Karbonhidrat içermeyen ‘’keto’’ diyetiyle nasıl yağ yakacağınızı öğrenin.
YAZAN: MIKE ROUSSELL
Ketojenik diyetler (günlük 50 gram karbonhidrat içerirler) yağ kaybetmek konusunda oldukça etkilidirler çünkü ketojenik bir diyette vücudun enzimatik makinesini karbonhidrat yokluğunda yağ yakması için yeniden ayarlamaya başlarsınız. Yağ yakmak konusunda bir durgunluk yaşamanıza sebebiyet veren üç nedene gelince bunlar; çok fazla protein alımı, az miktarda sağlıklı yağ tüketmek ve artık karbonhidratlardır.
Bu durumdan kurtulmak için diyetinizdeki yağ oranınızı günlük kalori miktarınızın %50 oranına denk gelecek şekilde arttırın ve protein oranını ise %30-40 oranında tutun. Kalorilerinizin geri kalanı sebzelerden gelmeli.
Vücut geliştirenler protein alımlarını ton balığından ve tavuk göğsü gibi yağsız etlerden almayı tercih ederler. Ancak bu tür bir diyette but ve yağlı balıklara geçiş yapmalısınız. Somon, tavuk butu, kuzu ve yağsız biftek protein ve yağı tek kaynaktan almanızı sağlamaktadır.
Son konu ‘’artık’’ karbonhidrat tüketiminizdir. Bunlar sert kabuklu yemişler ve öğünlerin yerine kullanılan hazır içeceklerde bulunan ve farkında bile olmadan tükettiğiniz karbonhidratlardır. Biraz kuruyemiş sorun oluşturmaz ama yağ ve peynir gibi karbonhidrat içermeyen diğer yağ kaynaklarına diyetinizde yer vermelisiniz. Unutmayın; öğünlerin yerine geçen hazır içecek tozları ile protein içecekleri aynı değildir. Öğünlerin yerine geçen klasik bir hazır içecek tozu günlük karbonhidrat alımınızın yarısından çoğunu içermektedirler. Bunları tüketmek yerine antrenmanlarınızdan sonra bir ölçek protein tozu alın. Bu değişiklikleri yaptığınızda baklavalarınıza en yakın zamanda kavuşacaksınız.
KETOZİS TANIMI
Diyetiniz karbonhidrattan yoksun ise glikojen seviyeleriniz düşer ve ketozis duruma geçersiniz. Vücudunuz ketozis durumunda kaslardaki protein stoklarını boşaltmaktan kaçınmak için keton parçacıklarını kullanır ve enerji temini için yağ stoklarınızı parçalamaya başlar.
ESKİ DİYET
KAHVALTI
-4 tam yumurta
-4 yumurta beyazı
-1/4 kâse salsa
SABAH ATIŞTIRMASI
–60 gram kaju
ÖĞLEN
-4 kâse körpe ıspanak
-1/2 kâse dilimlenmiş mantar
-1/4 kâse küp şeklinde doğranmış kırmız soğan
-1 konserve iri parça light ton balığı
-30 gram badem
İKİNDİ ATIŞTIRMASI
–2 ölçek whey protein
ANTRENMAN SONRASI
-Öğün yerine geçen hazır içecek tozu
AKŞAM
-225 gram tavuk göğsü
-90 gram brokoli
-1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
YENİ DİYET
KAHVALTI
-4 tam yumurta
-2 yemek kaşığı pesto
-1 adet küp şeklinde doğranmış domates
SABAH ATIŞTIRMASI
-40 gram cheddar peyniri
ÖĞLEN
-4 kâse ıspanak
-1/2 kâse dilimlenmiş mantar
-1/4 kâse küp şeklinde doğranmış kırmızı soğan
-170 gram
-1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
İKİNDİ ATIŞTIRMASI
-1 ölçek whey ya da 1 ölçek Hindistan cevizi yağı
ANTRENMAN SONRASI
-1 ölçek whey ya da 15 gram BCAA
AKŞAM
-170 gram pançeta
-3 kâse brokoli
-1 yemek kaşığı susam çekirdeği yağı