Sıkı çalışıp, iyi beslenerek ve bu egzersizleri yaparak yağsız ve parçalanmış bir karın bölgesine kavuşun…
Hepimiz sağlıklı kalmak, kas geliştirmek, yağsız olmak ve kendimizi iyi hissetmek isteriz. Birçok insan karın bölgesini kontrol altında tutmaya çalışır. Vücut yağını azaltmak ve şekle girmek amacıyla çıkılan yolda, gelişim süreci genellikle karın bölgesine bakılarak kontrol edilir. Bu çok doğal bir durumdur. Baklava dilimi gibi bir karın bölgesi üstün bir fiziğin temel taşıdır. Bu yüzden six-pack’lerinizi çıkarmak için çalışmaya başlayın!
Şunu açıkça belirtmeliyiz ki salt sayısız karın egzersizi yaparak ilerleme kaydetmeye çalışmak ve belinizi inceltmek pek mümkün değildir. Yalnız belirli bir bölgeyi çalıştırarak şekil vermenin bir “mit”ten ibaret olduğu çok uzun süre önce kanıtlanmıştır. Sırf bir vücut bölgesi üzerine spor salonlarında yapılan sayısız tekrarlar yapıp, yağ yakmayı ve kas geliştirmeyi beklemek gerçekçi bir hedef olmaz. Çünkü gerçekleşmeyecektir.
Görünümünüzü ve yağ oranınızı belirleyen ana etken toplam aldığınız kalori miktarıdır.
Estetik açıdan ileri seviyeye ulaşmak, genel sağlığa kavuşmak ve performansınızı artırmak için doğru egzersizleri yapmanız gerekir. Sağlam ve güçlü bir merkez (core) bölgeye ve karın kaslarına sahip olmak için rektus abdominis (six-pack dediğimiz kaslar) kaslarınızı düzenli olarak çalıştırmanız gerekir.
Kıskandıracak Karın Kasları
Düz bir karına ya da six-pack’e sahip olmak için çok çalışmanız ve disiplinli olmanız gerekir. Doğru porsiyonlarla temiz beslenmelisiniz ve haftada en az üç kere antrenman yapmalısınız. Ancak karın kasları çalışmanın mental anlamda da faydaları olduğu söylenir. Karın bölgenizin çok çalıştırdığınızı bilmek, belinizi inceltme amacına ulaşırken ilerleme kaydettiğinizi hissetmek açısından güzel bir his uyandırır. Bir antrenör olarak, birçok karın egzersizini canım çıkana kadar yapıyorum diye birden bir sihirli çubuk değip düzgün six-pack’lere kavuşamayacağımı biliyorum.
Ancak farklı karın egzersizleri yapmanın belirli sağlam faydaları vardır. Güçlü bir merkez bölgeye sahip olmak tüm spor dallarında performansınızı geliştirir, hayatınızı ve spor salonlarında işinizi kolaylaştırır. Merkez bölgenin ön tarafı (karın kaslarınız), merkez bölgenin sadece bir kısmıdır. Abdominal gücünüzü artırmak, alt sırtınızın bükülmesini engelleyerek postürünüzü düzeltir. Merkez bölgenizi daha verim kullanmanızı sağlar ve bel ve sırt ağrılarının azalmasını ya da önlenmesini sağlar.
Merkez bölge diyince birçok insan sadece karın bölgesini düşünür. Merkez bölge aslında; kalça, bükücü kaslar (hip flexor) ve obliklerden oluşur. Ön merkez bölge karın kaslarınızın olduğu yerdir. Ön merkez bölgenin görevi eğilmek değildir. Stuart McGill’in “Core Genius” adlı çalışmasını incelerseniz, crunch gibi egzersizlerde olduğu gibi çok fazla eğilme hareketinden kaçınabileceğinizi ve eğilme karşıtı hareketlere odaklanabileceğinizi ve böylece sağlıklı bir sırt ve bel bölgesi ile güçlü bir merkez bölgeye sahip olabileceğinizi görürsünüz. Bu yöntemle karın kaslarınızı iyi çalıştıracak ve fonksiyon, güç ve estetik geliştireceksiniz.
İşte size güçlü ve fonksiyonel bir ön merkez bölge oluşturabileceğiniz 4 karın egzersizi:
1. TRX STANDING ROLLOUT
Her seviyeden vücut geliştirmeci için harika bir ön merkez bölge egzersizidir. Daha çok eğilerek ya da doğrularak hareket kolunuzun yüksekliğini değiştirebilir ve böylece egzersizin yoğunluğunu istediğiniz şekilde ayarlayabilirsiniz. Hareket boyunca karın ve kalça kaslarınızı kastığınızdan emin olun. Topuklarınız zemine temas etmemelidir. Böylece karın kaslarınızdaki gerilmeyi sürekli olarak sağlayabilirsiniz. Lateral kaslarınızı da çalıştıran bir egzersizdir.
Eğer zorlanırsanız, dizlerinizin üzerinde yaparak egzersizi kolaylaştırabilirsiniz. Yine de verimli olacaktır.
Karın kası çalışırken sıklıkla yapılan beş yanlışı ve bunları düzeltmenin yollarını öğrenmek için “Karın Kası Çalışırken Sık Yapılan 5 Hata” makalesine mutlaka göz atın!
2. AB WHEEL ROLLOUT
Tüm roll-out varyasyonları arasında bu egzersiz favorimdir. Karın kaslarınızı iyice yoracak bir egzersizdir ve bel bölgesini hiç zorlamayan ancak güçlü bir merkez bölge gerektiren bir harekettir. Eğer rahat hissetmiyorsanız, tekerlek kullanmadan önce TRX kayışı ya da egzersiz topuyla döndürme egzersizi yapabilirsiniz.
3. VALSLIDE PUSH AWAYS ON FEET
Üst vücut gücü de gerektirdiği için favorim haline gelen bir karın egzersizidir. Karın kaslarınızı gerçekten zorlamanız, kalça kaslarınızı sıkmanız ve egzersiz boyunca vücudunuzun doğrultusunu korumanız gerekir. Ayak ucunda yapmak hayli zorlayıcıdır. Ayaklarınızı birbirlerine yaklaştırarak egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz. Kolaylaştırmak için ise diz üzerinde uygulayabilir ya da ayaklarınızı daha geniş açabilirsiniz.
4. TOES-TO-BAR AND HANGING LEG RAISE
Hanging Leg Raise ve Knees to bar egzersizlerinin gelişmiş bir versiyonu olan bu egzersiz müthiş bir jimnastik hareketidir. Lateral kasları, merkez bölgeyi, kalçadi bükücü kasları, biceps’i ve sırttaki küçük kasları çalıştırır. Ağırlığınız boşta uzama durumundan, bükülme durumuna geçmeniz gerekir. Herkes için önerilmez. Hanging Leg Raise’de ve ayaklarınızı uzatmada ustalaşmanızı gerektirir. Yeterince güçlendikten sonra düşük tekrarlı setlerle, ayaklarınızı çok kaldırmadan yapın. Böylesine zor olduğu halde listede neden yer verdiğimi merak etmiş olmalısınız. Sebebini anlamak için jimnastikçilerin karın bölgelerini inceleyebilirsiniz…
Hazırlayan: Justin Grinnell