Bu kolaylıkla uyluk patlatan egzersizleri rutininize ekleyerek daha büyük ve daha güçlü bacaklara kavuşun…
Spor salonuna gitme amacınız atletik performansınızı artırmak, güçlenmek ya da daha iyi görünmek olsun; bir çift büyük ve güçlü uyluk kasları olmazsa olmazdır.
Uyluk kasları; koşma, zıplama ve günlük hayattaki aktivitelerde önemli bir rol oynar. Her şeyden öte, uyluk kasları bir insana doğru yürüdüğünüzde gördüğü ilk şeydir. Eğer spor salonuna kürdana oturulmuş bir yumurta gibi giderseniz, çok fazla saygı göremeyeceğinizi söyleyebiliriz.
O halde Hulk gibi bacak kaslarına sahip olmak için ne yapmalısınız? Reçeteniz; ağır doz birleşik hareketlerin yanına izole egzersizlerdir.
Larry “Quadzilla” Barcello’ya (üstteki fotoğraf) bir bakın. Fitness alemnin en iyi uyluk kaslarından birine sahip ismidir. Size rahatlıkla söyleyebilirim ki o uyluklara leg extension yaparak sahip olmadı. Bu devasa uyluklar için ağır birleşik hareketler yapmalısınız!
İşte size çılgın bir uyluk kasları için 6 egzersiz.
FRONT SQUAT
Bir numaralı hareket klasik favorilerden front squat. Herhangi bir olimpik atleti incelediğinizde hayvani uyluklara sahip olduklarını görürsünüz. Bunun en büyük sebeplerinden biri diğer atletlere nazaran çok daha fazla front squat yapmalarıdır. Front squat egzersizinde, gövdeniz dik durmak zorundadır (böylece bar omuzlarınızdan düşmez). Bu durum uyluklarınıza daha fazla odaklanmanızı sağlar. Ayrıca dik gövde pozisyonu sayesinde dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasına ilerler. Bu da kaval kemiğinizin açısını ideal duruma getirir ve uyluk kasları ağırlıklı çalışmanızı sağlar.
SAFETY BAR SQUAT
Safety squat bar’ı edinin (pedi ve kulbu olan bar) ve arkaya çevirin, böylece ped arkanızda değil de önünüzde olsun. Bilek mobilitesi açısından ya da omuz bölgesinde problem yaşayanlar için bu bar harika bir çözümdür. Bar’ın kavisi sizin daha dik durmanızı bu da daha çok uyluk kasları uyarımı sağlar.
HIGH BAR, HEELS ELEVATED SQUAT
Eski moda vücut geliştirmecilerin favorisi bu egzersizdir. Bu squat varyasyonunda, bar trapezlerinizin üst bölgesine yerleştirilir(high bar), ayaklarınızı da altına 10 kiloluk plakaları koyup (elevated) dar bir şekilde konumlandırırsınız. Bu da kaval kemiğinizin zemin ile yaptığı açıyı artırır ve gövdenizin dik durmasını sağlar. Böylece daha fazla uyluk aktivitesi sağlanır. Bu squat varyasyonun kötü şöhreti olsa da, uyluk gelişimi açısından bayağı kullanışlı bir egzersizdir.
BARBELL STEP-UP
Bu egzersizi yapmak için bir kutu, sehpa ya da bir dizi plakayı 40 cm. civarında bir yükseklik oluşturacak şekilde yerleştirin. Halteri sırtınıza alın ve sağ ayağınızla yüksekliğin üzerine adım atın. Sehpanın üzerinde, sağ dizinizi ve kalçanızı kasarak, sol bacağınızı sehpanın üzerine kaldırın. Aşağı inerken yine kalçanızı ve sağ dizinizi kasarak sol bacağınızı yere indirin. Bir sonraki tekrar sol ayağınız ile başlayın ve her tekrarda bacak değiştirin.
BULGARIAN SPLIT SQUAT
Squat yapacakmış gibi bir bar’ı sırtınıza alın, arka ayağınızı ise arkanıza koyacağınız bir sehpaya yerleştirin. Öndeki ayağınız zemine basılı ve pozisyonunuz lunge egzersizi gibi olsun. Şimdi öndeki bacağınızla aşağı doğru squat yapın, üst uyluklarınız yere paralel olana kadar alçalmaya devam edin. Aynı şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
LEG EXTENSION
Leg extension hareketi uyluklarınızı izole bir şekilde çalıştıran en iyi egzersizdir. Ayak uçlarınız içe dönük pozisyonda çalışarak, uyluklarınız dış kıvrımlarını daha çok uyarabilirsiniz. Aynı şekilde ayak uçlarınız dışa dönük çalışarak da uyluklarınız iç kıvrımlarına daha çok stres verirsiniz. Buradaki önemli nokta ağırlığı olabildiğince yukarı kaldırmak ve kısa bir süre tepe noktasında tutabilmektir. Hareketin tepe noktasında uyluklarınız çalıştığını hissedin ve kasabildiğiniz kadar kasın.