrarlayın.
Antrenmanı bitirmeden önce split jump gibi pliometrik hareketler yapmak, kasları sonuna kadar çalıştırmanızı sağlar.
Dumbbell ve ağırlık setleri için tıklayın.
Ağırlık egzersizlerinin faydalarını öğrenmek için Ağırlık Egzersizlerinin 5 Faydası başlıklı yazımızı okuyun.