Güçlü bir alt vücut genel performansınız ve günlük fonksiyonel zindeliğiniz söz konusu olduğunda büyük önem taşır (1). Bacak hareketleri sadece quadriceps ve hamstringler için değildir. Bu egzersizler aynı zamanda merkez bölge kaslarınızı çalıştırır, dengenizi artırır ve kavrama gücünüzün artmasına yardımcı olur. Fiziksel olarak daha iyi hissetmek ve antrenmanlardan daha fazla verim almak için bacak gününü asla atlamamanız gerekir.
Güçlü Bacak Kasları İçin En İyi Egzersizler
Bacak antrenmanlarınızda yer verebileceğiniz en etkili hareketlerden bazılarını sizler için listeledik:
1. Front Squat
Front squat hareketi için power rack üzerine omuz yüksekliğinde bir barbell yerleştirin. Barı omuz genişliğinde bir tutuş ile kavrayın ve üst kollarınız zemine paralel olana kadar dirseklerinizi yükseltin. Barı olduğu yerden çıkarın ve parmaklarınızın ucunda bekletin. Dirsekleriniz hareket boyunca tamamen ilerlemelidir. Geri adım atın ve ayak parmaklarınızı hafifçe çevirerek ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınızdaki eğimi kaybetmeden olabildiğince çömelerek hareketi gerçekleştirin.
2. Bulgarian Split Squat
Bulgarian split squat yaparken benche bir adım mesafede yerinizi alın. Her iki elinize birer dumbbell alın ve sol ayağınızın üst kısmını arkanızda bankın üzerine yerleştirin. Vücudunuzu arkadaki diziniz neredeyse yere değinceye ve ön uyluğunuz yere paralel olana kadar indirin. Bu bacak egzersizi ciddi derecede güç kazanmanıza yardımcı olur.
[ls_content_block id=”13465″]
3. Romanian Deadlift
Romanian deadlift olarak tanımlanan bu hareket oldukça zorlu bir deadlift varyasyonudur. Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde barı kavrayın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde sabit tutun. Kalçanızı mümkün olduğunca geriye doğru verin. Hamstring kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar barı kaval kemiğiniz boyunca dizlerinizi bükerek aşağıya doğru indirin. Sırtınızdaki doğal eğriliği korumaya özen gösterin. Bu hareketi bacak antrenmanı esnasından doğru pozisyonda uygulamak alacağınız verimi yükseltir ve sakatlık riskini önler.
4. Squat
Squat hareketleri bacak egzersizleri söz konusu olduğunda ayrı bir öneme sahiptir. Bir squat rafında ya da kafesinde, barı rahat bir mesafeden tutun ve alt trapez kaslarınıza yerleştirin, kürek kemiğinizi sıkın, dirseklerinizi yukarı doğru itin ve barı raftan çıkarın. Bir iki adım kadar geri gidin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde durun, ayak parmaklarınız hafifçe dışa bakmalı. Derin bir nefes alın ve kalçanızı geriye doğru eğin, ardından belinizi geriye bükmeden vücudunuzu olabildiğince alçaltmak için dizlerinizi bükün. İnerken dizlerinizi dışarı doğru bastırın. Dizlerinizi dışarı doğru itmeye devam ederek kalçanızı yukarı kaldırın.
5. Dumbbell Stepup
Ayağınızla bir adım attığınızda, uyluğunuzun zemine paralel olarak yerleşmesini sağlayacak bir benchin veya yükseltilmiş bir zeminin arkasında başlangıç pozisyonu alın. Her iki elinizde de birer dumbbell tutun ve benche adım atın, yukarı çıktığınızda arka ayağınızı basmadan havada asılı bırakın.
6. Deadlift
Bacak kasları için etkili olan bu hareketi uygularken ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun ve barı kaval kemiğinizden 3-4 cm uzakta olacak şekilde konumlandırın (2). Barı her iki elinizi de bükerek çift yönlü ya da ters kavrama ile kavrayın, dizlerinizi bükün ve düz olan kollarınızın arasına doğru itin. Deadlift yaparken göğsünüzü olabildiğince yukarı kaldırın ve tam karşıya bakın. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı esnetin. Barı bacaklarınızı boyunca yukarı çekerek sabitleyin. Sonrasında dikkatli bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
7. Leg Press
Makinenin koltuğunu, kalçalarınız bacaklarınızın aşağısında ve bacaklarınız ayaklarınızla aynı hizada olacak şekilde rahatça oturmak üzere ayarlayın. Güvenlik engelini kaldırın ve 90 derece bükülene kadar dizlerinizi göğsünüze doğru indirin ve sonra tekrar yukarı doğru bastırın. Ağırlığı çok fazla alçaltmamaya dikkat edin ve sırtınızın koltuktan düşme riskini ortadan kaldırın. Olası sakatlıklardan kaçınmak için hareketi dikkatli bir şekilde uygulayın.
8. Seated Calf Raise
Bu egzersiz için seated calf raise makinesi kullanın veya bir benchte oturun ve blok ya da yükselti kullanarak ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Daha fazla direnç için bacaklarınızın üzerinde dambılları tutun. Sonrasında kalçanız ve dizleriniz 90 derece bükülmüş olarak calf raise hareketini gerçekleştirin.
9. Walking Lunge
Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde ayakta durun, her iki elinize birer dambıl alın. Bir bacağınızla öne doğru bir hamle yaparak ilerleyin ve arka diziniz neredeyse yere değene ve ön uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin. Bir sonraki tekrarı gerçekleştirmek için arka ayağınızla öne çıkınız. Sonrasında diğer bacağınızla hareketi tekrarlayın.
10. Kettlebell Swing
Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Ağırlığı iki elinizle (avuç içi size bakacak şekilde) kavrayın ve alt sırtınızı düz tutarak, yerden kaldırmak için kalçalarınızı uzatın. Derin bir nefes alın ve kalçalarınızı geriye doğru bükün. Kettlebell sallarken ağırlığın bacaklarınız arasında geri dönmesini sağlayın ve momentumun ağırlığı omuz seviyesine getirmesine izin verin.