3 adım, 2 hareket ve tek kol ile spor salonundan istediğinizi alın…
Kabul edin, spor salonunda tek kol ile barfiks çeken birini gördüğünüzde (özellikle de çift ile birkaç set barfiks çekmek için onu bekliyorsanız), imrendirici bir durum ortaya çıkıyor. Hatta kıskandırıcı… Tek kol ile barfiks çekmek, bir kolunuzu piston gibi kullanıp tüm vücudunuzu aşağı indirip yukarı kaldırdığınız bir güç gösterisidir. Haliyle siz de güçlü olmak istersiniz. Ancak öncesinde yapmanız gereken şeyler vardır.
Las Vegas’taki StrengthPro’nun başkanı ve kurucularından ve uzun süredir Muscle & Fitness güç uzmanı olarak çalışan David Sandler: “Tek kol ile barfiks çekmek çok güç bir harekettir,” diyor. “Özellikle de ‘gerçekten’ tek kol ile yapılıyorsa.”
Bunun sebebi çift el barfiksin aksine, vücudunuz bara sadece bir noktadan bağlıdır. Bu yüzden kendinizi yukarı doğru çekmeye çalıştığınızda, sırtınızdaki ve kollarınızdaki stabilite sağlayan tüm kaslar, sizi dengede tutmak için son viteste çalışmalıdır. Başka bir deyişle: tek kole ile barfiks sert bir egzersizdir. Sandler size üç adımlık bir program hazırlayarak, tek kol ile barfiks çeken bir “spor salonu kabadayısı” olmanıza yardımcı olmaya çalıştı.
Adım 1: One Arm Lat Pull Down
Kol gücünü artırmak için, lat pulldown makinesinde tek kol ile çalışarak gücünüzü artırabilirsiniz. “Ortalama olarak gelişmiş bir vücut kendi ağırlığından %10-20 daha ağır yükü lat pulldown yaparken kaldırabilmelidir,” diyor Sandler. “O halde 100 kiloluk bir kişi 110-120 kilo ile birkaç tekrar yapabilmelidir.” Amaç kuvvet antrenmanı olduğu için, düşük tekrar ve kaldırabildiğiniz maksimum ağırlık ile 3-5 set yapmaya odaklanmalısınız.
Adım 2: Altrnating Arm Pull-Up
Yukarıdaki antrenmanı tamamladığınızda, gerçek bir barfiks barında bir şeyler yapmak isteyeceksiniz. “Pulldown egzersiziyle biraz dayanıklılık geliştirdikten sonra, bir sonraki adım normal barfiks yapmaktır,” diyor Sandler. “Ancak önemli bir nokta var, kendinizi tek kole ile alçaltın ve sonra tekrar çift el ile yukarı çıkarın. Aşağı inerken kullandığınız tek kolu her tekrarda değiştirin.” Hareketin bir kısmında da olsa bir kolunuza tüm stresi yükleyerek, ne kadar güçlendiğiniz hakkında fikir sahibi olabilirsiniz. Ayrıca ağır bir şekilde bir egzersizin negatifini tek kole ile yaparak zaten kuvvet kazanmak için ciddi bir iş yapmış olursunuz. Bu adım için belirli bir set ve tekrar şemasından söz edemiyoruz — yalnızca düzgün formda 3-5 tekrar yapabildiğinizden emin olmalısınız.
Adım 3: Tek Kol Barfiks
“İlk kez tek kol ile barfiks çekmeyi denediğinizde, barı tuttuğunuz kolunuzun bileğini boş elinizde kavrayın ve kendinizi yukarı çekin,” diye açıklıyor Sandler. “Ardından ikincil elinizi hiç kullanmadan kendinizi aşağı indirin.” Güçlendikçe destek kolunuzu her geçen gün daha az kullandığınızı fark edeceksiniz. Yolun sonunda ise gerçekten sadece tek kol ile barfiks çekmeye başlayacaksınız.
Başlangıç
Bir kolunuz tamamen açık durumda bir barfiks barını tutun.
Uygulama
“Başlangıçta, ilk tekrarınızı yaparken, boştaki kolunuzu sallayarak biraz momentum desteği almak isteyebilirsiniz,” diyor Sandler. “Bu noktadan sonra, ikinci kolunuz artık görevini tamamlamış demektir ve asıl kolunuzla yapabildiğiniz kadar tekrar yapmalısınız. Ayrıca destek ihtiyacınız olursa, bir partnerden ihtiyacınız olduğu anda ufak bir itme ile size yardımcı olmasını isteyebilirsiniz. Ancak bu yardımı tüm tekrar için almamalısınız.”
Ne Zaman
Tek kol barfiks egzersizini sırt gününüzün başlangıcında (tabiki ısındıktan sonra), gücünüz taze iken yapmalısınız çünkü denediğiniz en zor egzersiz olabilir.
Nasıl
Set ve tekrar sayıları kadar, Sandler her sette failure’a gitmenizi öneriyor — bir tane bile yapıyor olsanız da— ve set aralarında 3 tam dakika dinlenmenizi tavsiye ediyor.
Hazırlayan: Jon Finkel