Fitness ile İlgilenen Herkesin Aklından Çıkarmaması Gereken 10 Kural

Fitness hedeflerinize ulaşmak için bu 10 kuralı aklınızdan sakın çıkarmayın!

Daha iyi bir vücut geliştirmek için spor salonunda geçirdiğiniz süre denklemin sadece bir kısmı. İster sporda acemi ister hatları belli bir atlet olun farketmez, yedikleriniz , ne kadar ve ne zaman yemek yediğiniz mükemmel bir fizik elde etmede göz ardı edilmemesi gereken konulardır. Beslenme olgusu, piyasadaki diyet kitaplarının sayısından da anlaşılacağı gibi bunaltıcı bir konu. Olayı basitleştirmek adına, istediğiniz vücuda kavuşmanız için gereken enerjiyi sağlayacak olan beslenmenin 10 altın kuralını sizinle paylaşıyoruz. Spor salonuna ilk defa kayıt olanların çoğu kaslanmak ve dayanıklılıklarını artırmak isterler ki bizde zaten bu yazımızı her şeyden önce kas oranınızı artırmanızı sağlayacak önerilere ayırdık. Ancak yağ yakarken aynı zamanda kaslanmakta isteyen biriyseniz ‘’Yağlarınızdan Kurtulun’’ kısmında paylaşmakta olduğumuz küçük değişiklikleri de uygulayarak bu kuralları beslenme düzeninize tatbik edebilirsiniz.

Fitness Kuralları

Kural 1- Aldığınız kalori miktarı önemlidir

Odaklanmanız gereken ilk şey yeterli düzeyde kalori tüketmek olmalıdır. Kas geliştirmek yoğun kalori gerektiren bir süreçtir. Eğer günlük bedensel ihtiyaçlarınız ve onarımınız için gerekli kalori alımı yapmıyorsanız vücudunuz kas gelişimi için enerji harcamayacaktır. Çoğu erkek kas kütlelerini korumak adına antrenman günleri kilo başına  36 kaloriye ihtiyaç duyar. Kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız kilo başına 40-44 kalori alım yapmalısınız ki bu 75 kg ağırlığında olan bir erkek için 3000-3300 kalori eder. Çok kaloriye ihtiyacınızın olmadığı  dinlenme günlerinizde kalori alımınızı kilo başına 36 kaloriye çekebilirsiniz ( 75 kiloluk bir erkek için 2700). Antrenmnan öncesi ve sonrasında herhangi bir besin alımı yapmayacağınız için bu rakama zaten kolaylıkla ineceksiniz. Kalori alımınızı bu düzeyde tutmak yağsız kas kütlenizi artırmak ve yağlanmanızı azaltmak konusunda size yardımcı olacaktır.

Yağlarınızdan Kurtulun: Yağ yakmak isteyenler antrenman günleri  kilo başına 36 kalori, dinlenme günleri ise 28-32 kalori alabilirler.

Kural 2- Protein önemlidir!

Kas proteinden oluşur ve bu da demek oluyor ki yağsız kas kütlesi için protein alımı yapmalısınız. Protein alımınız arttırın. Araştırmalar ağırlık antrenmanı yapanların yeterli derecede kas geliştirmeleri için her gün kilo başına en az 2 gram protein almaları gerektiğini söylemekte. Ayrıca protein alımını kilo başına 3 grama kadar yükseltmenin bir ağırlık programıyla beraber yürütüldüğünde kas kütlenizi artırmak konusunda çok etkili olduğunu birçok çalışma göstermektedir. Özellikle de bu protein miktarının önemli bir kısmının kas kütlenizi artırmak için whey kaynaklı olması gerekiyor.

M&F olarak dinlenme günlerinde kilo başına 3 , antrenman günlerinde 4 gram  protein alan binlerce erkekte yağsız  kas kütlesinde büyük artışlar elde ettiklerini gördük. Günlük kalorinin %40’dan fazlasını proteinden elde edenlerde vardı. Bu 75 kg olan birisi için günlük 225-300 gram protein eder. Sizin için önemli olan whey ve kasein proteinidir ancak yumurta, yağsız sığır eti, tavuk, balık ve süt ürünleri gibi protein kaynaklarını da tüketmeniz gerekir. 

Kural 3- Karbonhidratları es geçmeyin

Karbonhidratlar kas gelişimi açısından protein kadar kritik olmasa da hala hayati önemlerini korumaktalar. Daha önce de belirttiğimiz gibi vücudunuzun kas oranını arttırması için fazladan enerjiye ihtiyacı var. Glikojen kaslardaki ve karaciğerdeki karbonhidratın depolanmış halidir ve vücudunuzun enerji durumunuzu belirlemesi için kullandığı bir işarettir. Glikojen kaslara su çeker. Kaslarınızda ne kadar glikojen depolamışsanız onları daha da büyüten suyu da o kadar çok kaslarınıza çekmiş olursunuz. Bu hücre duvarında bir gerilme oluşturarak kaslardaki protein sentezini ve uzun süreli kas gelişimini başlatır. Antrenman günlerinizde vücut ağırlığınızın her bir kilosu için en az 4 gram karbonhidrat tüketmelisiniz. Bu değer 75 kg olan birisi için 300 gr karbonhidrata eş değerdir. Dinlenme günlerinizde, yağ oranınızı arttırmamak için kilo başına 1,5 gram karbonhidrat tüketmelisiniz. Karbonhidrat alımınızdaki bu azalma antrenman öncesi ve sonrası besin alımınızı durdurmanızdan  ötürü gerçekleşecektir çünkü o gün antrenman yapmayacaksınız.

Yağlarınızdan Kurtulun: Vücut yağ oranını düşürmek isteyenler vücut ağırlıklarının her bir kilosu için günlük karbonhidrat alımlarını antrenman günleri 2 grama, dinlenme günlerinde de 1 grama  indirmeliler.

Günlük Beslenme Örneği

 Gün boyunca öğünlerinizi planlamak ne zaman antrenman yaptığınıza bağlıdır. Aşağıdaki dört yemek planı antrenman programınıza bağlı olarak neyi ne zaman yiyeceğiniz konusunda size yardımcı olacaktır.

AKŞAM ALTI CİVARINDA ANTRENMAN YAPANLAR İÇİN:

Birinci Kahvaltı

Bir dilim kavun

1 ölçek whey protein

5 gram BCAA

İkinci Kahvaltı

3 Bütün yumurta

3 Yumurta beyazı

2 Bardak haşlanmış yulaf

1 Yemek kaşığı bal (tatlandırmak için yulafa ekleyin)

Ara Öğün

1 Kase az yağlı süzme yogurt

Yarım ölçek whey

1 Tatlı kaşığı bal

14 gram ezilmiş ceviz (4 adet)

(Hepsini süzme yoğurda katıp afiyetle yiyin)

Öğlen Yemeği

140 gram ton balığı (Yağı çok iyi süzülmüş olmalı)

1 Yemek kaşığı light mayonez

2 Dilim tam buğday ekmeği

Öğlen Atıştırması

3 Adet light tel peyniri şeriti

1 Tam buğday lavaş ekmeği

Çeyrek bardak humus

(Lavaş ekmeğini üç genlere bölüp humusa bandırabilirsiniz)

Antrenman Öncesi

1 Büyük elma

1 ölçek whey protein

5 gram BCAA

1 ölçek kreatin

ANTRENMAN

Antrenman Sonrası

1 Ölçek whey protein

2 Bardak az yağlı süt

5 gram BCAA

1 Ölçek kreatin

Akşam Yemeği

225 gram bonfile

1 Büyük tatlı patates

2 Kase yeşil salata

2 Yemek kaşığı zeytinyağı ve sirkeli sos

Yatmadan Önce

2 Kase patlamış mısır

1 Kase az yağlı lor peyniri

Toplam Kalori: 3.333

Protein: 300 gram

Karbonhidrat: 335 gram

Yağ: 85 gram

Kural 4- Yağı unutmayın

Denilenin aksine yağ uğursuz bir şey değildir. Erkekler doymuş yağda olmak üzere doğal testesteron seviyelerini arttırmak için bir miktar yağa gereksinim duyarlar. Tekli doymamış yağlar da iyi testesteron seviyelerini korumak kadar genel sağlık anlamında da kritik öneme sahiptir. Somon ve diğer yağlı balıklar da bulunan omega, sağlığa olan diğer faydalarının yanında daha iyi kas gelişimi ve eklem sağlığı açısından da hayati bir öneme sahiptir. Gram cinsinden vücut ağırlığınız kadar tüketebilirsiniz. Bu 75 kiloluk birisi için günlük 75 gram yağ demek. Bunun üçte biri doymuş yağ, üçte biri tekli doymamış yağ ve diğer üçte birlik kısım da çoklu doymamış yağdan oluşmalıdır ki burada omega 3’ü yeniden vurgulamak gerekiyor.

Kural 5- Sık sık yemek tüketin

Kas gelişimi için sık sık yemek yemeği uzun zamandır tavsiye etmekteyiz. Size sunduğumuz yemek planımız dinlenme günlerinizde 7,  antrenman günlerinizde de çoğu 2-3 saatlik aralıklarla  9 öğünden oluşmaktadır. Bu strateji kas gelişimi için binlerce örnekte de gördüğümüz gibi çok işe yarıyor. Bu sayının yıllar sonra milyonları bulmasını ümit ediyoruz. Bu aynı zamanda hayatta olabildiğince hızlı bir şekilde büyümek için küçüklükten itibaren yemek yemek konusunda nasıl da değişim geçirdiğimizi gösteriyor. Bir araştırma bu söylediklerimizi destekler nitelikte. Avustralyalı araştırmacılar bacak antrenmanı yaptırdıkları denekleri üç farklı yöntem ile 12 saat boyunca toplam 80 gram whey proteini ile beslediler. Birinci yöntem de 1,5 saat arayla sekiz adet 10 gramlık, ikinci yöntemde 3 saatlik arayla dört adet 20 gramlık ve üçüncü yöntemde 6 saatlik arayla iki adet 40 gramlık dozajlar kulanıldı. Çalışmanın sonuçlarını 2012 yılında Nutrition & Metabolism dergisinin bir sayısında yayınladılar: Protein birikimi (kas lifleri tarfından tutulan whey miktarı) dört adet 20 gramlık  protein dozajında önemli derecede artış gösterdi.

Buradan çıkarmanız gereken ders öğün başına minimum 20 gram protein tüketmeniz ve kas gelişimini arttırmak için öğün aralarını üç saatden fazla tutmamanız.

SABAH ANTREMAN YAPANLAR  İÇİN…

Birinci Kahvaltı/Antrenman Öncesi

1 dilim kavun

1 ölçek whey protein

5 gram BCAA

1 Ölçek kreatin

ANTRENMAN

 Antrenman Sonrası

1 ölçek whey protein

2 bardak az yağlı süt

5 gram BCAA

1 doz kreatin

İkinci Kahvaltı

3 bütün yumurta

3 yumurta beyazı

2 kase haşlanmış yulaf

1 yemek kaşığı bal (tatlandırmak için yulafa ekleyin)

Ara Öğün

1 Kase az yağlı süzme yogurt

Yarım ölçek whey

1 Tatlı kaşığı bal

14 gram ezilmiş ceviz (4 adet)

(Hepsini süzme yoğurda katıp afiyetle yiyin)

Öğlen Yemeği

140 gram ton balığı (Yağı çok iyi süzülmüş olmalı)

1 Yemek kaşığı light mayonez

2 Dilim tam buğday ekmeği

Öğlen Atıştırması

3 Adet light tel peyniri şeriti

1 Tam buğday lavaş ekmeği

Çeyrek bardak humus

(Lavaş ekmeğini üç genlere bölüp humusa bandırabilirsiniz)

Akşam Yemeği

225 gram bonfile

1 Büyük tatlı patates

2 Kase yeşil salata

2 Yemek kaşığı zeytinyağı ve sirkeli sos

Ara Öğün

1 büyük elma

1 ölçek whey protein

Yatmadan önce

2 kase patlamış mısır

1 kase az yağlı lor peyniri

Toplam Kalori: 3,333

Protein: 300 gram

Karbonhidrat: 335

Yağ:85

 Kural 6- Orucunuzu bozun

6-8 saatlik uyku sürecindeki açlık vücudunuzun enerji için kas proteinlerinizi kullandığı bir dönemdir ki bu kas hacminizi arttırmaya çalışırken olmasını istediğiniz en son şeydir. Vücudunuz  glikoz (Karbonhidrat) ile çalışan beyin ve merkezi sinir sistemi üzerinde oldukça koruyucu davranmaktadır. Uyuduğunuzda bu glikozun önemli bir kısmı, glikojen formunda  depolanmış karbonhidrat stoklayan karaciğer tarafından sağlanır. Gece boyunca glikojen seviyeleri belirli bir alt düzeye ulaştığında karaciğer vücuda amino asitleri glikoza çevirmesi için  sinyal gönderir. Uyandığınızda yapmanız gereken ilk şey whey ve BCAA alarak bu süreci durdurmanız.Aynı zamanda karaciğerinizdeki glikojen seviyelerini de yeniden doldurmanız gerekmekte. Bunu için size meyve yemeği tavsiye ediyoruz. Çoğ meyve düşük glisemik endekse sahiptir ve yarım yada biraz daha fazlası glikoz içerir yani kan akımınıza glikoz birden bire karışmaz. Bunun yerine glikojene çevrildiği yer olan karaciğerinize doğru yol alır ve yavaşça buradan glikoz olarak salınımı olur. 20 gram whey ve 5 gram BCAA ile birlikte karaciğerinizi yeniden depolamak ve kas yıkımını durdurmak için bir parça meyve yiyin. Yaklaşık 30-60 dakika sonra ise yumurta ve yulaftan oluşan ikinci bir kahvaltı yapın.

 Kural 7- Yumurtasız olmaz

Her gün olmasa bile çoğu zaman  diyetinize eklemeniz gereken belirli bir takım proteinler vardır. Yeni başlayanlar için yukarıda da bahsedildiği gibi süt ürünlerinden  gelen  proteinler var. Ama yumurtayı kesinlikle es geçmemelisiniz. Gün aşırı üç yumurta yemenizi öneririz.

Araştırmalar  antrenman yaparak her gün üç adet yumurta sarısı yiyen erkeklerin yemeyenlere oranla iki kat daha fazla kas kütlesi ve gücü elde ettiklerini göstermektedir. Aradaki bu fark testosteron üretimini destekleyen yumurtadaki kolesterol ve doymuş yağla ilişkili bir durum. Kolesterol ile alakalı endişelerinizi bir kenara bırakmalısınız. Connecticut Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma yumurta sarısındaki kolesterolün kötü kolesterol seviyeleri (LDL) üzerinde her hangi bir etkisinin bulunmadığını göstermekte.

 GECE ANTRENMAN YAPANLAR  İÇİN…

 Birinci Kahvaltı

1 dilim kavun

1 ölçek whey protein

5 gram BCAA

İkinci Kahvaltı

3 bütün yumurta

3 yumurta beyazı

2 kase haşlanmış yulaf

1 yemek kaşığı bal (tatlandırmak için yulafa ekleyin)

 Ara Öğün

1 Kase az yağlı süzme yogurt

Yarım ölçek whey

1 Tatlı kaşığı bal

14 gram ezilmiş ceviz (4 adet)

(Hepsini süzme yoğurda katıp afiyetle yiyin)

Öğlen Yemeği

140 gram ton balığı (Yağı çok iyi süzülmüş olmalı)

1 Yemek kaşığı light mayonez

2 Dilim tam buğday ekmeği

Öğlen Atıştırması

3 Adet light tel peyniri şeriti

1 Tam buğday lavaş ekmeği

Çeyrek bardak humus

(Lavaş ekmeğini üç genlere bölüp humusa bandırabilirsiniz)

Akşam Yemeği

225 gram bonfile

1 Büyük tatlı patates

2 Kase yeşil salata

2 Yemek kaşığı zeytinyağı ve sirkeli sos

Antrenman Öncesi

1 büyük elma

1 ölçek whey protein

5 gram BCAA

1 Ölçek kreatin

 ANTRENMAN

Antrenman Sonrası

1 ölçek whey protein

2 bardak az yağlı süt

5 gram BCAA

1 doz kreatin

Yatmadan Önce

2 kase patlamış mısır

1 kase az yağlı lor peyniri

Toplam Kalori: 3,333

Protein: 300 gram

Karbonhidrat: 335

Yağ:85

Kural 8- Yatmadan önce bünyeyi besleyin

Kural 6’da daha önce de bahsedildiği gibi uyurken meydana gelen kas yıkımını azaltmalısınız. Bazı vücut geliştirmeciler bu süreci durdurmak konusunda o kadar hırslılar ki gece yarısı uyanmak ve yemek yemek için alarmlarını kurarlar. Şayet yatmadan önce hazırlık yapmışsanız içinizi rahat tutabilirsiniz. Yavaş sindirilen protein bu konuda en iyi dostunuz. Kasein yönünden zengin yiyecekler siz uykudayken 7 saat boyunca kaslarınız için güçlü bir amino asit desteği sağlayacaktır. Kasein güçlü bir aminoasit akışı sağlayan oldukça yavaş sindirilen bir protein kaynağı olduğu için kaslarınızı el değmemiş gibi korumanızda yardımcı olur. Kasein yönünden zengin besinler arasında kasein ve  süt proteini tozları, lor peyniri, süzme yogurt ve tel ve çedar peyniri gibi peynir çeşitleri sayılabilir. Yatağa girmeden hemen önce bir ya da iki ölçek kaseince zengin protein tozu, bir kase lor peyniri veyahut süzme yogurt ya da 85-110  gram peynir tüketin.

Kural 9- Bifteklenin

Yemeniz gereken başka bir protein kaynağı da biftektir. Sağladığı kaliteli proteinin yanı sıra içerdiği doymuş yağ ve kolesterol maksimum  kas gelişimi için önemli olan testeron seviyelerinizi arttıracaktır. Buna ilaveten biftek, antrenman boyunca enerji seviyenizi düzenlemek ve kas gelişimini desteklemek için önemli olan B vitamin, demir ve çinko içerirmektedir. Biftek aynı zamanda soğuk algınlığı ve antrenmanınızı aksatıp kas kaybına yol açabilecek olan  diğer hastalıklara karşıda bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

Kural 10- Bol bol sebze yiyin

Söz konusu kas gelişimi olunca çoğu insanın yaptığı bir hata sadece protein, karbonhidrat ve yağlardan oluşan makro besinler almaya çalışmalarıdır. Evet bu besinler önceliğiniz olmalı ancak sebzelerin en önemli kaynağı olduğu yararlı mikro besinleri (vitamin ve mineraller) ve fitokimyasalları görmezden gelemezsiniz. Bu mikro besinler genel anlamda sağlığınızı korumakla birlikte aynı zamanda daha iyi yağsız kas gelişimi için vücudunuzun daha fazla testesteron, büyüme hormone ve nitrik oksit (NO) salgılamasına yardımcı olur.

DİNLENME GÜNÜ

Birinci Kahvaltı

1 dilim kavun

1 ölçek whey protein

5 gram BCAA

 İkinci Kahvaltı

3 bütün yumurta

3 yumurta beyazı

2 kase haşlanmış yulaf

1 yemek kaşığı bal (tatlandırmak için yulafa ekleyin)

Ara Öğün

1 Kase az yağlı süzme yogurt

Yarım ölçek whey

1 Tatlı kaşığı bal

14 gram ezilmiş ceviz (4 adet)

(Hepsini süzme yoğurda katıp afiyetle yiyin)

Öğlen Yemeği

140 gram ton balığı (Yağı çok iyi süzülmüş olmalı)

1 Yemek kaşığı light mayonez

2 Dilim tam buğday ekmeği

Öğlen Atıştırması

3 Adet light tel peyniri şeriti

1 Tam buğday lavaş ekmeği

Çeyrek bardak humus

(Lavaş ekmeğini üç genlere bölüp humusa bandırabilirsiniz)

Akşam Yemeği

225 gram bonfile

1 Büyük tatlı patates

2 Kase yeşil salata

2 Yemek kaşığı zeytinyağı ve sirkeli sos

Yatmadan Önce

2 kase patlamış mısır

1 kase az yağlı lor peyniri