Aerobik Egzersizler vs Anaerobik Egzersizler: Hangisi Daha Fazla Yağ Yakımı Sağlar?

Yazan Nilay Özdemir

Yazı İçeriği ve Başlıkları

1. Aerobik Egzersiz Nedir?
2. Aerobik Egzersizlerin Vücudunuza Kazandırdığı Faydalar Neler?
3. Anaerobik Egzersizler
4. Anaerobik Egzersizlerin Vücudunuza Kazandırdığı Faydalar Neler?

Fazla kilolarınızdan biran önce kurtulmak mı istiyorsunuz? Peki, ne tip egzersiz yapmanız gerektiğini biliyor musunuz?

Kilo verme hedefinize emin adımlarla ulaşmak için iki farklı egzersiz yöntemi olan aerobik ve anaerobik egzersizlerin detaylarını bilmelisiniz. Genelde fazla kiloları olan kişiler direk olarak aerobik egzersizler yapmaya başlasalar da yapılan incelemeler sonucunda, anaerobik egzersizlerin kilo verme konusunda daha etkili olduğu görülmüştür. Yani, önceliğiniz hızlı kilo vermek ve aynı zamanda da kas yapmak ise tercihiniz anaerobik egzersizler olmalıdır. Çünkü anaerobik egzersizlerde kalori yakımı daha fazladır.

Bu iki egzersiz yöntemi vücudunuzun enerji üretme biçiminde farklılık gösterir.  Vücudunuzun nasıl yağ yaktığını ve genel kondisyon ve performansınızı arttırmak için nasıl dayanıklılık ve güç oluşturulabileceği konusunda yardımcı olur.

Aerobik ve anaerobik egzersizlerinin vücuda etkilerini ve kazanımlarını öğrenmek, hangi egzersiz türünün daha iyi ve verimli olduğunu anlayabilmek adına bu iki egzersiz yönteminin detaylarını ve farklılıklarını size aktaracağım.

Aerobik Egzersiz Nedir?

Aerobik “oksijenin varlığında” ya da “yanında” anlamına gelir.

Aerobik egzersizde vücut enerji oluşturmak için oksijen kullanır ve kaslara daha fazla oksijen gittiğinden yüksek oranda yağ yakımı gerçekleşir. O esnada kanda ve vücutta oksijen dolaşımı hızlanırken, kan basıncı azalır ve yağ yakımı artar.

Aerobik aktivite için enerji yavaş ama büyük miktarda üretilir. Bu tür enerji öncelikle kaslarınızın sürekli ritmik veya tekrarlayan hareketlerde kullanıldığı aktivitelere güç verir, fiziksel dayanıklılığınızı oluştururken kalp atış hızınızı ve solunumunuzu orta derecede artırır. Çünkü egzersiz esnasında sürekli nefes alırız ve vücuda güç vermek için oksijen kullanırız.

Aerobik egzersizde düşük ve orta düzeyde efor uzun süreler sürdürülebilir. Eforla daha fazla nefes alırız ve vücudumuzdan karbondioksiti atarız. Aerobik egzersiz hareketleri, anaerobik egzersize göre daha uzun süre yapılabilir, çünkü bol miktarda enerji kullanılır ve laktik asit daha az üretilir. Mevcut aktivite seviyesini sürdürmek için de sürekli oksijen kaynağı kullanılır ve vücut enerji üretmeye devam eder.

Aerobik egzersizde vücut enerji üretmek için oksijen kullandığından, yakıt için hem yağ hem de glikoz kullanır. Anaerobik egzersizde ise vücut yakıt için sadece glikoz kullanır.

Aerobik aktivitelere -ki bunlar kardiyovasküler egzersizlerdir, örnek verirsek; uzun mesafe koşuları, yüzme, kick boks, bisiklet, ip atlama, yürüyüş, kayak, merdiven çıkma, kürek, tırmanma akla ilk gelenler olur. Bu egzersizlerde uzun süreli dayanıklılığa yarayan kırmızı kas lifleri gelişir, anaerobik egzersizler ise, kısa süreli ve yüksek yoğunluklu performanslarda kullanılan beyaz kas liflerini etkiler.

Aerobik Egzersizlerin Vücudunuza Kazandırdığı Faydalar Neler?

• Vücudun genel oksijen tüketimini iyileştirir, metabolizma hızını arttırır, yağ yakar,
• Kalp ve akciğerleri güçlendirir, dinlenik kalp atım hızını düşürür, diyabet riskini azaltır,
• Yaşam kalitesini arttırır, hayatınız uzar,
• Vücutta oksijenin dağılmasına yardımcı olan kırmızı kan hücrelerinin sayısını arttırır,
• Bağışıklık sistemini güçlendirir ve dayanıklılığı arttırır.

Anaerobik Egzersizler

Anaerobik, “oksijensiz” veya “oksijen yokken” anlamına gelir.

Anaerobik egzersizde vücut enerji ihtiyacını solunumdan karşılar, vücudu oksijensiz çalışmaya zorlar. Kısa bir sürede çok fazla enerji salınımı olur, oksijen talebi oksijen arzını aşar. Oksijen, egzersiz esnasında kan ile birlikte yağların ve karbonhidratların yakımı için kullanılır.

Bu tip egzersizler kısa ve yüksek yoğunluktadır, maksimum efor seviyesindedir. Maximal kalp atımının %85’in üzeri nabızlara çıkaran, 2-3 dakikalık yüksek yoğunluklu kısa patlamalarıyla yapılan egzersizlerdir. Mesela, bir sprinter koşusu kısa sürede sürdürülürken, maraton sürekli bir çabadır.

Anaerobikte dinlenme halinde bile kalori yakımı devam eder. Anaerobik egzersizler dayanıklılık ve fitness seviyelerini arttırır. Yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Örneğin daha kaslı olan vücutlarda kalori daha verimli yakılır dolayısıyla kilo yönetimi konusunda da yardımcı olur.

Vücut anaerobik aktivite esnasında oksijen kullanmadan enerji için glikozu parçalar. Glikoz, oksijensiz yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kas hücrelerinde hızlı bir şekilde enerji üretir. Örneğin, dayanıklılık sporcuları egzersiz öncesi karbonhidrat yüklemesi ile performanslarını arttırır. Çünkü karbonhidrat şekere dönüştüğünden daha fazla enerji verir.  Hatta egzersiz sırasında da şeker takviyesi alırlar.

Anaerobik egzersiz sırasında vücut laktik asit üretir, bu da enerji patlamasından sonra kaslarınızın yorulma sebebidir. Ancak egzersizler düzenli şekilde yapılırsa vücudunuz laktik asiti daha etkili şekilde tolere eder. Böylece vücut, laktik asiti daha verimli kullanır böylelikle daha sağlıklı kilo verirsiniz.

Anaerobik aktivitelere örnek verirsek: Kısa süreli egzersizler; fitness/ ağırlık kaldırma, halter, itme, çekme, sürat koşusu, tenis, HIIT kardiyo, interval training, basketbol.

Anaerobik Egzersizlerin Vücudunuza Kazandırdığı Faydalar Neler?

• Kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirir, kas kütlesi ve gücü oluşturur, postürünüzü iyileştirir,
• Egzersiz sırasında vücudun kullandığı oksijen ile maksimum CO2 değerlerini arttırarak dayanıklılık ve kardiyovasküler verimliliği de arttırır,
• Kemiklerin gücünü ve yoğunluğunu arttırdığından kadınlarda osteoporoz riskini azaltır,
• Anaerobik egzersiz, yağsız kas oluştururken ve korurken metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Ne kadar yağsız kasınız varsa, bir sonraki antrenmanlarınız sırasında o kadar çok kalori yakarsınız.

Kısacası hem aerobik, hem de anaerobik egzersizin ayrı ayrı faydaları vardır ve her ikisini de egzersiz programınıza dahil edilmeyi hak eder. Ancak özellikle yağ yakmayı düşünüyorsanız, anaerobik egzersiz en doğru tercih olacaktır.