Bulk dönemine kış ve güz aylarında girenlerdenseniz, bu dönemi daha güçlü ve randımanlı geçirmenizi sağlayacak uzman tavsiyeleri ve tüyoları hazırladık.
Soru: Kuvvet antrenmanıyla kondisyon çalışmasını tek antrenmanda yapmanın bir yolu var mı?
Cevap: Bunu yapabileceğiniz birkaç yöntem mevcut. Birincisi, setler arasında asgari nicelikte dinlenerek geleneksel direnç hareketlerini peş peşe yaptığınız döngü antrenmanlarıyla yapılanıdır. Ayrıca uzaklık ve süreye göre çalıştığınız farmer’s walk, teker çevirme ve ağır power push gibi güçlü adam stilindeki hareketlerle de çalışabilirsiniz. Son olarak ise normal antrenmanınızdan dinlenme aralarını kısarak da aynı etkiyi alabilirsiniz. Kesinlikle işe yarıyor. Çalışma kapasitesini yükseltip yağ atmış oluyorsunuz.
Günlük Dalgalı Periyodizasyon (DUP) sayesinde tamamen tükenmemiş olursunuz.
Soru: Günlük Dalgalı Periyodizasyon (DUP) denen bir program duydum. Nedir ve uygulaması güvenli midir?
Cevap: Evet, güvenlidir. Günlük Dalgalı Periyodizasyon (DUP), antrenmanın deadlift, bench press, squat, yerden kesme (clean) ve silkme gibi birleşik hareketler temel alınarak ve set ile tekrar sayılarında değişiklikler yapılarak düzenlendiği bir programdır. Örneğin: Antrenman haftası içerisinde spor salonuna her gittiğinizde aynı hareketleri yapıyor ancak bu hareketlerin her birinde, genelde 4X12, 6X13 ve 5X5 kalıbında farklı bir tekrar ve set aralığı uyguluyorsunuz (dalgalı terimi bu yüzden kullanılıyor). Her hareketi haftada üç kez çalışarak da harekette gittikçe ustalaşıyorsunuz. Dalgalı tekrar aralığı, her harekette biri düşük, diğeri orta ve öteki de ağır olmak üzere uygulanan döngü dâhilinde çalışmanıza olanak sağladığından tamamen tükenmenizi de engellemiş oluyor.
Jim Smith
Tanınmış kuvvet koçu ve Diesel Strength & Conditioning sahibi.