Yazan Cat Perry
Greg Classman tarafından geliştirilen bir spor türü olan Crossfit, rekabetçi spor anlayışına dayanan fiziksel egzersizleri kapsar. Genel olarak güç ve kondisyon programlarından oluşan Crossfit kardiyovasküler kapasite, dayanıklılık, güç, hız, esneklik, patlayıcı kuvvet, koordinasyon, çeviklik ve denge gibi temel fiziksel özelliklerin gelişimini hedefler
WOD Nedir?
Crossfit antrenmanlarının her biri WOD olarak belirlenir. Günün antrenmanı (workout of the day) anlamına gelen WOD çok çeşitli ve belirsizdir; eziyet olsun diye değil elbette, çalışmalarınız rutine bağlamasın diye. Korkmayın: Deliliğin de bir yolu vardır! Gelişigüzel verilen bu antrenmanlar belli bir yapıya sahip olup şu özelliklerle işlerler: metabolik kondisyon (kardiyo), jimnastik ve vücut ağırlığı hareketleri, ağırlık kaldırma ve halter. Sonuç ise daha güçlü ve fit olmak için istediğiniz o dinamik antrenman programıdır.
M&F ekibi en iyi CrossFit salonlarına en sevdikleri WOD antrenmanlarını sordu. Bazı cevaplar herkesin sevdiği, bazıları da herkesin korktuğu antrenmanlar çıktı. Spor salonu rutininize ekleyebileceğiniz en iyi 12 Crossfit antrenmanı sıralaması bizden WOD’ları uygulaması ise sizden.
Crossfit nedir?
Size tüyoları ile yardımcı olacak Las Vegas’ın en büyük tesislerinden biri olan CrossFit Max Effort merkez tesisleri müdürü ve kıdemli koçu Stephen “Coop” Cooperstock, kendi programlarında üç konuya odaklanıyor: Fitlik, performans ve rekabet. Yeni başlayanlar kişinin güçlü ve güçsüz yanları ile becerilerine göre özelleştirilen fitness dersleriyle başlıyor. İlerleme kaydettikçe hareket ölçekleri karmaşık hale geliyor. Crossfit kurucusu Greg Glassman’ın da dedği gibi “Yoğunluk çabuk sonuç verir”
Crossfit Top 13
Egzersiz 1: Helen
- 3 tur, zamana karşı: 400 m koşu
- 21 KettleBell: 1,5 funt, erkekler; 1 funt, kadınlar)
- 12 barfiks
Koçun Tüyosu:
“Atlet orta mesafede koşar, sonra yorgun halde ağırlık kaldırır ve jimnastik hareketiyle bitirir: barfiks. Helen üç hareket tipinin de iyi bir karmasıdır” diyor Cooperstock.
*Funt giryada kullanılan bir ölçü birimidir. 1 funt 16kg, 1,5 funt 24kg.
Egzersiz 2: DT
- 5 tur, zamana karşı: 12 deadlift
- 9 hang power lean
- 6 push jerk (70kg, erkekler; 48kg kadınlar)
Koçun Tüyosu:
“Barı herkes sever! Bu WOD etkili bar hareketleri yaptırırken atletin kavrama kuvvetini de sınar. Bar hareketlerinin her biri arka kas takımını aktive eder. İşin zor yanı tutunmaktır” diyor Cooperstock.
Egzersiz 3: Fran
- 21-15-9 tekrar, zamana karşı: Barbell Thruster (43kg, erkekler; 30kg kadınlar)
Koçun Tüyosu:
“Fran belki de en iyi bilinen antrenmandır. Antrenman dünyanın en hızlı atletlerini bile iki dakikada yere serer” diyor Cooperstock.
Egzersiz 4: Open 12.3
- 18 dakika, MT
- 15 kutuya sıçrama (60cm erkekler; 50cm kadınlar)
- 12 shoulder to overhead (52kg, erkekler; 34kg kadınlar)
- 9 toe to bar
Koçun Tüyosu:
Daha etkili bir kutuya sıçrama için kutunun üstüne yerden sıçramayı düşünmeyin. Onun yerine kutunun üstünden başlayın; böylece yerde daha az vakit harcarsınız. Ayrıca yukarı bakın, kutuya değil; böylece göğsünüz de yukarı da kalır. Ayaktan bara yapmak zor gelirse, dizden dirseğe yapın.
Egzersiz 5: Cindy
- 20 dakika, MT:
- 5 barfiks
- 10 şınav (eller serbest)
- 15 air squat
Koçun Tüyosu:
“Air squat sırasında çoğu kişi yavaşlar. Siz yere çabuk alçalın, sonra alttan patlayıcı şekilde atlayın; hareketin kondisyon artısından faydalanmak için topuklardan güç alın.”
Egzersiz 6: Fran
- 21-15-9 tekrar, zamana karşı: Thruster (43kg erkekler; 30kg kadınlar)
- Barfiks
Koçun Tüyosu:
Thruster en iyi çok eklemli harekettir; içinde clean, squat ve bacak baskın overhead press vardır. Bu hareketten en yüksek randımanı almak ve iyi form tutturmak için hareketin parçalarını ayrı ayrı çalışın; önce clean, sonra front squat, en son wall ball.
Egzersiz 7: Morrison
- 50-40-30-20-10 tekrar, zamana karşı: Wall ball shot (9kg erkekler; 6kg kadınlar)
- Kutuya sıçrama (60cm erkekler; 50cm kadınlar)
- KB Swing (1,5 funt, erkekler; 1 funt, kadınlar)
Koçun Tüyosu:
“Toplam tekrarı tempolu tamamlayın ama abartmadan. Bu antrenman fazla yağ yakan ama vakit alan bir antrenmandır. Stratejiniz şu olsun: Tekrarları başta bölün ve antrenmanın sonlarına doğru ağır kaldırın.”
Egzersiz 8: Annie
- 50-40-30-20-10 tekrar, zamana karşı: Çifte İp
- Mekik
Koçun Tüyosu:
Çifte ip atlamada gövdeyi olabildiğince dik tutun. Çifte ipi yapabilmek için biraz yükseğe atlamanız lazım. İpin hızına değil, yükseğe atlamaya odaklanın.
Egzersiz 9: Karen
- Zamana karşı: 150 wall ball (9kg, erkekler; 6kg kadınlar)
Koçun Tüyosu:
“Tekrarları daha ufak ve yapması kolay setlere bölerek çalışmazsınız çabuk yorulursunuz. Zihni zorlayan bir çalışmadır.”
Egzersiz 10: Jackie
- Zamana karşı: 1000m kürek
- 50 thruster (45kg, erkekler; 15kg kadınlar)
- 30 barfiks
Koçun Tüyosu:
“Kürek temponuzu iyi ayarlayın ki thruster’da halsiz kalmayın! Thruster yaparken dirsekleri yukarıda tutup omuzları gevşeterek barfikse güç ayırın. Barfiks yaparken tekrarları makul setlere bölün ki hemencecik failure olmayın.”
Egzersiz 11: Grace
- Zamana karşı: 30 clean & jerk (60kg erkekler; 42kg kadınlar)
Koçun Tüyosu:
“Bu antrenmanı 5 dakikanın altında yapmanız lazım, o yüzden burada ağırlık verilmiş olsa da düzgün formda yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Kalçalarınızı kullanmayı unutmayın!”
Egzersiz 12: Mary
- 20 dakika, MT
- 6 amut şınavı
- 10 tek bacakla squat (değiştirerek)
- 15 barfiks
Koçun Tüyosu:
“Barfiksleri tamamlamak için katı form, kipping ya da kelebek şeklinde yapabilirsiniz; amut şınavı da katı ya da kipping formunda olabilir. Kipping ve kelebek hareketin tamamlanmasında kalça ve/veya omuzlardaki ivmeden yararlanmanızı sağlar.”
Egzersiz 13: Angie
- Zamana karşı: 100 barfiks
- 100 şınav
Koşun Tüyosu:
“Angie’ye başlamadan önce bir stratejiniz olması gerek; ister 10 sette onar tekrar, ister 40, 30, 20 ve 10 şeklinde yapabilirsiniz. İkisi de bedenen ve zihnen yorucu olan bu antrenmanı kolaylaştıran yöntemler. Set tamamlanmadan tükenmemek için eforunuzu eşit şekilde dağıtarak çalışın.”