Sadece 4 haftada karın kasları gelişir mi? Eğer size sunacağımız bu detaylı antrenman programına uyar ve aynı şekilde beslenme programınıza da bağlı kalırsanız, yanıtımız “Evet, 4 haftada karın kaslarınız güçlenir ve gelişir.”
Bikini giyip aynada karşılaştığınız görüntüyü sevmenizden daha tatmin edici hiçbir şey olamaz. Selfie çekmelere şimdiden başlayın. Antrenman ve beslenme planımıza uyun ve bir ay içerisinde karın kaslarınızdaki inanılmaz bir değişime şahit olun!
Sadece 4 Haftada Karın Kasları Geliştirilebilir mi?
Karın kaslarınızı sadece 4 haftada geliştirmek için kullanabileceğiniz dört haftalık antrenman ve beslenme programımızı, spor beslenme uzmanlığı ve FitmissNYC yarışma takımının koçluğu yapan Jaclyn Sklaver hazırladı.
Sklaver, “Vücudunuza spor salonunda ve günlük hayatınızda dengeli ve işlevsel hareket edebilme yetisi verebilmeniz ve aynı zamanda simetri yaratabilmeniz için farklı abdominal grupları hedeflemeniz çok önemli” diyor.
Karın kaslarını geliştirmek için Abdominis Kasları ve Oblik odaklı grupların her birinden bir egzersiz ekleyerek haftanın dört gün normal tüm vücut veya split rutinlerinizi yapın. Haftada üç ila beş gün 30 dakika boyunca sabit kardiyo veya aralıklar yapın.
4 haftada karın kasları geliştirme programındaki birinci odağımız:
Abdominis Kasları (Rectus Abdominis, Transverse Abdominis)
Ball Pike
Çalıştırdığı Kas: Rectus Abdominis, Oblikler
Bacaklarınız öne uzanmış halde, parmak uçlarınız denge topu üzerinde şınav pozisyonu ile başlayın.
Kollarınız tamamen öne uzanmış şekilde konumlayıp vücudunuza içeri doğru bir V şekli verdikten sonra kalçanızı yukarı doğru kaldırın.
Topu başlangıçtaki şınav pozisyonuna doğru yuvarlayarak yavaşça kalçanızı alçaltın. (Kolaylaştırmak için kalçanızı kaldırmaktansa dizlerinizi göğsünüze çekin.)
20 tekrardan oluşan üçer set yapın.
6 haftada karın kaslarınızı belirginleştirmek için “Altı Haftada Baklavalarınızı Ortaya Çıkarın” makalesine mutlaka göz atın!
Hollow Rocks
Çalıştırdığı Kas: Transverse Abdominis, Rectus Abdominis, İç ve dış oblikler
Bacaklar tamamen uzanmış ve ayak parmak uçları ileriye bakan bir şekilde sırt üstü yerde uzanın. Karnınızı omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı çukurlaştırın ki beliniz yere değsin.
Bu çukur pozisyonu koruyarak bacaklarınızı ve ellerinizi yerden 15 cm kaldırın. Bütün vücudunuzla öne arkaya sallanmaya başlayın. Karın bölgenizi sabit tutarak sallanırken güç aldığınız kollar ve bacaklarınızı tam esnemiş halde tutun.
15 sallanmadan oluşan üçer set yapın.
Long Lever Balance Ball Situp
Çalıştırdığı Kas: Rectus Abdominis
Sırtınızın üst tarafı denge topu üzerinde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı kalça hizasında açık biçimde yerde düz tutun. Her iki elinizle de hafif bir dambıl veya bir sağlık topu tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerinde uzatın.
Vücudunuzun üst kısmını toptan kaldırarak mümkün olduğu kadar yukarı uzanın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin. Vücudunuzu kalçanızdan destekle çekmek yerine karın kaslarınızı kasmaya odaklanın.
15-20 tekrardan oluşan üçer set yapın.
Body Saw
Çalıştırdığı Kas: Transverse Abdominis, Rectus Abdominis, Serratus Anterior, İç oblikler
Dirsekleriniz omuzların altında ön kol plank ile başlayın. Öne ve arkaya doğru, yalnızca gövdeniz hareket edecek biçimde ortalama 15 cm boyunca kendinizi itin ve çekin.
Daha zorlayıcı olması için ayak parmak uçlarınızın altına kayar disk koyun; plank pozisyonundan öne (A) arkaya (B) kayarak kalçanızı çalıştırarak ve karın bölgenizi sıkı tutarak gövdenizi hareket ettirin. (Bu hareketi TRX aletinde de yapabilirsiniz.)
15-20 tekrardan oluşan üçer set yapın.
4 haftada karın kasları geliştirme programımızdaki ikinci odağımız:
Oblik Kasları (İç ve Dış Oblikler, Serratus Anterior)
Crossbridge
Çalıştırdığı Kas: Transverse Abdominis, Rectus Abdominis, Serratus Anterior, İç ve dış oblikler, Serratus Anterior, Kalça Kasları, Hamstring Kasları
Dizleriniz bükük, ayaklar yere basacak şekilde sırt üstü uzanın. Kolunuz göğsünüzün üzerindeyken sağ elinizde hafif bir dambıl tutun. Kalçanızı yerden glute bridge pozisyonuna kaldırın ve sol bacağınızı yukarıya uzatın (A).
Kalçanızı havada tutarak, aynı anda sol ayağınızı yere değmeyecek kadar aşağı indirirken ağırlığı kaldırın (B).
Sol bacağınızı yukarı kaldırırken ağırlığı da baş üzerine kaldırın, kol ve bacağınız birbirinden uzak durmalı. Köprü pozisyonunu koruyun.
Bir tarafınızda 15 tekrarlı tam set yapın, sonra taraf değiştirin ve tekrar edin. Her tarafta toplam üçer set yapın.
Rotating Angel
Çalıştırdığı Kas: Dış Oblikler, Rectus Abdominis, Serratus Anterior, Transverse Abdominis
Sağ dirseğiniz omzunuzun altında ve ön kolunuz vücudunuza dik bir şekilde yan plank pozisyonuyla başlayın. Vücudunuzun önünde sol elinizle hafif bir dambıl tutun. Bacaklarınız üst üsteyken Bosunun top kısmına ayaklarınızı koyun.
Kalçanızı yerden kaldırarak dambılı vücudunuzun altına getirin. Gövdenizi birkaç derece sola döndürün (A).
Vücudunuzun geri kalanını yere paralel hale getirerek sol elinizi tavana doğru uzatın (B).
Dambılı altınıza getirerek gövdenizi yere geri döndürün ve tekrar edin.
Her tarafınızda 15-20 tekrarla üçer set yapın.
Mini Getup
Çalıştırdığı Kas: İç ve dış Oblikler, Serratus Anterior
Sağ bacağınız sol üst bacağınızı üzerinde, sağ ayağınız ve sol avucunuzun içi yerde, sağ kolunuz omzunuzun üzerinde uzanmış bir şekilde yerde sırt üstü uzanın (A).
Hareketi sağ omzunuzdan sağlayarak üst vücudunuzu kaldırın; sağ kolunuzu yukarıda tutun (B). Karın kaslarınızı kullanarak dik oturur pozisyona gelene dek kendinizi çekmeye devam edin (C). Kendinizi hafifçe yerden ittirmek için sağ elinizi kullanabilirsiniz.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bir setteki bütün tekrarları tamamlayın; taraf değiştirin ve tekrar edin.
15 tekrardan oluşan üçer set yapın.
LANDMİNE 180S
Çalıştırdığı Kas: Omuzlar, İç ve Dış Oblikler, Erector Spinae, Kalça Kasları
Köşeye dayadığınız bir barbeli yere koyun veya landmine aparatı kullanın. Barbelin serbest kısmını tutun ve ayaklarınız omuz hizasında açık pozisyonda durun. Barbelin ucunu kalçanızı sağında dışına getirecek şekilde hafifçe sağa doğru dönün. Bu başlangıç pozisyonunuzdur (A).
Kalçanızı ve bedeninizi kalçanızın sol dışına doğru döndürerek barbele kavis kazandırın (B). Gövdenizi değil de belinizi döndürdüğünüze emin olarak kollarınız uzatılmış, omurganızı doğal pozisyonunda tutun. Soldan sağa dönerek hareketin tersini yapın. Daha zorlayıcı olması için barbele ağırlık ekleyin.
20 tekrardan oluşan ikişer set yapın.
Karın Kasları Beslenme Programı
Belirgin karın kasları elde etmenin sırrı nedir? Tüm yediklerinize dikkat etmek. İşinizi kolaylaştırmak için gereken tüm detayları burada bulabilirsiniz.
Yeryüzünde oluşturulmuş tüm antrenmanları dahi yapsanız, porsiyonunuz fazlaysa başarılı olamazsınız. İşte bu yüzden 4 haftada karın kasları antrenman programını oluşturan Jaclyn Sklaver’dan daha hızlı sonuçlar görebileceğiniz akıllıca bir beslenme programı da oluşturmasını istedik.
Sklaver bu plan için, “Spor salonundaki uğraşlarınızla mükemmel bir uyum içerisinde” yorumunu yaptı. Yüksek yoğunluklu güç egzersizleri yaptığınız günlerde, size enerji vermesi için nispeten daha fazla karbonhidrat ve kalori tüketeceksiniz. Dinlenme ya da yalnızca kardiyo yapılan günlerde ise daha hızlı yağ yakabilmeniz için karbonhidrat ve kalori oranı bir miktar azalacak. Burada yer alan örnek menü ve öğünler, 60 kilogramağırlığındaki bir kadın temel alınarak hazırlandı. Gerekirse siz kendinize göre değiştirebilirsiniz. Tavsiyelerimize uyduğunuz takdirde ortalama bir ay içerisinde karın kaslarınızla gurur duyacaksınız.
KAHVALTI (Ağırlık Çalışılan Günler)
(YÜKSEK KARBONHİDRAT)
HİNDİ FÜME VE YUMURTALI TOST
4 büyük yumurtanın akı
2 dilim hindi füme
2 adet tam tahıllı ekmek
1/2 avokado
Kalori: 407, Protein: 27 g, Karbonhidrat: 36 g, Yağ: 15 g
PİŞMİŞ YULAF, FISTIK EZMESİ VE YUMURTA AKI
60 gram yavaş pişmiş elmalı ve tarçınlı yulaf (tarifi devamında)
Pişmiş 4 yumurta akını yulafa ekleyin.
1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Kalori: 365, Protein: 27 g, Karbonhidrat: 38 g, Yağ: 11 g
YAVAŞ PİŞİRİCİDE HAZIRLANAN ELMA VE TARÇINLI YULAF
90 gram yulaf
1 litre su
1 büyük küp kesilmiş elma
1/2 tatlı kaşığı tarçın
Yavaş pişiricinin düşük ayarında tüm malzemeleri 4 saat pişirin.
8 porsiyon
YUMURTALI EKMEK
2 dilim tam tahıllı ekmek
2 büyük yumurta beyazı
1/2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
Çeşni için tarçın
Ekmekleri yumurta akına buladıktan sonra Hindistan cevizi yağı döktüğünüz bir tavada her iki tarafı da kızarana dek pişirin.
Kalori: 279, Protein: 20 g, Karbonhidrat: 32 g, Yağ: 9 g
YABANMERSİNLİ YOĞURT
170 gram %2 yağlı yoğurt
55 gram yabanmersini
1 tek kullanımlık stevia (şeker otu) paketi
Kalori: 142: Protein: 18 g, Karbonhidrat: 17 g, Yağ: 4 g
KAHVALTI (Ağırlık Çalışılmayan Günler)
(DÜŞÜK KARBONHİDRAT)
FÜME BALIK VE AVOKADOLU DÜRÜM
115 gram füme balık
1 adet tam tahıllı lavaş
1/4 dilimlenmiş avokado
Kalori: 242, Protein: 28 g, Karbonhidrat: 14 g, Yağ: 10 g
KURUYEMİŞLİ YOĞURT
170 gram yağsız yoğurt
28 gram kuruyemiş (örneğin 20 adet badem)
1 tek kullanımlık stevia paketi
Kalori: 285, Protein: 23 g, Karbonhidrat: 13 g, Yağ: 14 g
AVOKADOLU YUMURTA
4 yumurtanın akı (çırpılmış veya omlet olarak pişirebilirsiniz)
1/2 avokado
2 dilim domates
Kalori: 177 Protein: 20 g, Karbonhidrat: 9 g, Yağ: 13 g
FISTIK EZMELİ PROTEİN SHAKE
1 ölçek whey protein
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Su ve buz
Karıştırıcıdan geçirin.
Kalori: 320, Protein: 34 g, Karbonhidrat: 7 g, Yağ: 16 g
ÖĞLE / AKŞAM YEMEĞİ
(YÜKSEK KARBONHİDRAT GÜNLERİ İÇİN ÖĞÜNLERİNİZE 55 GRAM PİŞMİŞ KİNOA, PİRİNÇ VEYA TATLI PATATES EKLEYİN)
TON BALIKLI DÜRÜM
115 gram konserve ton balığı
1 adet tam tahıllı lavaş
1/4 avokado
25 dilim edecek sebze (örneğin kereviz sapı, havuç ya da biber kullanabilirsiniz)
Kalori: 300, Protein: 34 g, Karbonhidrat: 19 g, Yağ: 12 g
SOMON TABAĞI
115 gram ızgara ya da fırında pişmiş somon
250 gram buharda pişmiş brokoli ya da diğer tercih ettiğiniz sebzeler
Kalori: 347, Protein: 30 g, Karbonhidrat: 28 g, 13 g,
HİNDİ KIYMALI KABAK ERİŞTESİ
115 gram %93 yağsız hindi kıyması
Kabak eriştesi (spiral kesici gibi mutfak aletleriyle kabaktan çubuk makarna gibi ince şeritler elde edin, soteleyin ya da buharda pişirin)
125 ml yağsız salamura (domates) sos
1/2 yemek kaşığı avokado yağı
Kalori: 325, Protein: 31 g, Karbonhidrat: 18 g, Yağ: 16 g
TAVUK YA DA TON BALIKLI SALATA
115 ızgara tavuk veya 115 gram suda konserve ton balığı
1 adet büyük küp kesilmiş salatalık
1 adet küçük küp kesilmiş domates
28 gram sızma zeytinyağı
1 yemek kaşığı elma sirkesi
Kalori: 269, Protein: 28 g, Karbonhidrat: 8 g, Yağ: 15 g
TON BALIKLI SALSA
140 gram konserve ton balığı
1/8 avokado
125 gram yağsız salsa sos
1 yemek kaşığı kıyılmış badem
Kalori: 249, Protein: 34 g, Karbonhidrat: 7 g, Yağ: 17 g
İSOTLU HİNDİ
115 gram %7 yağlı hindi kıyma
2 adet dilimlenmiş biber
1 adet küçük dilimlenmiş soğan
125 ml konserve domates püresi
İsot
Kalori: 180, Protein: 18 g, Karbonhidrat: 15 g, Yağ: 5.5 g
GÜNDÜZ ATIŞTIRMALIKLARI
BU UFAK ÖĞÜNLER, AZ VEYA ÇOK KARBONHİDRAT GÜNLERİNDE SİZE ENERJİ VERECEK.
MEYVE VE PEYNİR
115 gram %2 yağlı lor peyniri
1 orta boy elma ya da 125 gram kırmızı orman meyveleri
Kalori: 182, Protein: 15 g, Karbonhidrat: 25 g, Yağ: 3 g
FISTIK EZMELİ ELMA
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
1 orta boy dilimlenmiş elma
Kalori: 310, Protein: 14 g, Karbonhidrat: 27 g, Yağ: 19 g
TON BALIĞI SALATASI
70 gram ton balığı
1 büyük boy dilimlenmiş salatalık
1 orta boy küp kesilmiş domates
Kalori: 118, Protein: 16 g, Karbonhidrat: 9 g, Yağ: 1.5 g
AKŞAM ATIŞTIRMALIKLARI
KAZEİN KEKLERİ
1 ölçek çikolatalı kazein protein tozu
1 iri boy yumurtanın akı
60 ml şekersiz badem sütü
16 adet yabanmersini
Tüm malzemeleri karıştırıp “cupcake” tepsisine pay ederek pişirin.
Kalori: 207, Protein: 29 g, Karbonhidrat: 14 g, Yağ: 4 g
KAZEİN PUDİNGİ
1 ölçek kazein tozu
1 yemek kaşığı kuruyemiş ezmesi
(Yüksek karbonhidrat tüketilen günlerde 125 gram orman meyvesi de ekleyin)
Puding kıvamı alana dek yavaş yavaş su ekleyin.
Kalori: 218, Protein: 26 g, Karbonhidrat: 7 g, Yağ: 10 g
FISTIK EZMELİ MUS
445 gram lor peyniri
4 yemek kaşığı fıstık ezmesi
2 tek kullanımlık paket stevia
1 yemek kaşığı vanilya özütü
Kıvam alana dek malzemeleri karıştırın.
4 adet 115 gramlık porsiyon eder.
Kalori: 112, Protein: 12 g, Karbonhidrat: 10 g, Yağ: 3 g
ÖRNEK MENÜ:
AĞIRLIK KALDIRMA GÜNÜ (YÜKSEK KARBONHİDRAT)
KAHVALTI
3 büyük boy yumurtanın akı ve bir bütün yumurta ile 2 tam tahıllı ekmek dilimi üzerine 1/8 avokado
Kalori: 407, Protein: 27 g, Karbonhidrat: 36 g, Yağ: 10 g
ATIŞTIRMALIK
1 ölçek whey protein tozu ile 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 125 gram kırmızı orman meyveleri ve 200 ml şekersiz badem sütünü buz ile karıştırıcıdan geçirin.
Kalori: 240, Protein: 30 g, Karbonhidrat: 25 g Yağ: 10 g
ÖĞLE YEMEĞİ
140 gram konserve ton balığını 1/2 avokado, marul ve iki dilim domates ile tam tahıllı lavaşa dürüm yapın, yanında salatalık ve biber ile tüketin
Kalori: 272, Protein: 24 g, Karbonhidrat: 20 g, Yağ: 14 g
AKŞAM YEMEĞİ
115 gram ızgara tavuk, 125 gram pişmiş kinoa ve 1 yemek kaşığı zeytinyağında sotelenmiş 1 orta boy kabak
Kalori: 430, Protein: 34 g, Karbonhidrat: 40 g, Yağ: 18 g
AKŞAM ATIŞTIRMALIĞI
Üzerine 1 yemek kaşığı kuruyemiş ezmesi sürülen kazein “cupcake”
Kalori: 310, Protein: 30 g, Karbonhidrat: 17 g, Yağ: 12 g
Toplam: 1699 kalori, 145 gram protein, 138 gram karbonhidrat, 64 gram yağ
KARDİYO / DİNLENME GÜNÜ (DÜŞÜK KARBONHİDRAT)
KAHVALTI
115 gram az tuzlu somon füme ve 1/2 avokadoyu tam tahıllı lavaş ile dürüm yapın
Kalori: 295, Protein: 28 g, Karbonhidrat: 14 g, Yağ: 18 g
ATIŞTIRMALIK
165 gram yağsız yoğurt, 125 gram orman meyveleri ve 15 gram kuruyemişi 1 tek kullanımlık paket stevia ile tatlandırın
Kalori: 214, Protein: 23 g, Karbonhidrat: 20 g, Yağ: 8 g
ÖĞLE YEMEĞİ
140 gram ızgara somon, 1/8 avokado ile karışık yeşillik, sos olarak 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı ve 2 yemek kaşığı balsamik sirke
Kalori: 375, Protein: 32 g, Karbonhidrat: 18 g, Yağ: 20 gram
AKŞAM YEMEĞİ
115 gram %7 yağlı hindi kıyma ile 2 kabaktan çıkardığınız sebze eriştesi, 75 ml yağsız domates sosu ve 1 yemek kaşığı avokado yağı
AKŞAM ATIŞTIRMALIĞI
20 gram kazein pudingi ile 1 adet az kalorili bisküvi ve 1/2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Kalori: 279, Protein: 27 g, Karbonhidrat: 12 g, Yağ: 13 g
Toplam: 1517 kalori, 136 gram protein, 77 gram karbonhidrat, 73 gram yağ