İyi bir fiziğe sahip olmak için illa spor salonuna veya afili fitness ekipmanları satın almanıza gerek yok. İnsan vücudunun hareket mekaniğine biraz hakim olmak biraz da yaratıcıkla farklı bir bakış açısı yakalamak yeterli. Bu olağanüstü günlerde kendi olağan üstü spor salonunuzu evde pekala elde edebilirsiniz.
Bu yazımda, evdeki eşyaları kullanarak salondaki kadar verimli bir antrenman nasıl mümkün kılınabilir ve evde spor için hangi ev eşyaları kullanabilir, bakacağız. Sınırların dışına çıkmaya hazırsanız, başlayalım.
Su Damacanası ve Su Şişesi
Bir su damacanasının ağırlığı ortalama 20 litre civarıdır. Ufak su şişeleri ise 5 litreden 500 ml’e kadar farklı boyutlarda olabilir. Eğer devamlı egzersiz yapan biriyseniz ve yüksek ağırlıklara ihtiyacınız varsa büyük su damacanalarını rahatlıkla kullana bilirsiniz. Ama orta seviye veya yeni egzersiz yapmaya başlayan biriyseniz 5 litre gibi ya da 500 ml ağırlığındaki şişeler başlangıç için ideal olacaktır. Özellikle ağırlıkları düşük olan su şişelerini dambıl yerine kullana bilirsiniz. Ağır damacana squat, deadlift gibi temel egzersizlerinizin zorluk seviyesini kolaylıkla artırabilir. Daha hafif olan, 5 litrelik orta boylu şişeler ön kol, arka kol ve omuz çalışmalarınızı kolaylıkla yapmanızı sağlayacaktır. Tabi bu liste kolaylıkla uzatılabilir… Farklı su şişeleri ve damacanalarla kendinize bir dambıl seti rahatlıkla kurabilirsiniz, gerisi sizin yaratıcılığınıza kalmış.
Deterjan Kutusu
Çamaşır deterjanı şişeleri de iyi dambıl alternatifleri olabilir. Ağırlık miktarları su şişelerinden çok daha çeşitlidir. Ağırlığına göre küçük kas grubu çalışmalarında ya da büyük kas grupları çalışmalarında kullana bilirisiniz.
Merdiven
Oturduğunuz apartmanda illa ki merdiven vardır. Normalde yüzüne bakmayıp asansörü tercih ettiğiniz merdivenler, dayanıklılığınızı geliştirecek şahane egzersiz olanakları sunar. 20-25 dakikalık bir merdiven inip çıkma seansı ortalama 200 kalori yakmanızı sağlar. Bu nedenle yorucu olsa bile verim açısından önemli bir egzersizdir.
Sandalye
İster inanın ister inanmayın, basit bir yemek masası sandalyesini kullanarak tüm vücut egzersizlerini yapabilirsiniz. Özellikle sırt çalışmalarında, “inverted row” gibi egzersizler yapabileceğiniz şahane bir ev aletidir. Bunun yanında hepimizin bildiği ve sıklıkla arka kol için yaptığımız “dip” ya da bacak egzersizleri için yaptığımız “step up” gibi egzersizlerde kullanabilirsiniz.
Sırt Çantası
Evinizde bir tane sırt çantası varsa harika bir egzersiz ekipmanınız var demektir. Sırt çantanızın içine bir şeyler koyarak ağırlık miktarını kendi seviyenize göre ayarladıktan sonra aklınıza gelebilecek her türü hareketi yapabilirsiniz. Hatta koşma, merdiven çıkma, ip atlama gibi kardiyovasküler egzersizlerinizin zorluk seviyesini artırmak için sırt çantanızı kullanabilirsiniz. Sırt çantası bir ağırlık yeleği yerine rahatlıkla kullanılabilir. Özellikle CrossFit yapanlar bunu bileceklerdir.
Havlu
Havlu, sadece egzersiz sonrası terinizi silmekten daha fazlasını yapabilir. Havluları direnç bandı yerine kullanabilirsiniz! Ya da karın çalışmalarında. Örneğin mountain climber egzersizini yaparken ayak parmak uçlarınızın altına havlu yerleştirin ve dizinizi dirseğinize yaklaştırırken havluyu zeminde kaydırarak hareketi gerçekleştirin. Bu hareketi sağ ve sol ayağınızı ayrı ayrı dirseğinize doğru çekerek yapabileceğiniz gibi iki dizinizi de aynı anda kullanarak da yapabilirsiniz. Bunların yanı sıra, havlunun içine ağırlığı olan birkaç şey doldurup sırt için bent “over row”, önkol için “biceps curl” gibi egzersizleri için şahane fitness ekipmanları haline getirebilirsiniz.
Atlama İpi
Eğer evinizde bir atlama ipiniz varsa ve uzun zamandır kullanmadıysanız şimdi tam zamanı! Çünkü atlama ipleri koşma, bisiklet ya da başka kardiyovasküler egzersiz yapamıyorsanız devreye girmesi gereken en etkili ekipmandır.
Oturma Takımları
Evimizde çok yer kaplayan bu eşyaları leg press, step up, dip, incline push up, decline push up gibi egzersizlerde kullanabilirsiniz. Özellikle göğüs için yapılacak push up çalışmalarında göğsümüzün farklı noktalarını hedef almak için çok güzel ev eşyalarındandır.
Duvar
Antrenman videolarında görmüşsünüzdür, sırtımızı duvara yaslayıp squat pozisyonunda beklenilen hareketler bacak çalıştırmak için gerçekten güzeldir. Bunun yanı sıra hand stand push up, wall wallk, hand stand hold, hand stand touch shoulder gibi zor egzersizleri uygulayabilirsiniz. Bu egzersizler zor olsada atletik performansınız bir üst noktaya taşır. Bence yapılması gerekilen egzersizler.
Ve en son olarak, en önemlisi insan vücudunun olağanüstü yeteneklere sahip bir makine olduğunu kavrayabilmek. Sadece kendi vücudunuzu kullanmayı bilmeniz bile zaten size oldukça verimli egzersizler yapma imkanı verecek. Bu yüzden hiçbir şey yapamıyorsanız ya da bulamıyorsanız kendi vücudunuzu kullanın.
