HORMONLARINIZI DAHA İYİ TANIYIN VE HİÇ OLMADIĞI KADAR İYİ YAŞAYIN
Hormonlar, sekiz önemli iç salgı bezinden gelerek kan dolaşımıyla hareket eder ve size güç verir. Ya da sizi güçten düşürür. Ayrıca büyüme, üreme, cinsel dürtü, ruh hali ve kas elastikiyetinde rol oynar.
Peki, hayatınızı her açıdan geliştirmek için hormon dengenizi nasıl ideal tutarsınız?
DAHA DENGELİ HORMONLAR REHBERİ
Sizin için daha iyi bir yaşam gücü, cinsel hayat, uyku düzeni, fiziksel kuvvet ve başarının kapısını aralıyor.
“ÜZERİNİZDEKİ BİTKİNLİK VE O KARA BULUTLARI UZAKLAŞTIRMAK İÇİN İHTİYACINIZ OLAN HER ŞEY İÇİNİZDE VAR.”
YAŞAM GÜCÜ VE BAŞARI
Hormonlarınız dengeliyken enerjiniz yüksek ve zihniniz açık olur, kaslarınız antrenmanlara karşılık verir ve küçük şeyleri dert edinmezsiniz. Ancak denge, artı ya da eksi yöne doğru değişirse kendiniz gibi hissetmezsiniz.
Kaliforniya’daki Santa Monica Hall Center’ın kurucusu ve müdürü Doktor Prudence Hall, “Hormonlarınız orkestra gibidir.” diyor. “Biri çok yükselirse diğerleri de şaşırır.” Ancak özellikle söz konusu güç ve başarı olunca durumu toparlamanın çok basit yolları var.
MUTLULUK HORMONLARINIZI DENETLEYİN
Hall, “Genç kadınlar için enerjiyi en çok etkileyen hormonlar tiroid (kalkan bezi), adrenalin (böbrek üstü bezi salgısı) ve östrojendir. Menopoz dönemindeki kadınlar için ise merkez nokta östrojendir.” diyor. “Sürekli halsiz veya mutsuzsanız öncelikle hormon seviyenizi kontrol ettirin.” diyor Hall. En sık görülen tehlike işareti D vitamini seviyesinin düşük olmasıdır. Molecular Psychiatry dergisindeki bir araştırmaya göre, bu hormonun eksikliği (aslında tam olarak bir vitamin değildir) depresyon ile bağlantılıdır. Hal,l günde 2,000 ila 5,000 miligram arası takviye alınmasını tavsiye ediyor.
ANTRENMANLARINIZDAN FAYDALANIN
İyi bir antrenmandan sonra “koşucu coşkusu” diye bilinen o mutluluk hissi, norepinefrin ve epinefrinden geliyor. Bu hormonlar, kardiyo antrenmanı sırasında enerji üretilmesine yardımcı olur. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism dergisinin yayımladığı bir araştırma, epinefrin ve norepinefrin seviyelerinin, HIIT antrenmanı sonrası da epey yükseldiğini keşfetti. “Ancak aşırıya kaçmayın” diye de uyarıyor Hall. Yaşınız ilerledikçe dinlenme ihtiyacınız da bir o kadar artar. HIIT antrenmanından sonra iki gün dinlenirseniz vücudunuza kendini toparlaması için yeterli zamanı vermiş olursunuz.
ZİHNİNİZ İÇİN İYİ BESLENİN
Mutluluğun sırrı mutlu bir bağırsaktan geçiyor olabilir. Bağırsak sağlığınızın hormon üretiminiz üzerindeki etkisini düşünecek olursak önemi az buz da değil. Bu da enflamasyonu ve Glisemik Endeks düzensizliği tetikleyen şeylerden kaçınmanız gerektiği anlamına geliyor. “Gıda hassasiyeti çok büyük bir etken” diyor Hall ve ekliyor: “Çoğu tahıl (mısır, glüten, filizlenmiş buğday, yulaf ezmesi) türü aslında yüksek kalitede olmadığından kolay sindirilemezler; bu da besinin emilimini ve hormon üretimini aksatabilir.”
ÇÖZÜMÜ: Mayalayın. Bağırsağınızı dengeleyen ve ruh halinizi iyileştiren mayalanmış besinlerdeki probiyotiklerin tam olarak bunu nasıl yaptığı belirsiz olsa da, Applied Microbiology dergisi araştırması, probiyotikli mayalanmış gıdaların (Kimçi, kornişon ve susuz lahana turşusu gibi) sağlığı korumaya yardımcı olacağını söylüyor. Whey proteini ve soya gibi tipik alerjenler yerine kenevir ve bezelye gibi alternatif proteinleri tüketmeyi deneyin.
TURŞULAR VE DİĞER MAYALANMIŞ BESİNLER, SADECE BAĞIRSAĞA DEĞİL RUH HALİNE DE İYİ GELİR.
TAKVİYELERLE DENGELEYİN
DHEA (doğal olarak bulunan ve aynı zamanda yabani yer elması ve soya ile de üretilebilen bir hormondur; ruh halini etkileyebilir) gibi bir takviye deneyin. Hall, deneyebileceğiniz başka takviyeler arasında aşvaganda (Hint ginsengi) ve kadınlar için önemli bir takviye olan iyodu örnek gösteriyor. Günde 10 ila 12 mg almaya dikkat edin.
AZALTIN
Kortizol, yani stres hormonu, pek sevilen bir hormon değildir. Ancak bu hormon, bağışıklık tepkisini düzenlemeye ve glikoz üretimine yardım ederken vücudun stresi defetmesine destek olur. Elbette, fazlası problemlere yol açabiliyor. Hafifletmek için araştırmalarca desteklenmiş strese iyi gelen meditasyon ve masaj gibi farklı yöntemler deneyin.
SABİT TEMPODA KARDİYO MU YAPIYORSUNUZ? VÜCUDUNUZUN ENERJİ OLARAK YAĞI KULLANMASI İÇİN ÖNCESİNDE KARBONHİDRAT TÜKETMEYİN.
KUVVET TOPLAYIN
Siz terlerken vücudunuzda pek çok şey olur. Yoğun bir ağırlık kaldırma antrenmanı ardından yavaş yavaş büyüyen kaslar ve yağ kaybıyla birlikte hissettiğiniz o “spor yaptım coşkusu” glukagon, kortizol, büyüme hormonu, epinefrin ve norepinefrin sayesinde oluyor. Yağsız kütle elde etmenizi sağlayan ve metabolizmanızı canlandıran da onlardır.
YAĞ DÜŞMANI HORMONLARI ETKİN KULLANIN
İnsülin, pankreas tarafından salgılanan bir hormondur. Yağ ve karbonhidrat metabolizmasını kontrol etmeye yardımcı olur. Kandaki glikoz seviyesini azaltmaya da yardımcıdır ve yağın enerji kaynağı olarak kullanılmasından ziyade adipöz doku (yağ dokusu) olarak depolanmasını da yol açabilir. Glukagon, kandaki şeker seviyesi düşük olduğunda salgılanır ve adipöz dokulardan serbest yağ asitlerini serbest bırakır. Peki, bu hormonları daha etkili bir şekilde yağ yakmaları için nasıl kullanırız? San Diego’daki Mesa College’de egzersiz bilimi öğretim üyesi olan Pete McCall, eğer düşük yoğunluklu kardiyo yapıyorsanız antrenman öncesi 30 ila 40 dakika karbonhidratlardan kaçınarak başlamanızı söylüyor. “Karbonhidratlar insülini arttırır ve vücut enerji için serbest yağ asitleri yerine karbonhidratı kullanılırlar.”
NE, NE ZAMAN YENİR BİLİN
Bahsettiğimiz hormonlarla kas geliştirmek için ani insülin artışını etkilemeniz gerekmektedir. Bu da antrenman yaptığınız ve yemek yediğiniz zamanlar arasındaki süreye bağlıdır. Genellikle antrenman yaptıktan sonraki 30 dakika içinde protein shake gibi protein ve karbonhidrat kombinasyonları tüketmeye çalışın. Egzersiz yaptığınızda kas liflerindeki insülin reseptörleriniz harekete geçer. Aldığınız karbonhidratlardaki insülin molekülleri reseptörlere tutunduğunda ise kas hücreleriniz hem glikoz hem de proteini daha kolay tutar. Bu da kas gelişimini arttırabilir.
KASLARINIZI GELİŞTİRİN
Büyüme hormonu (HGH) kas gelişimi ve yağ kaybına olanak sağlar ve bağışıklık sistemi işleyişini iyileştirir. Ne yazık ki yaşlandıkça büyüme hormonu seviyeleri düşer ve bu durum, daha az yağsız kas kütlesinin olması ve daha fazla vücut yağı depolanmasına sebep olur. Özellikle 30 yaşından sonra büyüme hormonunu tetiklemek için spor salonundaki ağırlık bölümüne uğramaya devam edin. McCall, “Ağırlık kaldırmak, büyüme hormonu seviyelerinin ciddi düşüşler yaşamaması için çok önemli.” diyor. Spor salonu idmanlarınızı çeşitlendirin: American Physiology Society’nin bir araştırması, farklı ağırlıklar ile yapılan orta ila ağır yoğunluktaki antrenman rutinlerinin büyüme hormonu seviyesini arttırdığını ortaya çıkardı.
DAHA İYİ BİR CİNSEL HAYAT
Bariz olanın ötesinde, seksin pek çok yararı vardır. Kardiyovasküler sağlığı iyileştirir, bağışıklık sistemini canlandırır, ağrıları azaltır ve kan basıncını düşürür. Bozuk hormon seviyeleri libidonuzu sabote edebilir. Testosteron ve östrojen gibi bir sıra hormonun üretiminden sorumlu böbrek üstü bezleri, tutku duygusunun üretim evidir. International Journal of Impotence Reasearch’ün bir araştırması, düşük düzeylerde seyreden total testosteron, serbest testosteron ve DHEA’ların, (seks hormonlarının) kadınların menopoz öncesi ve menopoz sonrası düşük libidosuyla doğrudan ilişkili olduğunu buldu. Öyleyse, istikrarsız hormonlara rağmen nasıl tekrar havaya girersiniz. Hormonlarınızı hizaya sokmanın yolları şöyle sıralanabilir:
DOĞUM KONTROL HAPINI BİR DAHA DÜŞÜNÜN
Cinsel dürtünüz üzerindeki esas etkileyici faktörler östrojen, testosteron ve DHEA’dır. Ve siz de doğum kontrol hapı kullanan %17’lik kadın nüfusuna dâhilseniz aklınızda bulunsun: Yale Medical School’da Kadın Hastalıkları ve Doğum Kliniği profesörü olan Doktor Mary Jane Minkin, “Doğum kontrol hapları esasen yumurtalıkları kapatıp testosteron üretimini durduruyor.” diyor. Testosteron, libido için kilit bir hormon olduğundan, doğum kontrol hapı kullanan kadınlara, içinde projestin (âdet döngüsü, gebelik vb. durumlarda rol oynayan projesteronun yapay türevi) bulunan hapları tercih etmelerini tavsiye ediyor. Bazı projestinler vücutta testosteron gibi davranacak ve libidoya müdahale etmesi ihtimali azalacaktır. Ya da testosteronun doğal olarak üretilmesine engel olmayan RİA, yani spiral taktırın.
CİNSEL İSTEĞİ ARTTIRMAK İÇİN DOĞAL İLAÇLARI DENEYİN.
Cinsel dürtüyü canlandırmanın pek çok doğal çaresi mevcut. Sizi daha sık moda sokacak birkaç önerimiz:
Urogolic Nursing’in bir araştırmasına göre, dopamin seviyesini arttırabilen bir tür Afrika ağaççığı olan damiana ve yüksek enerji ve yaşam gücü ile ilişkilendirilen ginseng gibi otlar libidonuzu uyarabilir. Aynı araştırmada, klitoris ve vajendeki gibi düz kaslara aracılık yapan L-arjininin (nitrik oksit belirtisi olarak görev yapan bir amino asit), kadınların uyarılmasında önemli ölçüde artış sağladığı görülmüştür.
2015 Cochrane Database Systematic Reviews’deki bir araştırma analizi, DHEA’nın cinsel işlevi geliştirebileceğini gösterdi. Ancak DHEA, vücutta hem erkek hem de kadın hormonlarını oluşturduğu için vücutta bir anda fazlasının bulunması zararlı hale gelebilir. ABD’deki Ulusal Sağlık Kurumu, androjen eksikliğine karşı günde 25 ila 50 mg alınmasını tavsiye ediyor. Ancak almadan evvel, sizin için en uygun dozu bulmak için doktorunuza danışın.
Journal of the International Society of Sports Nutrition’daki bir araştırmada, adaptojen Tongkat Ali bitkisinin de libido ve enerjiyi arttırdığı, vücuttaki serbest testosteron miktarını arttırarak stres hormonunu dengelediğini görüldü. Bu bulgular bize, Hint ginsengi ve maka (düşük enerji ve kadın hormonu dengesizliklerini tedavide kullanılan, Peru’ya özgü bir kök) gibi adaptojenlerin doğal yollardan cinsel dürtünüzü canlandırabileceğini ileri sürüyor.
DERİN UYKU
Uyku kaliteniz şüphesiz gün boyunca nasıl hissettiğinizi etkileyecektir. Uykusuz geceleriniz, hormonlarınız üzerinde domino etkisi yapabilir. Ruh halinizde ani değişimlere, aşermelere, verimsiz antrenmanlara ve çok daha fazlasına sebep olabilir. Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to a Better Body, Better Health, and Bigger Success kitabının yazarı uyku uzmanı Shawn Stevenson, “Uyku ve hormonların birbirine muazzam bir etkisi var: İçinden çıkılması güç bir kısır döngü yaratırlar.” diyor.
UYKU DEPOLAYIN
Yeterli uyku alamadığınızda, açlık ve tokluk hormonları grelin ve leptin sizin aleyhinizde çalışır. Grelin yemek yeme isteğinizi arttırırken, leptin de açlığınızı bastırır. Journal of Sleep Reasearch’ün bir araştırmasına göre, çok uykusuz kaldığınızda leptin seviyesi düşerken grelin seviyesi artar. Bu da sizi aç hissettirip doygunluk hissini seyreltir. Sonuç: Kötü yeme alışkanlıkları ve bel bölgesinde yağlanma.
TATLI TATLI MELATONİN
Uyku hormonu olarak da bilinir. Sadece beynin pineal bezi (beyin epifizi) tarafında değil, midenizin gastro-intestinal kanalı tarafından üretilip depolanır. “Melatonine aslında iyi uyuma hormonu denmeli çünkü uyku döngülerinin daha normal sürmesine yardımcı olur.” diyor Stevenson. Sağlıklı uyku uyuyor ve besleniyorsanız, melatonin seviyelerinizin geceleri doruk noktasına ulaşması gerekir; ancak uyku düzeni ve beslenme bozuksa, o zaman uykunuz da kalitesiz olur.
Melatonin aynı zamanda ruh halinizi de etkileyebilir. Hatta menopoz öncesi veya sonrasındaysanız daha da çok etkileyecektir. Bunun sebebi melatonin sentezinin östrojen ve projesteron tarafından yapılmasıdır. Journal of the North American Menopause Society’nin yaptığı bir araştırma, menopoz sonrası kadınların menopoz öncesi kadınlara nazaran geceleri daha düşük melatonin seviyeleri olduğunu ancak melatonin zirvesinin menopoz öncesi kadınlarda daha geç olarak endişe haline sebebiyet verdiğini buldu. Melatonin seviyesi ve yaşı daha iyi dengeleyebilmek için Stevenson, 5-HTP veya L-tryptophan gibi melatonin tetikleyiciler almanızı ya da papatya çayı, kava biberi ve kediotu kökü gibi doğal uykuya yardımcı gıda ve içecekleri tavsiye ediyor. Ancak saf melatonin takviyelerinden uzak durun diye de uyarıyor: “Bunlar sisteminizi alt üst edebilir.”
KORTİZOLE HÜKMEDİN.
Komplike uyku-hormon bileşiminin bir başka oyuncusu da kortizoldür. Stevenson, “Kortizolün sabahları artış göstermesi ve öğleden sonra iyice düşmesi gerekiyor.” diyor. Uykusuzluk durumunda bu hormonun düzeni bozulur. İnsanların sabahları nispeten daha yorgun hissetmesinin sebebi budur. Brain, Behavior ve Immunity’de yayımlanan bir araştırma, düzenli uyku alındığında kortizol seviyelerinin düşük, düzensiz uyku alındığında ise kortizol seviyelerinin yüksek olduğunu gösterdi çünkü yatmadan önce yapılan egzersizler kortizol seviyelerini arttırabiliyor.
Değişen hormon seviyelerini en iyi şekilde kontrol altında tutmak için antrenmanlarınızı sabah yapın.