Yağ yakın ve bu düşük yoğunluklu rutinle kaslarınızı koruyun.
Vücudunuz ketozis durumundayken antrenman yapmak konusunda daha dikkatli olmalısınız. Vücudunuzda karbonhidrat yoksa alışık olduğunuz o yüksek yoğunluklu vücut geliştirme ve CrossFit rutinlerini çıkaramayabilirsiniz ama yine de vücudunuzun bu antrenmanlardan tam anlamıyla toparlanması gerekecektir ve bu toparlanma vücudunuz yakıt için yağ kullanmaya tam anlamıyla uyum gösterene kadar gerçekleşmez. Ama bu o kadar da kötü değildir. Antrenmanlarınızda makul olmayı öğrenerek ve kas uyarımını en iyi şekilde gerçekleştiren egzersizleri seçerek hacminizi koruyup yağ yakmaya başlayacak, aşırı antrenman riskini azaltacak ve antrenman sürenizi hızlandıracaksınız.
NASIL İŞE YARAR
Bu antrenman programının yoğunluğu azdır. Alt vücudunuz için yapacağınız yoğun kardiyo seansı göz önünde tutulursa bacaklarınızı haftanın sadece bir günü çalıştıracaksınız, ki bu da yeterli bir toparlanma zamanı sağlayacaktır. Yeterli sayıda antrenman seti yapmıyor gibi hissedebilirsiniz ama unutmayın ki yağlarınızdan kurtulmak konusunda en büyük yardımcınız ketojenik diyet olacaktır. Yağın yanında kaslarınızın da yok olmaması için çoğu sette ağır çalışacaksınız ve bench press ve squat egzersizlerine öncelik vereceksiniz. Bu türden birleşik hareketler vücudunuza, setler azalsa bile hacminin küçülmeyeceği ve zayıflamayacağı mesajını ileterek maksimum kas hacmi oluşumuna yardımcı olur.
TALİMATLAR
Her bir antrenmanın arasında bir gün dinlenerek (1., 2. ve 3. Günler) antrenmanları hafta da bir kez uygulayın. Haftanın diğer iki gününde de kardiyo yapın. Aşağıda paylaştığımız önerileri okuyabilirsiniz.
Eşleştirilen egzersizler (‘’A’’ ve ‘B’’ olarak işaretlenmiştir) değişimli olarak uygulanır. Yani A egzersizinden bir set yapıp dinleneceksiniz ve sonra B egzersizinden bir set yapıp tekrar dinleneceksiniz. Bunu egzersiz çiftlerinin tüm setleri bitene kadar devam edin. Bazı egzersiz çiftlerinin diğerlerine kıyasla bir egzersizde bir set eksiği olacaktır.
KARDİYO
Ağırlık antrenmanı yapmadığınız günlerden birinde tepe koşuları yapabilirsiniz. Dik yokuşlu bir tepe bulun ve yokuşa kadar koşun. Aşağı inin ve tekrar edin. Birkaç hafta boyunca uyguladığınız koşuları aşamalı olarak hızlandırın. Her bir antrenman 15-25 dakika sürmeli.
Başka bir dinlenme gününde atlama ipiyle kardiyo yapın ya da sabit hızda uygulayacağınız farklı bir çalışma yapın. İp atlamayı seçerseniz bunu hafif hızda 60 saniye uygulayın sonrasında ise 30 saniye dinlenin. Bu şekilde 15-20 dakika devam edin. Şayet sabit hızda kardiyo yapmayı seçerseniz kalp atım hızınızı 30-60 dakika boyunca dakika başına 120-150 aralığında tutun.
ANTRENMAN
1. GÜN
EGZERSİZ 1
BARBELL BENCH PRESS
5 maksimum tekrar / ihtiyacınız kadar dinlenin
İhtiyacınız kadar set uygulayın. Birçok ısınma seti yapın. 6-7 tekrar yapabileceğiniz ağırlığı bulana kadar ağırlığı aşamalı olarak arttırın ancak sadece 5 tekrar yapın.
EGZERSİZ 2A
ONE-ARM DUMBBELL ROW
3 set / 8-10, 5-7, 12-15 (her bir taraf için) / 60 saniye dinlenme
Bir elinizde bir dambıl tutun, diğer kolunuzu ve karşı dizinizi sehpaya yaslayın. Ağırlığı yukarı doğru kaldırın ve kanat kaslarınızda bir esneme hissedene kadar indirin.
EGZERSİZ 2B
ONE-ARM INCLINE PRESS
2 set / 8-10 (her bir kol için) / 60 saniye dinlenme
Ayarlanabilir bir sehpayı 30 dereceye getirin ve omuz hizasında tuttuğunuz bir dambıl ile sırtınızı sehpaya yaslayın. Ağırlığı göğsünüzün üzerinde kaldırın ve gövdenizi yalpalamamaya çalışın.
EGZERSİZ 3A
DUMBBELL CURL
3 set / 8-10 tekrar / 60 saniye dinlenme
Her bir kolunuzda da dambıllar olsun. Üst kollarınızı vücudunuza bitişik tutarak ağırlıkları kaldırın. Bu esnada biceps kaslarınızı sıkın.
EGZERSİZ 3B
DECLINE LYING TRICEPS EXTENSION
3 set / 10-12 tekrar / 60 saniye dinlenme
Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde bir EZ-bar tutun ve sırtınızı sehpaya yaslayın. Barı başınızın üzerine kaldırın ve sonra arkasına sürükleyin. Dirseklerinizi kırın, barı başınızın arkasına doğru götürün ve sonra ağırlığı kaldırın.
2. GÜN
EGZERSİZ 1
BACK SQUAT
5 maksimum tekrar / ihtiyacınız kadar dinlenin
İhtiyacınız kadar set uygulayın. Birçok ısınma seti yapın. 6-7 tekrar yapabileceğiniz ağırlığı bulana kadar ağırlığı aşamalı olarak arttırın ancak sadece 5 tekrar yapın.
EGZERSİZ 2
RACK PULL
2 set / 6 tekrar / 90 saniye dinlenme
Power rack istasyonuna diz altınıza gelecek şekilde bir bar yerleştirin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve barı bacaklarınıza doğru sürükleyin. Barı kavramak için kalçalarınızı bükün. Alt sırtınızın doğal kıvrımını koruyarak ağırlığı kaldırın.
EGZERSİZ 3A
PALLOF PRESS
3 set / 8-10 tekrar (her bir kol için) / 60 saniye dinlenme
EGZERSİZ 3B
SLIDING LEG CURL
2 set / 6-12 tekrar / 60 saniye dinlenme
Salonun zeminine kağıt tabakları koyun. Sırtınızı zemine yaslayın ve dizleriniz bükülü ve ayaklarınızı kalçanıza yakın tutarak topuklarınızı tabaklara yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı yerden kaldırmak için topuklarınızı ileri götürün.
EGZERSİZ 4
FARMER’S WALK
2 set / 30 saniye boyunca tekrar edin / 60 saniye dinlenme
Her iki kolunuzda da ağır bir dambıl tutun ve oldukça yavaş bir şekilde yürüyün. Dik durmaya çalışın.
3. GÜN
EGZERSİZ 1A
NEUTRAL-GRIP CHINUP
3 set / 6-10 tekrar / 60 saniye dinlenme
Omuz genişliğinde açık olan kollarınızla asılın, avuç içleriniz birbirine dönük olsun. Çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı kaldırın.
EGZERSİZ 1B
OVERHEAD DUMBBELL PRESS
3 set / 8-10, 5-7, 10-12 tekrar edin / 60 saniye dinlenme
Omuz genişliğinde açık olan ayaklarınızla ayakta durun ve omuz hizasında her iki elinizde bir dambıl tutun. Merkez bölgenizi sıkın ve ağırlıkları başınızın üzerine kaldırın.
EGZERSİZ 2A
BODYSAW
3 set / 8-15 tekrar / 60 saniye dinlenme
Şınav pozisyonu alın ve ayaklarınızı kâğıt tabaklara yerleştirin (tıpkı 2. Gün’deki antrenman gibi). Önkollarınızı zemine değdirmek için dirseklerinizi bükün. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınız geriye kayacak şekilde vücudunuzu arkaya doğru itin.
EGZERSİZ 2B
FACE PULL
3 set / 8-12 tekrar / 60 saniye dinlenme
Halat ucunu makaraya yerleştirin ve her iki elinizle makarayı tutun. Kabloyu gerginleştirmek için geriye gidin ve halat ucunu alnınıza doğru götürün. Hareketin sonunda dirseklerinizi genişletin.
EGZERSİZ 3
HAMMER CURL
3 set / 8-10 tekrar / 90 saniye dinlenme
Avuç içleriniz size dönük şekilde dambılları tutun. Üstkollarınızı ileri götürmeksizin ağırlıkları kaldırın.