Evde Yapabileceğiniz Baldır ve Bacak İnceltme Hareketleri

Yazan İmge Gürsoy

Hepimiz sağlıklı ve fit bir görünümün peşinden koşuyoruz. Bu uğurda diyet yapıp sağlıklı besleniyor ve spor yapmaya da özen gösteriyoruz. Ancak bazı bölgelerimiz incelmekte ve hayallerimizdeki gibi şekillenmekte biraz geride kalabiliyor. Bacaklar bu bölgelerden biri; üstelik vücudun formunu en çok belli eden yerlerin de başında geliyorlar.

Sporla haşır neşir olanların bileceği gibi bölgesel incelme diye bir şeyden bahsetmek pek mümkün değil. Dolayısıyla bacak inceltmek için yapmanız gereken ilk şey kilo vermek olmalı. Tek başına bacak inceltme hareketleri ile mucizevi bir şekilde bacaklarınızın incelmesini bekleyemezsiniz. Yine de kilo verme sürecinde bacak inceltme antrenmanları yaparak bacak kaslarınızı şekillendirmeniz gerekir. Böylece kilonuzu yağdan verdiğinizde, bu süreçte şekillendirdiğiniz bacak kaslarınız ortaya çıkar ve elde etmek istediğiniz görünüme kavuşuverirsiniz.

Evet, bacaklarınızın harika görünmesi için spor şart; bacaklarınızı şekillendirmek içinse egzersiz çok! Üstelik ev ortamında kolaylıkla yapabileceğiniz bu egzersizler için bacak inceltme aleti de gerekli değil. Evde spor yapmak için matınız ve spor taytınız yeterli.

Sizin için hazırladığım bu süper set antrenmanı ile bacaklarınızı şekillendirmeye hazırsanız, baldırlarınızı yakacak altı harekete hemen geçelim. Tüm hareketler arasında 5-10 saniye mola verin ve antrenman öncesinde esnemeyi sakın unutmayın.

Calf Raise

• Ayaklar omuz genişliğinde açık
• Vücudumuz dik
• Parmak uçları tam karşıyı gösteriyor.

Bu pozisyonda parmak ucunuzda, nefes alarak yükselin. Yükseldiğiniz yerde 1 saniye bekleyip, calflerinizi sıkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi tam 1 dakika boyunca dinlenme olmadan tekrar edin.

Evde spor yaparken verimi arttırmak ve kas gelişiminizi desteklemek için size yardımcı olacak takviyeleri inceleyin.

Squat on Toes – Parmak Ucunda Squat

• Ayaklar omuz genişliğinde açık
• Vücudumuz dik. Karnımız sıkı.

Topuklarınızı hafif yerden yükseltin ve sanki koltuğa oturur gibi, kalçanız geride olacak şekilde dizlerinizi kırıp, alçalın. Üst bacağınız yerle paralel olduğunda 1 saniye bekleyip, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tüm hareketi 45 saniye boyunca tekrar edin.

Elevated Heel Forward Lunge

• Ayaklar omuz genişliğinde açık bir şekilde pozisyon alın.
• Parmak ucunda yükselip, sağ bacağınla öne doğru bir adım atın.

Lunge pozisyonunda 1 saniye bekledikten sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Öndeki dizin tam karşıyı gösterdiğinden emin olun. 45 saniye boyunca egzersizi tekrarlayın. 

Squat Hold with calf raise

• Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık ve parmak uçları dışa dönük olsun.
• Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin ve sanki arkanızda sandalye varmış gibi çömelin.
• Üst bacağınız yerle paralel olduğu yerde durun.

Kalça ve karın kaslarınız sıkı, vücudunuz dik, omuzlarınız rahat olmalı. Dizlerinizin, ayak bileklerinizle aynı hizada olduğundan emin olun. Sol topuğunuzu yerden kaldırın ve 1 saniye kalf yani baldır kaslarınızı sıkın ve yere indirin. Aynısını sağ ayağınızla da yapın. Hareketi 45 saniye boyunca tekrarlayın.

Plie with Calf Raise

• Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık ve parmak uçları dışa dönük olsun.
• Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin, topuklarınızı yerden kaldırın.
• Kalça ve karın kaslarınızı sıkın, vücudunuz dik, omuzlarınız rahat olsun.

Bu sefer koltuğa oturur gibi değil, kalçanız yere bakacak şekilde çömelin. Bu hareket sadece baldırlarınızı, kalflerinizi değil aynı zamanda kalça/glute, iç bacak, üst bacak (quadriceps/hip fleksör/hamstrings) kaslarınızı da çalıştırır. Hareketi 45 saniye tekrarlayın.

Single Leg Calf Raise

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın
• Denge sağlamayı kolaylaştırmak için, iki kolunuzu da havaya kaldırın ve tam karşınızda bir noktaya odaklanın.
• Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu dik tutun.
• Sol bacağınızı dizinizden kırıp, yükseltin.

Şimdi sağ ayak parmak ucunuzda yükselin, 1 saniye havada baldır kaslarınızı/kalfinizi sıkın ve yere inin. Hareketi her bacak için 30 saniye tekrarlayın.

Tüm antrenman bittikten sonra esnemeyi unutmayın!

Antrenmanın tamamını link üzerinden izleyebilirsiniz.