Benzersiz “Temiz Bulk” Beslenme Planı

Yıllardır, vücut geliştirmeciler ve spor salonu müdavimleri iki ucu sivri bir yaklaşımla büyümeye ve parçalanmaya çalışıyorlar. “Bulk” yapmak ya da hipertrofi antrenmanları yapıp yiyebildiğiniz kadar yemek yiyerek, ardından kalori sınırlamalı, yağ yakma amaçlı diyet dönemiyle daha iri ve daha yağsız bir fiziğe sahip olmak standart hale geldi. Ancak çok zaman aldığı ve bünyeninizi bir termostat gibi açıp kapattığınız için hücresel düzeyde olumsuz etkilere sebep olabiliyor. Neyse ki vücudun temel besin maddelerini nasıl işlediği hakkında fikir sahibi oldukça, fizik geliştirme çabalarımızın yeterince verimli olmadığı daha da netleşiyor. Günün belirli saatlerinde belirli miktarlarda alınan besinler, bulk ve diyet dönemini birleştirerek tek bir besin planı ortaya çıkarmak mümkündür. Ayrıca daha sağlıklı bir yöntem olduğunu söyleyebiliriz.

Temiz Bulk ve Normal Bulk Farkları

Daha iri ve daha yağlı ideal bulk stratejisi sayılmaz. Ancak daha iri ve daha iyi doğru yaklaşımdır. Frank Zane ve Vince Gironda gibi eski moda vücut geliştirmeciler- bana göre tüm zamanların en iyi fiziğine sahip iki adamıdır- size muhtemelen 3-4 kilogram yağsız kas kütlesi kazanmanın, 5 kilogram kas ile birlikte 10 kilogramlık göbek yapmaktan çok daha etkileyici olduğunu söyleyeceklerdir. Bugünlerde geleneksel bulk stratejileri iki kategoriye ayrılmakta ve ikisi de pek heves uyandırmıyor.

Kim doğru kim yanlış çok da önemli değil; bulduğunu ye: yeterince protein aldığınız sürece, diğer gereksiz her şeyden kurtularak istediğinizi alırsınız, üstelik besinlerin kalitesi fark etmeksizin. Bu fütursuzca yükleme fizik açısından işe yarabilir ancak uzun vadede sağlık açısından pek de akıllıca bir seçim sayılmaz. (İtiraf et, sen de biliyorsun.)

Her gün şeker, trans yağ ve omega-6 bitkisel yağ deposu yiyecekleri mideye indirerek, hücre zarı bütünlüğünü ve elastikliğini tehlikeye atmış olursunuz ve olası kronik vücut iltihapları sizi hastalıklara elverişli hale getirir — ya da en azından sizi zayıflatacak eklem ağrılarına sebep olursunuz — ve nihayetinde duygusal dalgalanmalarla baş başa kalabilirsiniz.

Hastalıklardan çekinmiyorsanız bile, ikili ilişkilerdeki duyguları düşünün ve dış görünüşünüze önem verdiğinizi aklınıza getirin. Kalitesiz besin seçinleri insülin hassasiyetinizi ve hücre zarına doğru besin maddesi geçişini azaltabilir. Bu da her bulk dönemi sonunda kaliteli kas kütlesi kazanımınızın verimini düşürür. Ayrıca diyet dönemine girdiğinizde o son deri tabakasını yok etmeniz imkansız hale gelebilir.

Peki uygulanması sakıncalı başka alternatif var mı? Geleneksel temiz bulk. Yaklaşık her 90 dakikada bir yemek yiyerek, ki bu yanınızda 7 farklı yemek kabı ve ton balığı ile brokoli kokusu taşımak anlamına geliyor, obsesif-kompulsif davranış sergileyerek, hayatınızın diyet etrafında dönmesi ve asosyal olmak anlamına geliyor.
Bu diyet insanlığın en fazla %5’ini oluşturacak profesyonel atletler ve modeller için işe yarayabilir ancak birçoğumuzun kariyer ve yaşam tarzını düşünürsek pek de mantıklı bir yaklaşım değildir. Kağıt üzerinde kusursuz görünen bu planlar nadiren verimli oluyor. Ancak başka bir alternatifiniz daha var. Üstelik yemek seçimlerinizi genel sağlık ve kaliteli kazanım açısından üst seviyeye taşıyor ve günlük hayatınızda problem yaşamamanızı sağlayacak derecede de esnek.

SAYILARLA BULK YAPMAK

Bir saniyeliğine duraksayalım. Hata olmasın, ideal diyet düzeni üzerinde sonsuza kadar tartışabiliriz, ancak bulk dahil vücudunuzla ilgili ulaşmak istediğiniz tüm hedeflerde önemli olan doğru kalori ve makro değerlerine ulaşmak her zaman en önemli nokta olacaktır (1). İşte size önerilen bir başlangıç noktası, örnek olarak 80 kilogram kütleye sahip normal bir erkek düşünelim.

KALORİLER:

Kilo başına 35 ile çarparak kalori değerini hesaplayabiliriz.
35 x 80 = 2,800 kalori
=
PROTEİN:
Kilo başına 2,25 ile çarpabiliriz.
2,25 x 80 = 700 kalori (180 gr. protein)
+
YAĞ:
Tüm kalorinin %25’i olmalıdır.
2,800 kalori x 0,25 = 700 Kalori (75 gr. yağ)
+
KARBONHİDRAT:
Geri kalan kalori
2,800-700-700= 1,400 kalori (350 gr. karbonhidrat)

Bu başlangıcın ardından, maksimum sonuç almak için her şey test edilmeli, değerlendirilmeli ve günlük hayatınıza göre düzenlenmelidir. Ektomorf bünyeler kalori miktarını kilo başına 40-45 aralığına kadar zorlayabilirler. Endomorf bünyeler daha döngüsel bir strateji izleyerek, kalori miktarını dinlenme günlerinde kas kütlesini koruyacak seviyeye ya da aşağısına düşürebilir böylece yağ almaktan kaçınabilirler.

İdeal sayılarınızı belirlediğinizde, diyetinizin esnekliği size kalmıştır. Araştırmalarında gösterdiği üzere kalori ve makro değerlerinizin hesabını yaptığınız sürece, öğün sıklığı çok fazla fark yaratmıyor. Eğer durum bu ise, doğru diyet yapısını seçmek için realist, fonksiyonel ve sürdürülebilir olmasına özen gösterin, “kanka bilimi”nin tutsağı olmayın.

Teorik olarak, küçük 6 öğün, 3 ortalama öğün ya da bir ya da iki büyük öğün yaparak 2,800 kalori alabilir ve birbirine yakın sonuçlar elde edebilirsiniz. Ancak hangisini günlük hayatınıza daha uygun buna karar vermelisiniz. Plastik kaplarla ve saati izleyerek yaşayabilir ya da sağlam öğle ve akşam yemeği yiyebilirsiniz.

Ben aralıklı oruç sisteminin savunucusuyum — gün içerisinde hafif ve düşük karbonhidratlı beslenip, kalorinin büyük bir kısmını akşam almak — basitçe bu uyulması en basit plandır. İş hayatınızla ve sosyal alışkanlıklarınızla uyuşması çok daha olasıdır. Doğal içgüdümüzle de paralellik gösterdiğini söyleyebiliriz. Diyet takıntısına son verebilirsiniz. Birçok çalışma, aralıklı oruç sisteminin vücudunuz ve beyniniz üzerinde güçlü etkileri olabileceğini ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir (2).

İnsanoğlu oruç – yemek döngüsüyle evrimleşmiştir. Varoluşumuzun büyük bir kısmında gün içerisinde yemeyerek ya da az yiyerek yaşamış ancak aktif hareket etmişizdir. Avlanmak, kovalamak ve yemeği bulmakla geçmiştir. Ardından akşamları dinlenmek ve ziyafet vermek herkes için değilse bile birçokları için standart beslenme düzenidir. Çalış. Ziyafet ver. Tekrar et.

Bu teknik psikolojik anlamda çok efektiftir. İnsülin ve kan şekeri seviyesini kontrol altında tutar ve yağ yakıcı hormonların ve hücresel GH ile döngüsel adenozin monofosfat (cAMP) seviyelerini gün içerisinde maksimumda tutar. Böylece günün büyük bir kısmında yağ yaktığınızdan emin olursunuz. Ayrıca enerjinizi patlatır ve mental fonksiyonlarınızı geliştirir.

Akşam ziyafetinde büyük yemek kas yapıcı hormonların ve fazladan halkasal guanozin monofosfat (cGMP) ile rapamisin memeli hedefi (mTOR) seviyelerini maksimumda tutar. Ayrıca antrenmandan kaynaklı hasar görmüş kas dokusunu onarmak ve boşalmış enerji depolarını doldurmak için en elverişli hale geldiğiniz zamandır. En iyi kısmı ise metabolik amaçlarınıza uygun öğünler yapacaksınız; yüksek kaliteli proteinler, temiz karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar. İçinizdeki sağlıksız beslenme ve abur cubur yeme isteği belirli bir süre kaliteli ve doyurucu akşam yemeği yedikten sonra körelecektir.

Peki bunlar ne anlama geliyor? Anlamı şu: doğru bir şekilde bulk yapacaksınız ve kas geliştireceksiniz. Aynı zamanda da vücut yağını kontrol altında tutacaksınız ve bunların hepsini sağlığınızı riske atmada yapacaksınız.

ARALIKLI ORUÇLA BESLENME NASIL YAPILIR?

Kahvaltı

Atlayın. Siyah kahve önerilir. Şekersiz çay da olabilir.

Öğle Yemeği

180-200 gr. proteini 1-2 yemek kaşığı işlenmemiş yağ ile tüketin. Nişastasız sebzeleri limitsiz tüketebilirsiniz.

Akşam Yemeği

200-250 gr. proteini 180-200 gr. karbonhidratla beraber tüketin. Nişastasız sebzeler yine limitsiz tüketilebilir.

ÖRNEK BESLENME PLANI

GÜN 1

Öğle Yemeği

• 1,5 posiyon büyüklüğünde Tavuk Göğsü
• Karışık Salata
• 1 Tüm Avokado

Akşam Yemeği

• 3 porsiyon büyüklüğünde deniz tuzu ve biberle çeşnilendirilmiş Biftek
• 4 orta boy haşlanmış Patates
• Haşlanmış sebzeler

GÜN 2

Öğle Yemeği

• 1,5 porsiyon büyüklüğünde Sığır Fileto
• 60 gr. badem

Akşam Yemeği

• 400 gr. Sarımsaklı Tavuk Göğsü ve vogda(doğranıp) kızarmış Sebze
• 600 gr. Beyaz Pirinç

GÜN 3

Öğle Yemeği

• 350 gr. Hindi Göğüs
• Karışık Salata
• 70 gr. temizlenmiş Hindistan Cevizi

Akşam Yemeği

• 350 gr. Somon Balığı
• 600 gr. Tatlı Patates Püresi
• Yeşil Fasulye ve Mantar

Hazırlayan: Nate Miyaki