Alt vücudu şekillendiren kapsamlı rutinle kalçanızı sıkılaştırırken daha düzgün bacaklara sahip olun!
Yazan: Alyssa Shaffer – Antrenman: Tim Gardner – Fotoğraflar: Per Bernal
Alt vücut antrenmanlarının ağır olmasının bir sebebi var. Bu bölgedeki güçlü kaslar muazzam kuvvet üretebildiğinden onları hareketsiz bırakmamalı, aksine sürekli yormalısınız. Ancak ağırlık kaldırdığınızda illa dengeli bir vücut antrenmanı yapmış olmuyorsunuz.
Müşterileri arasında IFBB bikini pro Janet Layug da bulunan fitness koçu Tim Gardner, klasik squat, deadlift ve lunge egzersizlerinin quad ve hamstring kaslarını orantısız biçimde çalıştırıp glute kaslarını ham bırakabildiğini söylüyor. Çözümü? Tim genelde quad ve hamstring kaslarını ayrı ayrı çalıştırırken, sunduğumuz bu antrenman hepsini hedefliyor. Gardner, “Rutinin yapısı bacak kaslarını önden yormaya odaklı” diyor. “İlk önce quad üzerine yoğunlaşıp hamstrings’e geçiyoruz, ardından tekrar quads yaparken araya izole glute egzersizleri sokuyoruz. Tam bir sıkılaştırma için antrenmanı yüksek tekrarlı bitirici setlerle sonlandırıyoruz.” Sonuç: Glute kaslarınız da yeterli oranda çalıştırıldığından en çok ihtiyaç duyduğunuz bölgede kas geliştirebiliyorsunuz. Layug’un gösterdiği temel alt vücut egzersizlerini mutlaka deneyin.
Alt Vücut Hareketleri
1. Leg Press
Hedef: Quads
Bacaklarınız kalça genişliğinden açık pozisyonda leg press makinesine oturun; ayak parmaklarınız hafifçe kaldırılmış ve dizleriniz ayak bileklerinizin direkt üzerinde, 90 derece bükük olsun. Sırtınızı tümüyle aletin arkalığına yaslayın (A).
Bacaklarınızı düzleştirerek ağırlığı ileri itin. Egzersizin tepe noktasında dizlerinizi kilitlemeyin (B).
Yavaşça başlangıç noktasına dönüp tekrar edin.
Set: 4 Tekrar: 10, 10, 15, 25
[ls_content_block id=”13465″]
2. Yüksekte Düz Bacak Deadlift
Hedef: Hamstrings
Yerden yüksek bir platformda veya bir plakanın üstünde, bir elinizle yukarıdan bir elinizle aşağıdan kavradığınız barbeli bacaklarınızın önünde tutun (A).
Hamstring kaslarınızda gerilme hissedene kadar belden öne doğru eğilerek barbeli ayaklarınızın üstüne kadar indirin; sırtınız düz kalsın (B).
Başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı açarak gövdenizi doğrultun. Set: 3 Tekrar: 10, 15, 25
3. Leg Curl
Hedef: Hamstrings
Leg-curl makinesine yüzükoyun uzanın ve kollukları hafifçe kavrayın. Ayaklarınızı sıkarak baldırlarınızı silindir barın altına yerleştirin (A).
Ayaklarınızı sıkı tutarak barı kalçanıza doğru bükerek çıkarın (B).
Bir saniye bekleyip başlangıç noktasına dönün. Harekette kontrolü bırakmayın.
Set: 3 Tekrar: 10, 15, 25
4. Single-Leg Curl
Hedef: Hamstrings
Single-leg curl (tek bacak) makinesini boyunuza göre ayarlayıp pozisyon alın; belden hafifçe öne doğru bükerek bacaklarınızı makine pedlerine yaslayın. Sol bacağınızı düz tutarken sağ dizinizi pede yerleştirin; baldırınızın altı silindir bardan birkaç santim yukarıda olsun (A).
Sol bacağınızla barı hamstring kaslarınıza doğru kaldırın; üst vücudunuz sabit kalırken bacağınızın üstü pedle teması korusun (B).
Tepe noktasında bir saniye bekleyin, ağırlığın yerine değmesine izin vermeden başlamak için bacağınızı geri doğrultun ve tekrar edin. Tekrarları sürdürün, bacak değiştirip tekrar edin.
Set: 3 Tekrar: 10, 15, 25
5. Butt Blaster
Hedef: Glutes
Ön kollarınızı ve dizlerinizi pedlerine yerleştirerek butt-blaster aletinin sehpası üzerine diz çökün. Sol ayağınızın tabanını platforma yerleştirin; sırtınızı düz, omurganızı normal tutun (A).
Topuğunuzla birlikte iterek ve hareketin tepe noktasında kalçanızı sıkarak sol bacağınızı yukarı kaldırın (B).
Ağırlığı vücudunuzun diğer tarafına kaydırmadan karın ve bacak kaslarınızı sıkın. Yavaşça başlangıç noktasına alçalıp tekrar edin. Set: 4 Tekrar: 25
6. Dar ve Geniş Smith Makinesi ½ Squat
Hedef: Glutes, Quads
Smith makinesinin barını sırtınızın üstüne ve omzunuza yaslayıp ayakta pozisyon alın; ayaklarınız bitişik, avuç içleriniz ileriye bakıyor olsun. Kalçalarınız dizlerinizin aşağısına gelecek şekilde derin squat yapın; ayaklarınız bitişik kalsın (A).
Ayaklarınızı hâlâ bitişik tutarak yarı mesafe yukarı kalmak için topuklarınıza yüklenin. Alçalın ve tekrar edin. Set: 2 Tekrar: 19, 15
Tamamen ayağa kalkarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın; ayak parmaklarınız dışarı baksın. Derine squat yapın; dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasında olsun (B).
Topuklarınızdan güç alarak yarı mesafe yukarı kalkın (C). Squat’a geri inip tekrar edin. Set: 3 Tekrar: 10, 15, 25
7. Barbell Hip Raise
Hedef: Glutes
Sırtınızın üst kısmıyla düz bir spor sehpasına yaslanıp dizleriniz 90 derece bükülene kadar ayaklarınızla ileri mesafe alın. Barbeli üst bacaklarınızın üstüne koyarak kalçalarınızı zemine doğru alçaltın (A).
Topuklarınızdan aldığınız güçle, dizden omza kadar tüm vücudunuz zemine paralel olana dek bacaklarınızı yukarı kaldırın; hareketin tepe noktasında kalçalarınızı sıkın (B) Zemine alçalın ve tekrar edin. Set: 4 Tekrar: 50
8. Walking DB Lunge
Hedef: Glutes, Quads
Ellerinizle içten kavradığınız dambılları yanlarınızda tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
Sol bacağınızla ileri lunge adımı atın; bükülen dizlerinizden önde olanı ayak bileğinizle aynı hizada, arkada olanı ise zeminden birkaç santim yukarıda olsun (A).
Sol topuğunuza yüklenerek ayaklarınızı geri bitiştirin (B).
Ardından sağ bacakla ileri lunge adımı atıp iki dizinizi de 90 derece bükün (C).
Bacakları değiştirerek ileri yürümeye devam edin.
Set: 3 Tekrar: Bacak başına 30
Janet Layug
5 x IFBB bikini pro şampiyonu
Lakeland, Florida
Başarısının Sırrı:
“Hep karın kaslarımı daha çok çalıştırmışımdır ama son zamanlarda kalça kaslarıma daha çok odaklanarak bu bölgeyi sıkılaştırıp dolgunlaştırmaya çalışıyorum. Yarışmaya hazırlanıyorken her gün illa bir şey yapıyorum; akışı tıkamamak çok önemli.”
Sevdiği Egzersizler:
Kickback, hip thrust, kurbağa sıçrayışı
Salon Dışında:
“Sabahları uyanıp USTA turnuvalarında oynayan 7 yaşındaki kızımla tenis oynamayı çok seviyorum. Hem çok eğlenceli hem de müthiş kalori yaktırıyor!”
Beslenme Felsefesi:
“İşlenmiş hiçbir şey! Süt ürünleri yok, bol bol sebze, yağsız protein ve sağlıklı yağlar.”
Sevdiği Yemekler:
Brüksel lahanası kavurması, karnabahar kavurması veya ızgara tavukla tatlı patates
Kaçamak Yiyecek:
“Sulu hamburgere bayılırım!”
Toparlanma:
“Haftada bir masaj yaptırmak kaslarımın toparlanmasını hızlandırıyor. Stresten kurtulmak için saunaya da gidiyorum.”
Meslek:
“Hemşirelik diplomam var, şu anda da pratisyen hemşirelik ruhsatımı almayı düşünüyorum. Son araştırmalardan haberdar olmak önemli.”
Fit Felsefesi:
“Hedeflerinizi gerçekleştirmek için düşünce biçiminizi değiştirmeniz gerek.”
Sağlıklı ve Zinde Bir Yaşam İçin Mutlaka Yapmanız Gereken Egzersiz: Yürüyüş