Deadlift yaparken daha ağır kaldırmak için bu güçlü kasları kuvvetlendirin…
Çalıştığım insanların çoğunun deadlift yaparken büyük problemlerinden biri de hareketin tepe noktasında bellerini tam doğrultarak kalça kaslarını kilitleyememeleridir (deadlift lockout). Kalça kaslarının ana görevi kalçanın gerilmesidir ve kalçanın gerilmesi de deadlift egzersizinin tepe noktasında olmasını istediğimiz aktivitedir. O halde tam olarak deadlift yapmak istiyorsanız ( ya da pantolununuzu doldurmak veya güçlü bir bele sahip olmak) okumaya devam ederek ciddi ordan kalça kası gelişimini sağlayan egzersizler öğrenin.
YAPISI VE FONKSİYONU
Kalça kasları (Glutes) iç farklı kastan oluşur; gluteus maksimus, gluteus medius ve gluteus minimus. Bir araya gelerek kalçanızın yapısını oluştururlar. Kalça kaslarının birincil görevi kalçanızın dikey eksende hareketini (addüksiyon) sağlamaktır. Ayrıca anatomik pozisyonda iç ve dış rotator ya da kalça fleksörü olarak da rol oynayabilirler. Bununla beraber kalça ekleminin yatay eksendeki hareketlerini ve diz stabilitesini sağlarlar.
EGZERSİZLER
1. Glute Ham Raise
Glute Hamstring Raise birçok insanın pek de hoşlanmadığı bir egzersizdir. Çantada keklik gibi durmasına rağmen zor bir egzersizdir. Kalça kaslarınızı ve diz kirişlerinizi geliştirmeniz açısından en önemli tamamlayıcı egzersizdir. Glute Ham Raise aparatına geçin ve ayaklarınızı koyduğunuz platformu, yüksekliği diz hizası ya da hemen dizinizin arkasında olacak şekilde ayarlayın. Dizlerinizi, kalçanızı, omzunuzu ve boynunuzu düz bir çizgi üzerindeymişçesine konumlandırın. Ardından yere paralel olana kadar gövdenizi eğin. Kalça kaslarınızı ve diz kirişlerinizi kasarak başlangıç pozisyonuna geri dönün ancak düz çizgiyi bozmadığınızdan emin olun. 6-10 tekrarlık 3 set ile başlayın ve güçlendikçe ağırlığı artırın.
2. Barbell Hip Thrust
Kürek kemiği hizasında sırtınızı bir sehpaya yaslanarak yere oturun. Kucağınızda, kalçanızın büküldüğü noktaya bir barbell yerleştirin. Kalçanız yerde başlayıp, topuklarınızdan kendinizi iterek kalçanızı eklem hareket genişliğinin tamamını kat edecek şekilde yukarıya doğru kaldırın. Daha sonra kalçanızı yere indirin ve tekrar edin. Kalçanızı her tekrarda tamamen gerdiğinizden ve hareketin tepe noktasında kalça kaslarınızı sıkıca kastığınızdan emin olun. 8-12 tekrarlı 4-5 set ile başlayın.
3. Back Extension Deadlift
Back extension ekipmanlarının biriyle yapabileceğiniz bir egzersizdir. 45 derecelik açıyı ya da düz varyasyonu deneyebilirsiniz. Ben 45 derece açılı varyasyonu tercih ediyorum. Back extension aparatının ön tarafına bir barbell yerleştirin. Ekipmana yerleşip barbell’i kavrayın ve bar’ı yerden kaldırıp vücudunuz tamamen yatayda doğrulana kadar kalça kaslarınızı kasın. Esasen back extension aletinde deadlift yaptığınızı düşünebilirsiniz… yeterince kolay. Bu egzersizi yaparak hem diz kirişlerinizi ve kalça kaslarınızı geliştirirsiniz, hem de deadlift’teki doğrulma probleminizi de düzeltebilirsiniz. 6-10 tekrarlık 3-4 set yapın.
Hazırlayan: Noah Bryant