BARBELL STEP-UP
Yazı: Joe Wuebben / Fotoğraflar: Larissa Underwood
>> Hareketi seçen:
David Sandler, MS, CSCS, Las Vegas Strength Pro. Inc. şirketinin kurucu ortağı.
>> Nereleri Çalıştırır:
Quadriceps (ön bacaklar), kalça, hamstring (arka bacaklar) ve karın.
>> Neden Seçtim:
Sandler, “Step-up’lar yüksek oranda kuvvet, koordinasyon ve denge gerektirir, bunlar da atletizmin temelindeki özelliklerdir. Dengeli bir duruştayken bar kullanmak, dumbbell kullanmaktan çok daha zor. Dengenizi kaybederseniz, bar bir yandan diğerine, öne ya da arkaya sallanabilir. Aynısı dumbbell’larda olduğunda onları kolayca yere bırakabilirsiniz, ama barbell’i bırakamazsınız; bu da size ekstra güç ve balans kazandıracaktır” diyor.
>> Nasıl Yapılır:
Çömelmiş gibi yaparak trapezlerinizin üzerine ağırlık yüklü bir bar yerleştirin. Karşınızda pliometrik bir kutu veya (sehpa gibi) sabit ve yüksek başka bir yüzey olsun. Bir ayağınızı sehpanın üstüne koyun (kalçanız yere paralel olmalı) ve yükselip sehpaya çıkacakmış gibi yapın. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Her tekrarda bacağınızı değiştirin veya tüm tekrarlarını bir bacağınızla yaptıktan sonra diğerine geçin.
>> Ne Kadar Yapılır:
3-4 set, ortalama bir tempoda her bacak için sekiz tekrar, setler arası bir buçuk-iki dakikalık dinlenmelerle.
İşte size güç ve dayanıklılığınızı arttıracak hareketler:
(detaylar için ilgilendiğiniz hareketlere tıklayınız!)
1.Conventional Deadlift
2. High-Hip Deadlift
3. Prowler Kızak İtme
4. Burpee
5. Ayakta Sağlık Topu Atma
6.Barbell Step-Up
7. One-arm Dumbbell Clean & Press
Fonksiyonel Hareketler Serisi (Genel Bilgi)