Şınav sayısını arttırmak ve her antrenmanda üzerine biraz daha koyarak skorunuzu geliştirmek için şınav tekniğini doğru uygulamak çok önemlidir.
Hızlı kasılan kas lifleriniz güçlü oldukları ve iyi bir performans sergileyebilecekleri konumda olduklarından ilk göğüs antrenmanınıza her zaman pliometrik şınav çekerek başlamanızı öneririz.
Pliometrik Şınav Nedir?
Pliometrik egzersizler kas gelişimini ve güçlenmesini artırmak için yapılan ve patlama hareketleri olarak da tabir edilen egzersiz çeşitleridir. Pliometrik şınav da patlama hareketi eklenerek yapılan şınav egzersizidir. Şınav çekerken kendinizi hızla yukarı doğru iter ve yükselirken alkış hareketi yapmak pliometrik şınav egzersizidir.
Pliometrik egzersizlerle ilgili daha detaylı bilgi için “Güçlü Bir Fizik İçin 5 Pliometrik (Patlayıcı) Egzersiz” yazımızı okuyabilirsiniz.
Pliometrik Şınav Çekiyorum Fakat Ellerimi Kaldırmakta Zorlanıyorum
Kendinizi hızlıca yukarı doğru ittiğiniz bir şınav çeşidi olan pliometrik şınav, atletler tarafından güç kazanımı elde etmek için uzun süreden berri tercih edilen bir egzersiz çeşididir.
Ancak bazı sporcular kendilerini zeminden hızlıca yukarı doğru itemediklerinden bu egzersizi verimli bir şekilde yapamıyorlar. Çözüm ellerinizi bir sehpanın üzerine yerleştirerek vücut ağırlığınızın %40’ından daha azını kullanarak direncinizi düşürmek.
Bunu yapmak için ellerinizi sağlam bir sehpa üzerinde omuz genişliğinde açıp ayaklarınızı zemin üzerinde tutun. Vücudunuzu alçaltmak için ellerinizi bükün. Göğsünüz sehpaya değer değmez kendinizi mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yukarı doğru itin. Kendinizi hareketin ivmesine bırakarak göğsünüzün sehpaya yaklaştırın. Bu kaslarınızın gerildiği bir aşamadır. Bu gerilmenin avantajından yararlanarak hemen bir sonraki tekrara geçin.
Süper Güçlü Göğüs Antrenmanı
Üst vücut kuvvetini, dayanıklılığını ve gelişimini arttırmak için bu programı uygulayın:
Sehpa Üzerinde Pliometrik Şınav
3 set / 6-8 tekrar / 2-3 dakika dinlenme
Incline Dumbbell Press
3 set / 6-8 tekrar / 2-3 dakika dinlenme
Dumbbell Fly
3 set / 8-10 tekrar / 1-2 dakika dinlenme