Kas gelişimi sağlamak ve güçlenmek istiyorsanız, bu ayrıntılara kulak verin…
Güçlenmeden büyümek olmaz. Güçlendikçe daha iri bir fiziğe sahip olursunuz. Ancak başınıza kalabalığı toplayacak, bar’ı eğecek yüksek ağırlıkları kaldırmanızı sağlayacak gerçek güç sadece istemekle kazanılmaz. Bu bilimsel bir durumdur. Yıllar boyunca, araştırmalar ve anlatılar aracılığıyla birbirinden farklı ama güvenilir yöntemlerle güçlenmeye ve sonuç olarak da büyümeye çalıştık. Birazdan aktaracağımız bu 7 antrenman önerisi ile ihtiyacınız olan güce kavuşup, güçlü adam ağırlıkları kaldırmaya başlayabilirsiniz (ya da arzuladığınız görünüme sahip olursunuz).
1) KAS KÜTLESİ İÇİN SQUAT
Birçok spor salonu müdavimi kusana kadar bench press yaparak hacim ve güç kazanmaya çalışır. Front squat’lar ana olarak uylukları hedeflerken, geleneksel back squat genel kas kütlesi kazanımı açısından zaten tartışmasız bir egzersiz. Üst vücutta ve alt vücutta, birincil olarak hareketi ya da stabiliteyi sağlayan yüzlerce kası çalıştırdığı belirtiliyor. (Ne de olsa sırtınızda onlarca kilogram varken eğilip kalkıyorsunuz). Sayısız araştırma squat egzersizinin, çok fazla sayıda kas lifini uyaran, büyüme hormonu (GH) seviyesini artıran en iyi egzersizlerden biri olduğunu gösteriyor. Japon araştırmacıların 2006 yılında yapılan bir çalışmada kanıtladığı üzere daha fazla büyüme hormonu demek, daha iyi kas gelişimi demektir.
2) GÜÇ İÇİN DEADLIFT
Deadlift de squat gibi, yüzlerce kas lifini uyarır. Ancak squat’ın aksine, negatif kasılma aşağı doğru olduğu için, negatif tekrardan söz edemiyoruz. Negatif tekrarlar enerjinin, bir yay gibi kas liflerinde depolanmasını sağlar. Böylece hareketin pozitif kısmında bu enerji güç olarak kullanılır. Deadlift egzersizi yaparken, bu yay gerilmesi benzeri destekten yoksun kalırsınız. Bu yüzden deadlift genel gücün ölçülmesinde kullanılır. Aynı sebepten dolayı powerlifting yarışmalarında en son yaptırılan egzersizdir.
3) DÜŞÜK TEKRAR
Kas kütlesini artırmak için 8-12 tekrar aralığının ideal olduğunu söyleriz ancak bu aralıkta daha fazla ağırlık kaldırmak istiyorsanız daha çok güçlenmelisiniz. Güçlenmek için ise daha çok ağırlıkla daha az tekrar yapmalısınız. Sayısız çalışma 2-6 aralığında tekrarla antrenman yapmanın kas gücünü artıran en iyi yöntem olduğunu ortaya koymuştur. Bu tekrar aralığı, hem kas liflerinde hem merkezi sinir sisteminde güç kazanımı uyaran en iyi yöntemdir.
4) ZORLAMA TEKRAR ZORLAMA GELİŞİM
Belli antrenman teknikleri hızlı bir şekilde güçlenmenizi sağlayabilir. Ancak büyümeye yardımcı olması açısından tek bir teknik vardır. Fin araştırmacılar, 16 erkek atletin normal bacak antrenmanları (4 set Leg Press, 2 set Squat, 2 set Leg Extension, hepsi 12 tekrar ve failure’a götürülmüş, setler arası 2 dakika dinlenme) ile zorlama tekrar antrenmanlarını (aynı egzersizler aynı şekilde ancak %15 daha ağır ağırlıklarla çalıştırılıyor, destek verilerek 12 tekrarı tamamlamaları sağlanıyor) analiz ettiler. Zorlama tekrar antrenmanı sonrası atletlerin, normal antrenmana göre hafif daha yüksek testosteron seviyesine ve çok daha fazla büyüme hormonu seviyesine sahip oldukları görüldü. Başka bir çalışma ise zorlama tekrar antrenmanı yapan atletlerin, failure’da bırakanlara göre, daha fazla vücut yağını yaktığını gösterdi.
5) FARKLI AMAÇLAR İÇİN FARKLI HIZDA ANTRENMAN
Birçok spor salonu müdavimi gibiyseniz muhtemelen egzersiz gözetmeksizin aynı tekrar hızıyla çalışıyorsunuzdur. Hızlı ve yavaş tekrarlar arasında geçişler yapmak aslında daha fazla kas lifini uyarıyor. Böylece kas kütlesi kazanımı ve güç kazanımı artıyor.
2005 yılında yapılan bir çalışmada, Sidney Üniversitesi’nden (Avustralya) araştırmacılar, hızlı tekrarla çalışanların, yavaş tekrarlarla çalışanlara göre daha fazla biceps gelişimi sağladığını belirtiyor. Her zaman söylediğimiz gibi, yavaş tekrarlar yapın kontrollü hareket edin.
Saf güç için antrenman yapmak ise biraz daha farklı bir yaklaşım gerektiriyor. Aynı üniversitede yapılan bir çalışmada ise araştırmacılar yavaş tekrar (3 saniye pozitif, 3 saniye negatif) yapan bir grubu, hızlı tekrarlar (1 saniye pozitif, 1 saniye negatif) ile çalışan bir grupla karşılaştırıyorlar. Biceps curl egzersizini kontrol egzersizi olarak kullanarak kas gücünü analiz ediyorlar. 6 hafta sonunda, hızlı tekrar yapanların %10 daha fazla güc kazandığı görülüyor.
6) EGZERSİZ BANDI KULLANIN
Klasik ekipmanlarla güçlenmeye çalışmak zor geliyorsa, karışıma egzersiz bandı eklemek isabetli olacaktır. Wisconsin Universitesi’nden araştırmacılar 10 erkek ve kadın deneğe 1RM’lerinin %85 ile Smith makinesinde 2 set 3 tekrar iki farklı squat yaptırıyorlar. Birinde standart barbell’ler kullanılırken, diğerinde ağırlık %20 azaltılıyor ve egzersiz bandı ile direnç ekleniyor. Örneğin 1RM’inizin %85’i 150 kg. ise 120 kg. yüklü halter kullanılıyor ve egzersiz bantlarıyla geri kalan 60kg.’lık direnç sağlanıyor. Denekler bantlarla squat yaptıklarında, %25 daha fazla güç kullandıkları görüldü. Egzersiz bandıyla antrenman yapmanın faydalarından yararlanarak güçlenin.
7) GÜÇE YÖNELİK TEKRAR ARALIĞINDA ÇALIŞIN
Araştırmaların da gösterdiği gibi 3-5 tekrar aralığı güç kazanımı için ideal. Eğer madde üçteki 2-6 aralık yüzünden kafanız karıştıysa (ki kas kütlesi kazanımı açısından idealdir), şunu aklınızda bulundurun: güç kazanmak için sadece 3-5 tekrar yapabildiğiniz ağırlıklar seçmezsiniz; onun yerine normalde 20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı seçip 3-5 tekrar yaparsınız. Burada amaç gücünüzü olabildiğince hızlı bir şekilde uygulamaktır. Kaslarınız yorulduğunda yapılan tekrarlar sizi güç amacınıza ulaştırmayacaktır.
Hazırlayan: M&F Editörleri