TABATA ANTRENMANI VÜCUDUNUZU SINIRLARIN DIŞINA ÇIKARACAK
Açık havada antrenman yaparak kendinizi sınar ve zorlayıcı egzersizlerle vücudunuzu sürekli tetikte tutarsınız. Enerjinizin son damlasını, sonra da kalanını yakacak yüksek yoğunluklu Tabata antrenmanından yararlanılarak hazırlanmış pliometrik antrenman, sizi sonuna kadar terletecek.
New York’taki Daily Burn ve Equinox Fitness’ta antrenörlük yapan Gregg Cook, vücudunuzu sınırlarının dışına çıkaracak karma ve plio hareketlerden oluşan sinsi ama basit bir antrenman hazırladı.
TABAT ANTRENMANI NASIL YAPILIR?
Bu egzersizleri hareket alanınız ve hız kapasitenizin tamamını kullanacak şekilde, 20 saniyede mümkün olan en çok tekrarla yapın (farklı bir tekrar sayısı belirtilmediği takdirde). Ardından 10 saniyelik bir ara verin; bu size tekrar sayınızı not almak için yeterli vakti verir. Not alınca hemen bir sonraki egzersize başlayın. Yeterince zorlayıcı değilse, hareket alanını arttırın ve hızlanın. 2 dakika kadar dinlendikten sonra döngüyü iki ya da dört defa tekrar edin.
SQUAT JUMP KICK THROUGH
Ayaklarınız omuz hizasında ve kollarınız yanlarda pozisyon alın. Göğsünüzü yukarıda tutarak ve kollarınızı arkaya sallayarak squat yapın (A). Hızlıca sıçrayın (B). Eller omuzların altında, dizler kalçanın altında, dizlerinizi ve alt bacaklarınız yerden yukarıda tutarak dört ayak üzerine (eller ve ayaklar) yere inin (C). Gövdenizi yere neredeyse dik tutarak, sol kolunuzu hemen yerden kaldırın ve sağ bacağınızla öne doğru tekme atın (Fotoğrafta yok). Dört ayak üzerine geri dönün, sonra diğer tarafa doğru tekme atın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
BENCH / BOX JUMP
Kutu, step ya da başka bir yükselti önünde, ayaklarınız kalça genişliğinde açık pozisyonda durun. Kollarınızı arkaya sallayarak dizlerinizi hızla yüksek squat pozisyonuna sokun (A). Sonra yukarı zıplamak için kalça kaslarınızı kullanın (B). Dizleriniz hafifçe bükük bir biçimde yumuşak hareketlerle kutu üzerine inin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün veya geri atlayın.
KURBAĞA GİBİ! MÜMKÜN OLDUĞUNCA YUKARIYA SIÇRAMAYI UNUTMAYIN. EGZERSİZİ ZORLAŞTIRMAK İÇİN DAHA DERİN BİR SQUATLA BİTİRİN.
INCLINE SPIDERMAN PUSHUP
Ayaklarınız kalça hizasında ve elleriniz direk omuzların altında olacak şekilde, ellerinizi bir bankta veya bir başka yüksek yüzeye koyarak şınav pozisyonu alın (A). Şınav hareketiyle alçalın ve sol dizinizi sol dirseğinize doğru getirin (B). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafınızla tekrar edin. Dirseklerinizin en azından 90 derece bükülü olduğundan veya göğsünüzün yükseltiye değdiğine emin olun. Çok mu kolay geldi? Yüksek yüzey yerine elleriniz yerde, normal şınav pozisyonunda yapın.
BU KARIN BÖLGESİ ÇALIŞMANIZI BAMBAŞKA BİR SEVİYEYE ÇIKARTACAK BİR TÜM-VÜCUT EGZERSİZİDİR. HAZIR MISINIZ?
TOPUKLARINIZIN ÜZERİNE İNMEYİN. PARMAK UÇLARINIZ ÜZERİNE DÜŞMEYE DİKKAT EDİN. SONRA AĞIRLIĞINIZI TABANINIZA DAĞITIP EN SON TOPUKLARINIZI YERE İNDİRİN.
SPLIT SQUAT JUMP
Ağırlık ön ayağınızda ve arka ayak parmaklarınızın bittiği noktadayken, sol ayağınız önde ve sağ ayağınız birkaç adım arkada pozisyon alın. Elleriniz yanlarda, ağırlığınızı iki ayağınıza eşit dağıtarak ön üst bacağınız yere paralel olana ve arka diziniz neredeyse yere değene kadar lunge hareketiyle alçalın (A). Kollarınızı yüksekten sallayarak destek alıp sıçrayın (B). Havadayken bacak pozisyonunuzu değiştirin ve sağ ayağınız önde iniş yapın.
HIGH KNEE SPRINT IN PLACE
Ayaklarınız kalça genişliğinde durun. Önce sağ dizinizi sonra sol dizinizi hızlıca önünüze kaldırın, yani yerinizde koşun. Doğru koşu tekniğini taklit etmek için kuvvetli kol hareketleri kullandığınıza emin olun.
SPEED SKATER
Ayaklarınız kalça hizasında açık, elleriniz yanlarda durun. Sağ ayağınıza yumuşak bir şekilde inecek ve sol bacağınızı arkaya götürecek şekilde birkaç adım sağınıza atlayın. Sağ kolunuzu tam sağa getirip ve sol kolunuzu vücudunuzda göğüs yüksekliğinde bükülü tutarak sizi itmeye yardımcı olmaları için kollarınızı kullanın (gösterilmiyor). Sağ diziniz bükülü ve sol bacağınız düz bir şekilde arkanızda inin. (Dizinizi kilitlemeyin.) Hemen öbür tarafa zıplayın.
BU LATERAL PLİO EGZERSİZİ, GLUTEUS MEDIUS GİBİ YETERİNCE KULLANILMAYAN KASLARI ÇALIŞTIRIR.
BEAR CRAWL
Dizler yerde ve kalça dizlerin üzerinde mümkün olduğunca alçak, elleriniz ve ayak parmaklarınızın bittiği bölge üzerinde durun. Sol el ve sağ ayağınızla (A), sonra sağ el ve sol ayağınızla (B) ilerleyerek öne emekleyin. Sırtınızın düz durduğuna ve kalçanızın aşağıda kaldığına emin olun. 10 ilâ15 adım öne emekleyin ve 10 ilâ 15 adım geriye emekleyin.