Squat egzersizinin antrenmanların vazgeçilmezi olması gerektiğini her fırsatta vurguluyoruz. Tüm egzersizlerin kralı olan squat, birçok şekilde uygulanabiliyor. Herkes kendine en uygun olan squat hareketini seçiyor.
Peki size en uygun olan hangisi? Spor salonlarının çoğunda uygulayabileceğiniz, değişik ekipmanlara ihtiyaç duymayacağınız bütün squat çeşitlerini listeleyeceğiz. Bu sayede size en uygun olan squat çeşidini rahatlıkla seçebileceksiniz.
Air Squat
Squat öğrenmek istiyorsanız, ilk yapmanız gereken hareketlerden biri air squat. Adı üstünde, yalnızca vücut ağırlığınızı kullandığınız bir squat çeşididir.
Isınma için veya başlangıçta kesinlikle tercih edilebilir. Ancak bir noktadan sonra 100 tekrar yapacak konuma gelindiğinde bu egzersizden kas kütlesi arttırmak için gerekli uyarıyı alamazsınız. Zamanla ağırlık eklemeniz gerekir.
Kısaca başlangıçta ve tekniğe alışırken, aynız amanda ısınmalarda güzel bir araçtır. Bir noktadan sonra fayda sağlamayacağı için ağırlık eklemek gerekir. Bu da bizi “goblet squat” egzersizine götürür.
Goblet Squat
Ellerinizin arasına dambıl alarak air squat hareketine ağırlık eklediğinizi düşünün. Bu squat çeşidine goblet squat denir.
Bu squat çeşidi form çalışmak için ve başlangıçta güçlenmek için çok etkilidir. Bacaklar çok çabuk güçleneceği için ve dambıl ağırlaştıkça hareket zorlaşacağı için “bar” kullanacağınız hareketlere geçiş yapmanız gerekebilir. Ancak goblet squat her zaman antrenmanlarda kullanabileceğiniz bir squat çeşididir.
Formu iyileştirmek, dengeyi oturtmak, hareket mekaniğini kavramak ve başlangıçta güçlenmek için etkili olan goblet squat kesinlikle tavsiye ettiğimiz bir squat çeşidi.
Özellikle sürekli vücut ağırlığıyla kendini zorlamaya çalışan ve kalçalarına kas kütlesi ekleyemeyen kadınların goblet squat yapması faydalı olacaktır.
Box Squat
Sırtınıza bar koyarak yapacağınız squat egzersizlerine girişte, box squat etkilidir. Çünkü başlangıçta tam inilmesi gereken derinliğe doğru şekilde inebilmek zordur. Genellikle postürde bozulmalar meydana gelir.
Bu bozulmalardan kaçınmak için adım adım ilerlemek isterseniz box squat egzersizini kullanabilirsiniz.
Ayrıca çok ileri seviye bir sporcuysanız, omurga çevresindeki kaslarınızı güçlendirmek ve normal derinliğe inerek yaptığınız squat ağırlığını arttırabilmek için box squat egzersizinden faydalanabilirsiniz. Çünkü box squat, normalden daha ağır ağırlık kaldırılabilen bir squat çeşididir.
Box squat egzersizi ile daha çok ağırlık kaldırabilmeniz, kutuya değince durup patlayıcı gücünüzü kullanabilmenizdendir. Bu da güç artışı sağlar. Ayrıca derinlik problemi yaşamayacağınız bir squat olarak öğrenmesi de kolaydır. Bu nedenle box squat antrenmanlarınızın bir parçası haline getirebileceğiniz bir squat çeşididir.
High Bar Squat
Gelelim en sık uygulanan squat çeşidine. High bar squat, aslında yalnızca “squat” kelimesini duyduğunuzda aklınıza gelmesi gereken squat çeşididir. Bar sırtınızda, trapezin tam üstünde olur ve kalça ekleminizin diz ekleminizden aşağıda olacağı noktaya kadar aşağı inersiniz.
Quadriceps kaslarını güçlendirmede ve merkez bölgesini güçlendirmede en etkili egzersizlerdendir. Ne kadar derine inilirse (postürü koruyarak) o kadar kas kazanımı sağlayacaktır.
En derine inilen squatlara genellikle “ass to grass” yani “kalçalar yere” denir. Bu şekilde squat yapmaya herkesin esnekliği yetmeyebilir veya genetiği müsade etmeyebilir. Bu nedenle bu tip squatlara “olympic squat” da denir. Çünkü bu squat çeşidini en iyi olimpik halterciler uygular.
Bu şekilde squat yaptığınızda esnekliğiniz artar, kas kütlesini verimli bir şekilde ekleyebilirsiniz ve her türlü sporda performansınızı arttırabilirsiniz. Öğrenmesi zor olsa da çoğu insana bu şekilde squat yapmasını öneriyoruz. Eğer powerlifting, strongman gibi güç sporlarıyla ilgileniyorsanız daha iyi alternatifleriniz var.
Front Squat
Haltercilerin silkme hareketinde gelişebilmek için yaptığı front squat, en iyi quadriceps egzersizlerinden biridir. Normal squatlardan farklı olarak, bar silkmedeki gibi omuzların üstünde durur. Bu nedenle çok daha zordur.
Öne düşmemek için çok güçlü bir merkez bölgesi gerektiren front squat, bu nedenle merkez bölgesine de çok faydalıdır.
Front squat egzersizinin özellikle üst vücutta çok fazla talep ettiği esneklik vardır. Arka kol, kanat, omurga, el bileği ve omuz esnekliği front squat yaparken pozisyonu doğru şekilde koruyabilmek için çok önemlidir. Bu nedenle daha çok performans odaklı sporcuların yöneldiği bir egzersizdir.
Vücut geliştiriciler, çok fazla esneklik gerektirmeyen bir tutuş kullanırlar. Bu şekilde de front squat egzersizinin sağlayacağı faydalardan yararlanabilirsiniz.
Bu squat çeşidinin nasıl yapılması gerektiğini olimpik haltercilerden izlemelisiniz. Kusursuz formu en iyi bu şekilde öğrenebilirsiniz.
Low Bar Squat
Powerlifting sporu ile birlikte popüler olan low bar squat, barı sırtınıza koyduğunuz squat çeşitlerinden biridir. High bar squat ile farkı ise, barı trapezler yerine arka omuz kasları üzerine koymanızdır. Bu sayede güç açısından daha avantajlı olursunuz.
Güç açısından daha çok ağırlık kaldırmayı sağlaması, sırtın daha sıkı olması ve tork yüzündendir.
Bu şekilde squat yapmak da esneklik gerektirir. Özellikle omuz ve skapulanın rahat ve kasılabilir durumda olması gerekir. İlk kez low bar squat deneyip ısrarla devam edenler bu nedenle sık sık sakatlanırlar.
Low bar squat egzersizini güç sporcusu olmayı amaçlamıyorsanız çok fazla önermiyoruz.
Hareket mesafesi çoğunlukla kısalır, bu nedenle daha ağır kaldırıyor olsanız da daha kısıtlı bir mesafede kaldırış yapıyor olursunuz. Derinliği doğru algılamakta zorlanabilirsiniz.
Ayrıca kısıtlı hareket mesafesi dizlerin stabilitesini de azaltabilir.
Daha fazla ağırlık yükleyebilmek adına bir araç olarak kullanabilirsiniz. Ancak kas gelişimi ve atletik performans için high bar hem daha basit hem daha etkili bir seçenektir. Sakatlık riski de çok daha azdır.
Pause Squat
Dipte daha stabil olmanızı sağlayan pause squat egzersizi, “Anderson squat” olarak da geçiyor. Eski zamanlarda Paul Anderson isimli güç sporu efsanesinin sıkça uyguladığı bir egzersiz olan pause squat, daha iyi squat yapabilmeniz için oldukça faydalıdır. Dipte bekleyerek hareketi zorlaştırabilirsiniz, merkez bölgenizi güçlendirebilirsiniz ve formunuzu daha efektif bir hale getirebilirsiniz.
Performans odaklı bir sporcuysanız dönem dönem rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz.
Jump Squat
Atletik performansı ve zıplama gücünü arttırmak isteyenler için en iyi squat çeşitlerinden biri jump squat egzersizidir. Squat yapıp, dipten zıplayarak kalktığınız bu squat çeşidini hafif ağırlıklarla yapmanız önemlidir. Patlayıcı bir hareket olduğu için fazla kas fiberini aktive eder ve kas gelişimi de sağlar.
Özellikle zıplama içeren futbol, basketbol, voleybol gibi sporlar için çok etkili bir squat çeşididir.
Zercher Squat
İleri seviye squat çeşitlerinden biridir. Gerçekten profesyonel bir güç sporcusu değilseniz, yapabileceğiniz çok daha iyi alternatifler var. Ancak squat çeşitlerinde her yerde yapabileceğiniz squat egzersizleri arasında olduğu için bahsetmemek yanlış olur.
Ağırlık çalışan bir mahkumun hapisanedeykn bulduğu Zercher squat, rack imkanı olmayanların da hafif başlayarak test edebileceği bir squat çeşidi.
Barın bulunduğu konumun kolların arası olması nedeniyle, ağır ağırlıklar sakatlığa çok fazla imkan veriyor. Ancak merkez bölgesini, dengeyi ve omurga çevresi kasları front squat kadar güvenli olmasa da güçlendirdiği de bir gerçek.
Çeyrek Squat
Eğer eklemlerinizi seviyorsanız, kaçınmanız gereken bir squat çeşididir. Bu squat çeşidini bir uyarı olarak koyuyoruz. Kesinlikle uygulamamalısınız. Çok daha iyi egzersiz seçenekleriniz var…
Araştırmalarda depar hızı ve zıplama kapasitesini arttırmada etkili olduğu görülen çeyrek squat gerçekten etkili olabilir. Ancak ağırlıklar arttıkça, eklemlere binen yük de artar. Derin squatlardan katlarca kez daha fazla eklem düşmanı olan çeyrek squat mümkün mertebe kaçınmanız gereken bir squat çeşididir. Bir sonraki egzersiz, çeyrek squat için daha doğru bir alternatiftir.
Yüksek bir kutuyla box squat da yapabileceğiniz diğer “çeyrek squat” alternatiflerindendir.
Pin Squat
Her salonda bulunmayan bir ekipman olsa da, bazı salonlarda “pin” dediğimiz güvenliklerden bulunur. Bu güvenlikleri istediğiniz noktaya kurarak o noktadan itibaren squat yapmaya başlayabilirsiniz.
Squat yaparken en derin noktadan çıkışta, pek çok insanın zorlandığı bir “zayıf nokta” bulunur. Bu zayıf noktaya pin koyup ağır squatlar uygulayarak zayıflıklarınızı güçlendirebilirsiniz.
Çeyrek squat yapıp atletik kapasitenizi arttırmak istiyorsanız da çeyrek mesafeye bir pin kurarak daha güvenli bir şekilde çeyrek squat yapabilirsiniz.