Bacakları ateşleyecek bu eşsiz bacak antrenmanı ile odun gibi bacaklara sahip olun…
Gerçek dost bacak gününü es geçmenize izin vermez.
Fizyoterapistler hava durumuna uygun giyinmemenin, akıl hastalıklarını işaret ettiğini söyler; vücut geliştirmeciler de, sıcaktan kavrulduğumuz havalarda eşofman giyenlerin, bacak gününü atladıklarını çok iyi bilirler.
Eğer squat egzersizini uzunca bir süredir aynı ağırlıkta yapmaktan ya da kürdan gibi bacaklara sahip olmaktan bıktıysanız ve antrenman disiplinine sahipseniz, aradığınız bacak antrenmanı aşağıda yazıyor.
İŞE KOYUL
Bu kaslarınızı patlatacak bacak antrenmanı rutininizde haftada bir kullanın ve yeni kas gelişimi seviyenizi keyfini çıkarırken kazandığınız gücü fark edin. Havalı ekipmanlara gerek olmayacak — büyük adam gibi çalışmak için cesaret ve antrenman yapma isteği duymanız yeterli. Bu sefer başaracaksınız.
ANTRENMAN
NOTLAR:
Barbell Squat: %75 yoğunlukla uygulayın. Son sette yapabildiğiniz kadar tekrar yapın ve tükenecek gibi olduğunuz o son tekrarı da ihmal etmeyin. Her tekrarın negatifini kontrollü yapın ve zemine paralel squat pozisyonuna odaklanın. Pozitif yönde patlayıcı ve çevik bir şekilde gövdenizi yükseltin. Diğer tüm setler belirtilen tekrarda yapılacaktır.
Barbell Lunge: Belirtilen tekrarda uygulayın. Kullandığınız ağırlıkta eklem hareket genişliğinin (ROM) tamamında çalıştığınızdan emin olun.
Leg Extension: 1 dakika içinde failure’a götürmeye çalışın, 10 saniye dinlenin ve aynı süreci toplam 100 tekrar olana kadar yineleyin. 1 sette maksimum 20 tekrar yapın.
Lying Leg Curl: Olabildiğince ağır çalışın ve eklem hareket genişliğinden asla ödün vermeyin. EHG ağır çalışmaktan çok daha önemlidir bu egzersizde. Diz kirişlerinizin iki fonksiyonu vardır; diziniz bükülürken esneme ve kalça kaslarını uzatma. Bu egzersizde dizden esneme fonksiyonuna odaklanıyoruz.
Romanian Deadlift: Vücut aşağı doğru inerken çok kontrollü olun; yukarıya doğru kalkarken patlayıcı bir şekilde kalkın ve kalça kaslarınızı kasmaya odaklanın. Bu egzersizde diz kirişlerinin kalça kaslarını uzatma fonksiyonuna odaklanıyoruz.
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| BARBELL SQUAT | 3 | 8 | 90 Saniye |
| BARBELL LUNGE | 10 | 2 | 60 Saniye |
| LEG EXTENSION | – | 100 | 10 Saniye |
| LYING LEG CURL | 3 | 6 | 6 Saniye |
| ROMANIAN DEADLIFT | 12 | 2 | 90 Saniye |
Hazırlayan: Josh Bryant