KARIŞTIR-EŞLEŞTİR TARZINDA HAZIRLANAN DİYET PROGRAMI İLE ENERJİNİZ TAM, KARNINIZ TOK OLSUN.
Doğru diyet programı, incelirken kendinizi süper hissetmek ve bunu başarabilmek için en önemli silahınız.
Bu diyet programında seçim tamamen sizin. Yağ yakma çabalarınızın mükafatını almak için geniş besin yelpazesi içinden dilediğinizi seçebilirsiniz.
DİYET YAPIYORUM DERKEN ÇALIŞMALARINIZI SABOTE ETMEYİN
Eğer incelirken kendinizi süper hissetmek istiyorsanız, bunu başarmak için en önemli silahınız doğru diyet. Çünkü doğru besinleri doğru miktarda almazsanız, yağ yakmaya çalışırken kas geliştirmeniz zor olacaktır.
Kendinizi açlıkla sınamanıza gerek yok; ihtiyacınızın çok altında kalori alıyorsanız vücudunuz metabolizmanızı yavaşlatıp gelen her bir kaloriyi korumak isteyecektir. Sonucunda da uyguladığınız bu diyet size yarardan çok zarar getirecektir.
İnceltici diyet programı ile size önerdiğimiz öğünler, sekiz hafta boyunca antrenmanlarınıza enerji katarken vücut yağ oranınızın azalmasına yardımcı olacak. Hoşunuza giden yiyecekleri karıştırarak kendi beslenme düzeninizi ve diyet programınızı oluşturabilirsiniz.
Öğünler 40-30-30 kuralıyla karbonhidrat, protein ve yağ alımı üzerinden ilerliyor. Aktif günlerinizde, metabolizmanızın yavaşlamaması için biraz daha fazla karbonhidrat tüketebilirsiniz.
İDEAL SONUÇLAR İÇİN 3 DİYET KURALI
1-Sık yiyin.
Yemeklerin arasını 3 saatten fazla tutmamaya özen göstererek planınızı oluşturun. Buna dikkat etmek, şeker seviyelerinizin istikrarlı kalmasını sağlarken metabolizmanız da devamlı olarak enerji yükler. Halsizlik ve açlık hissinin önüne geçmek için özellikle tavsiye edilir. Genel bir öğün dağılımı, kahvaltı, öğleden önce atıştırmalığı, öğlen yemeği, öğleden sonra atıştırmalığı ve sonrasında akşam yemeği sonrasındaki atıştırmalık veya tatlıdan oluşur.
2-Sık için.
Normal beslenme düzeninize ek olarak, yeterli miktarda sıvı tüketmeye dikkat edin. Bitki çayları ya da kahve dışında, günde en az iki litre su içmeye özen gösterin. Bir seferde çok miktarda içmek yerine, su tüketiminizi güne eşit aralıklarda yaymaya çalışın.
3–Enerjisiz kalmayın.
Antrenmanınızdan 20 dakika sonra sağlam bir öğün yemeye dikkat edin. Bu sayede toparlanmanız hızlanacak ve halsizlik hissetmeden enerji seviyenizi yüksek tutabileceksiniz. Vücudunuza ihtiyaç duyduklarını vermek için whey protein izolesi, meyve ve sağlıklı karbonhidrat çeşitlerini tercih edin. Meyveden gelen basit şekerin whey ile birleştiğinde, kaslarınızda çok daha hızlı emilecektir. Sağlıklı kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirildiğinden çabuk acıkmanızı engelleyecektir.
8 HAFTALIK İNCELTİCİ DİYET PROGRAMI (DİYET KAHVALTI, DİYET ÖĞLE YEMEĞİ VE DİYET AKŞAM YEMEĞİ MENÜLERİ)
DİYET KAHVALTI
MENÜ 1:
45 g yulaf; 1 bütün yumurta ve 4 yumurta akı; 50 g yemiş.
Kalori: 351, Yağ: 7.5 g, Karbonhidrat: 36.5 g, Protein: 31.5 g
MENÜ 2:
2 tam tahıllı un karışımından hazırlanmış waffle; 4-5 haşlanmış katı yumurta akı, 1 yemek kaşığı doğal fındık ezmesi; 50 gram meyve.
Kalori: 376, Yağ: 9 g, Karbonhidrat: 41 g, Protein: 28 g
MENÜ 3:
2 dilim tam tahıllı ekmek; 115 g tuzsuz lor peynir; yarım avokado, 50 g kavun.
Kalori: 420 g, Yağ: 10 g, Karbonhidrat:20 g, Protein 20 g
MENÜ 4:
225 g yağsız yoğurt, 50 g meyve, 15 g ceviz.
Kalori: 245, Yağ: 10 g, Karbonhidrat: 20 g, Protein: 20 g
MENÜ 5:
1 yumurta ve 4 yumurta akı; biber, domates, ıspanak ve soğan ile omlet; 55 g az yağlı peynir;
1 dilim kızarmış tam tahıllı ekmek.
Kalori: 380, Yağ: 13 g, Karbonhidrat: 23 g, Protein: 35 g
MENÜ 6:
45 g yulaf; 1 ölçek vanilya aromalı whey protein tozu; 15 g dövülmüş ceviz; 50 g yemiş: hepsini sıcak su ile karıştırın.
Kalori: 401, Yağ: 15 g, Karbonhidrat: 40 g, Protein: 35 g
MENÜ 7:
1 bütün yumurta ve 3-4 yumurta akını çırptıktan sonra pişirin; 1 küçük tam tahıllı lavaş ile 55 g az yağlı peynir; ıspanak ve domatesi dürüm yapıp üzerine 35 g salsa sos dökün.
Kalori: 425, Yağ: 15 g, Karbonhidrat: 25 g, Protein: 35 g
MENÜ 8:
2 dilim tam tahıllı ekmek; 1 sahanda yumurta; 1 dilim yağsız dana jambon; 55 g az yağlı peynir; 50 g meyve.
Kalori: 390, Yağ: 7g, Karbonhidrat: 35 g, Protein: 25 g
MENÜ 9:
45 g ıslak yulaf; 224 g yağsız yoğurt, 50 g yemiş.
Kalori: 291, Yağ: 2.5 g, Karbonhidrat: 43 g, Protein: 25 g
MENÜ 10:
30 gram tam tahıllı kahvaltılık gevrek; yarım su bardağı %1 yağlı süt; 50 g yemiş.
Kalori: 300, Yağ: 5 g, Karbonhidrat: 45 g, Protein: 10 g
DİYET ÖĞLE YEMEĞİ
MENÜ 1:
110 g yağsız hindi ve yeşil salata; yarım avokado; 2 dilim hindi füme; 1 küçük tam tahıllı lavaş; az tuzlu salsa sos.
Kalori: 400, Yağ:11 g, Karbonhidrat: 25 g, Protein: 34 g
MENÜ 2:
85 g dilimlenmiş hindi göğüs ile yapılan dürüme 1 yemek kaşığı hardal, domates ve marul ile 2 yemek kaşığı avokado ekleyin.
Kalori: 365, Yağ: 10 g, Karbonhidrat: 25 g, Protein: 26 g
MENÜ 3:
1 dilim tam tahıllı ekmek üzerine 115 g suda ton balığı ve bir yemek kaşığı hardal; marul, 4 erik domates, yarım yeşilbiber, 15 g ceviz ve 30 g kuru kızılcık/yabanmersininden oluşan salata.
MENÜ 4:
2 dilim tam tahıllı ekmek arasında 85 gram hindi göğüs füme; 1 yemek kaşığı az yağlı mayonez ve marul ile 55 g az yağlı peynir; 12 adet diyet kraker.
Kalori: 450, Yağ:12 g, Karbonhidrat: 25 g, Protein: 22 g
MENÜ 5:
110 g tavuk göğsü ile karışık yeşilliklerle salata, balzamik sirke, 2 yemek kaşığı kadar dilimlenmiş avokado; 1 dilim tam tahıllı ekmek.
Kalori: 324, Yağ: 10 g, Karbonhidrat: 18 g, Protein: 39 g
MENÜ 6:
Tam tahıllı lavaşa sarılmış 110 gramlık yağsız hindi köfte; marul, domates ve hardal ile fırınlanmış 15 dilim patates.
Kalori: 331, Yağ: 7 g, Karbonhidrat: 35 g, Protein: 26 g
MENÜ 7:
110 g ızgara somon ile balzamik sirkeli karışık yeşil salata; 3 yemek kaşığı esmer pirinç; 1 yemek kaşığı rendelenmiş peynir.
Kalori: 395, Yağ: 9 g, Karbonhidrat: 40 g, Protein: 26 g
MENÜ 8:
Tam tahıllı lavaşa sarılmış 110 g dana köfte ile marul, domates ve hardal; fırınlanmış 15 dilim patates.
Kalori: 320, Yağ: 7 g, Karbonhidrat: 35 g, Protein: 28 g
MENÜ 9:
110 g ızgara somon, sarımsakla sotelenmiş karalahana, deniz tuzu, zeytinyağı, 50 g esmer pirinç.
Kalori: 328, Yağ: 9 g, Karbonhidrat: 34 g, Protein: 30 g
MENÜ 10:
85 g yağsız biftek ve 50 g esmer pirinç yanına marul ve 55 g az yağlı peynir; salsa sos.
Kalori: 375, Yağ: 12 g, Karbonhidrat: 25 g, Protein: 35 g
DİYET AKŞAM YEMEĞİ
MENÜ 1:
85 g tavuk göğsü, 65 g marinara sosu ve üzerine bir tutam rendelenmiş peynirli 200 g ince erişte; yanına yeşil salata.
Kalori: 412, Yağ: 5 g, Karbonhidrat: 65 g, Protein: 35 g
MENÜ 2
115 g karides, 130 gram kadar 1 yemek kaşığı zeytinyağıyla kızartılmış karışık sebzeler; 50 g esmer pirinç.
Kalori: 450, Yağ: 17 g, Karbonhidrat: 35 g, Protein: 33 g
MENÜ 3:
115 g yağsız dana eti; 75 g şekersiz elma sosu; 8 adet kuşkonmaz; 115 g tatlı patates
Kalori: 350, Yağ: 8 g, Karbonhidrat: 45 g, Protein: 28 g
MENÜ 4:
115 g tavuk göğsü; küp küp kesilmiş yarım avokado; 90 g taze mısır; dilimlenmiş kırmızı ve yeşil biber; salsa sosu ve 55 g az yağlı peynir.
Kalori: 454, Yağ: 14 g, Karbonhidrat: 33 g, Protein: 38 g
MENÜ 5:
115 g ızgara somon, 175 g buharda pişirilmiş brokoli veya kuşkonmaz, 100 g fırında pişmiş patates.
Kalori: 363, Yağ: 7 g, Karbonhidrat: 32 g, Protein: 26 g
MENÜ 6:
115 g yağsız biftek; 1 yemek kaşığı zeytinyağı, tuz, karabiber ve sarımsak ile sotelenmiş körpe ıspanak; 100 gram patates.
Kalori: 400, Yağ: 20 g, Karbonhidrat: 35 g, Protein: 26 g
MENÜ 7:
55 g küp kesilmiş ızgara tavuk; küp kesilmiş domates, soğan ve yeşilbiber; 55 g yağsız peynir; 30 g kara fasulye; 2 yemek kaşığı avokado; 3 yemek kaşığı az tuzlu salsa sos: hepsi 1 tam tahıllı lavaş ile dürüm yapılacak.
Kalori: 495, Yağ: 12 g, Karbonhidrat: 35 g, Protein: 30 g
MENÜ 8:
115 g yağsız hindi kıyma ile iki hamburger köftesi; 175 g buharda pişmiş brokoli; 2 tatlı kaşığı hindistancevizi yağı ile sotelenmiş 1 küçük patates.
Kalori: 380, Yağ: 5 g, Karbonhidrat: 35 g, Protein: 33 g
MENÜ 9:
115 g biftek ile yapılmış ılık makarna salatası; taze yeşillik ve balzamik sirke; 1 yemek kaşığı parmıcan peyniri 200 g pişmiş tam tahıllı makarna ile.
Kalori: 362, Yağ: 8 g, Karbonhidrat: 37 g, Protein: 33 g
MENÜ 10:
55 gram tavuk ile hazırlanmış fajita; 30 g kara fasulye, 50 g pirinç, az yağlı ve baharatlı 1 adet kırmızı dolma biber ve soğan sote.
Kalori: 382, Yağ: 3 g, Karbonhidrat: 55 g, Protein: 32 g
MENÜ 11:
140 g beyaz etli balık (levrek, morina ya da mezgit gibi); 50 g esmer pirinç; 2 tatlı kaşığı hindistancevizi yağı, deniz tuzu ve sarımsakla sotelenmiş Brüksel lahanası.
Kalori: 422, Yağ: 16 g, Karbonhidrat: 37 g, Protein: 33 g
DİYET ATIŞTIRMALIKLAR
-/+ 150 KALORİ:
1 portakal ve 10 badem ile 125 g yağsız yoğurt
Kalori: 131, Yağ: 6 g, Karbonhidrat: 20 g, Protein: 20 g
1 küçük elma, 15 g tuzsuz kuruyemiş
Kalori: 150, Yağ: 9 g, Karbonhidrat: 20 g, Protein: 4 g
Buzla çekilmiş whey/kazein shake; 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi; lezzet için kafeinsiz hazır kahve ya da tarçın ekleyebilirsiniz.
Kalori: 150, Yağ: 3.5 g, Karbonhidrat: 7 g, Protein: 23 g
1 küçük elma ile 1 yemek kaşığı doğal badem ya da fıstık ezmesi
Kalori: 150, Yağ: 9 g, Karbonhidrat: 20 g, Protein: 4 g
225 g yağsız yoğurt ile 85 g kavun.
Kalori: 154, Yağ: 0 gram, Karbonhidrat: 20 g, Protein: 25 g
1 ölçek whey protein ile birlikte 225 ml badem sütü
Kalori: 155, Yağ: 7 g, Karbonhidrat: 5 g, Protein: 25 g
-/+ 200 KALORİ:
1 orta boy elma ve 1 yemek kaşığı doğal kuruyemiş ezmesi
Kalori: 167, Yağ: 9 g, Karbonhidrat: 22.5 g, Protein: 4 g
1 orta boy elma ve 30 gram az yağlı peynir
Kalori: 186, Yağ: 10 g, Karbonhidrat: 19 g, Protein: 7.5 g
110 gram tuzsuz lor ya da yağsız peynir ve 10 adet badem
Kalori: 169, Yağ: 7g, Karbonhidrat: 6 g, Protein: 19 g
5 adet katı haşlanmış yumurta akı, 2 yemek kaşığı avokado, dilimlenmiş kereviz sapı ve tuzsuz baharat
Kalori: 155, Yağ: 6 g, Karbonhidrat: 4 g, Protein: 20 g
1 orta boy elma, 10 adet badem, 1 fincan kafeinsiz yeşil çay ya da bitki çayı
Kalori 167, Yağ: 9 g, Karbonhidrat: 22.5 g, Protein: 4 g
50 g taze ahududu, 140 g yağsız yoğurt, tarçın, 30 g file badem
Kalori: 210, Yağ: 6 g, Karbonhidrat: 20 g, Protein: 20 g
85 g ızgara tavuk, 2 yemek kaşığı avokado ve dilimlenmiş salatalık
Kalori: 204, Yağ: 8 g, Karbonhidrat: 7 g, Protein: 25 g
1 tam tahıllı ekmek, 110 gram tuzsuz lor peyniri, 115 gram ananas
Kalori: 210, Yağ: 2gram, Karbonhidrat: 11gram, Protein: 22gram
1 düşük karbonhidratlı protein bar
Kalori: 180, Yağ: 7g, Karbonhidrat: 22 g, Protein: 21 g
-/+ 300 KALORİ:
1 ölçek vanilya aromalı whey protein tozu, 50 g kırmızı orman meyveleri ve 1 su bardağı badem sütü ile hazırlanmış smoothie
Kalori: 230, Yağ: 7 g, Karbonhidrat: 34 g, Protein: 24 g
Badem, soya ya da %1 yağlı süt ile 30 g tam tahıllı kahvaltılık gevrek, 50 g çilek
Kalori: 300, Yağ: 5 g, Karbonhidrat: 55 g, Protein: 10 g
1 dilim tam tahıllı ekmek üzerine sürülmüş yağsız krem peynir, tarçın ve 50 g yemiş
Kalori: 250, Yağ: 6 g, Karbonhidrat: 42 g, Protein: 10 g
1 ölçek whey protein tozu, 1 yemek kaşığı badem ezmesi, yarım muz ve buz ile hazırlanmış shake
Kalori: 295, Yağ: 10 g, Karbonhidrat: 25 g, Protein: 25 g
12 tam tahıllı kraker ile biber, 60 g humus
Kalori: 264, Yağ: 7 g, Karbonhidrat:40 g, Protein: 8 g
170 g yağsız yoğurt, 75 g karışık meyve, 15 g kıyılmış ceviz
Kalori: 240, Yağ: 10 g, Karbonhidrat: 20 g, Protein: 20 g
2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 yemek kaşığı badem ezmesi, 1 yemek kaşığı doğal çilek reçeli
Kalori: 310, Yağ: 9 g, Karbonhidrat: 48 g, Protein: 12 g