Evde Kol Kası Nasıl Yapılır?

Düzenli olarak spor salonuna gidenler için, büyük kollara sahip olmak neredeyse hepsinin hayalidir diyebiliriz. Hal böyleyken bu insanlar daha büyük kollara sahip olabilmek adına ellerinden geleni yapmaya gayret etmektedirler.

Spor salonuna giden insanların sahip olduğu imkanlar doğrultusunda daha büyük kol kası hedeflerine ulaşmaları daha kolay olmaktadır. “Peki ya, spor salonuna gitmeyen ve evde kendince spor yapanlar ne olacak?” dediğinizi duyar gibiyim. Merak etmeyin, evde spor yapanlar için de kol kaslarını geliştirme adına birtakım çareler mevcut. Bu çareleri ve kol kaslarını güçlendirme yollarını sizler için paylaşacağız:

Antrenmana başlamadan önce performansınızı artıracak takviyelere göz atın!

Arka Kol (Triceps)

Triceps’inizin üst kolunuzun yaklaşık %60’ını oluşturduğunu biliyor muydunuz?

Basitçe söylemek gerekirse, bu, dışarıya daha çok yansıması olan arka kol kasınıza daha fazla dikkat etmeye başlamak gerektiği anlamına gelir. Neyse ki, triceps kaslarınızı evde de çalıştırabileceğiniz arka kol kası egzersizleri mevcut.

Vücut Ağırlığı ile Dips (Bodyweight Dips)

Bir yatak, bir sandalye veya bir bench sehpasına sırtın dönük vaziyette ayakta durun ve her iki elinizi omuz genişliğinde kullandığınız ekipmanın üzerine koyun. Bacaklarınızı öne doğru uzatın. Ön kolunuz 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar, dirseklere doğru esneterek vücudunuzu yavaşça indirin. Arka kolunuzu kullanarak kendinizi başlangıç pozisyonuna getirin.

Yengeç Yürüyüşü (Crab Walk)

Arkanıza yaslanmış vaziyette ve elleriniz yerde olacak şekilde yere oturun, sonrasında bacaklarınızı önünüzde olacak şekilde bükün. Kalçalarınızı yukarı kaldırın, böylece sadece elleriniz ve ayaklarınız yerde olacaktır. Sonrasında ellerinizi ve ayaklarınızı kullanarak yürümeye başlayın.

Ön Kol (Forearms)

Kol antrenmanınız sırasında ön kol kaslarını atlamak, yalnızca bir sonraki bacak gününüzde baldırlarınızı atlamak veya tüm bacak gününü kenara atmaya benzeyen başlıca bir kabahattir. Bu durum size tanıdık geliyor mu? O zaman işlerinizi dosdoğru yapma zamanı geldi! Eğer cılız olan ön kollarınızı bir çift sağlam, meşe benzeri gövdeye çevirmek isterseniz, o zaman işe koyulmanız gerekmektedir.

İmkansız Yukarı Doğru Pres (The İmpossible Press-Up)

Yüz üstü karnınızın üzerine yatın ve avuç içlerinizle birlikte kollarınızı başınızın üstüne doğru kaldırın. Ayak parmaklarınız ve parmak uçlarınızdan, vücudunuzu yavaşça yere dönmeden önce olabildiğince yükseğe kaldırın.

Vücut Yukarı (Body Up)

Omuz genişliği ile ön kolları birbirinden ayıran bir “plank” pozisyonunda başlayın. Avuç içlerinizi yere koyun ve vücudunuzu yukarı doğru uzatın, gövdenin baştan başa düz kalmasını sağlayın.

Vücudunuzu yavaşça başlangıç konumuna indirin ve tekrarlayın.

Pazu (Biceps)

Pazu geliştiren evde kol kası antrenmanı hareketi olsun diye duvarlara mı tırmanıyorsun? Doğru yoldasın gibi görünüyor.

Amuda Kalkarak Duvar Yürüyüşü (Handstand Wall Walk)

Ayaklarınızı ters olarak duvara koyarak kendinizi amuda kalkma pozisyonuna getirin. Ellerinizi ileriye doğru hareket ettirin ve dibe ulaşıncaya kadar duvardan aşağı doğru yürüyün.

45 Derece Eğimli Şınav (Incline Push-Ups)

Ayaklarınız yere koyulmuş vaziyette, ellerinizi bir yatak ya da bir sandalyeye omuz genişliğinden biraz daha geniş şekilde yerleştirin. Kollarınızı bükün ve göğsünüz sehpaya dokunana kadar vücudunuzu indirin ve sonrasında vücudunuzu başlangıç pozisyonuna doğru geri kaldırın.

Triceps ve biceps kaslarınızı üst seviyeye taşıyacak antrenman programı için tıklayın!