Hepimiz sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyoruz. Günümüzde kilo vermek, birçok yolla gerçekleşebiliyor. Aslında yaygın olarak bilinenin aksine sadece diyet uygulamak, kilo vermek için yeterli olmayabiliyor. Sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmayınca, verdiğimiz kiloları hızla geri alabiliyoruz. Bazı beslenme alışkanlıklarıyla kilo vermek veya mevcut kilonuzu korumak çok daha rahat ve konforlu olabilir.
İşte hemen uygulayabileceğiniz bazı alışkanlıklar…
Yemek Yiyeceğiniz Zamanları Planlayın
Kilo kontrolünde öğünler ve öğün sayısının öneminin hepimiz farkındayız. Özellikle “atıştırma” dediğimiz zamansız ve miktarı belli olmayan tüketimler, kilo alımını teşvik edebilir. Bir diyete başlamak istediğinizde veya bir uzmandan yardım almak istediğinizde size üzerinde saatlerin belli olduğu bir beslenme reçetesi verilebilir veya aşağı yukarı yemek yediğiniz zaman dilimlerini ayarlamanız ve düzene oturtmanız beklenir. Bu düzenleme, daha az yemek yemenize ve porsiyon kontrolü yapabilmenize yardımcı olabilir. Bu yüzden kilo verme sürecinizde ilk olarak yemek yiyeceğiniz zamanları bir rutine oturtabilirsiniz. Ek olarak, yüksek kalorilere sahip olma potansiyeli taşıyan atıştırmalık ürünleri de daha az tüketmiş olursunuz.
Yapabilecekleriniz: Beslenme planınızı bir rutine oturtmak için beslenme günlüğü tutabilirsiniz. Bu sayede hangi saatte ne yiyeceğinizi yazarak planınıza sadık kalabilirsiniz. Bir başka öneri olarak da tablo hazırlayabilir, bu tabloyu mutfağınızda sürekli görebileceğiniz bir yere asabilirsiniz. Bu sayede planınızı her zaman görerek daha sadakatli olabilirsiniz.
Restorana Gitmeden Evvel Menülerine Göz Atın
Kilo vermenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olacak bir etken de dışarıda yemeğe çıktığınızda vereceğiniz kararlara bağlı olabilir. Eğer ara sıra dışarıda yemek yemeyi tercih eden biriyseniz evinizde hazırladığınız sağlıklı ve az kalorili ürünlere ulaşmanız zor olabilir. Bu gibi durumlarda restoranlarda ilgi çekici görünen birçok yemeğe yönelmek isteyebilirsiniz. Yine de “bir kereden bir şey olmaz” düşüncesi, içinizi kemiriyorsa, bu durumu tersine çevirebileceğiniz yollar var.
Yapabilecekleriniz: Restoranlarda doğru yemek seçimleri yapmak istiyorsanız teknolojiyi kullanabilirsiniz. Günümüzde popüler olan ve çoğu restoranın kayıtlı olduğu aplikasyonlardan yardım alabilir, restorana gitmeden evvel menülerini inceleyebilirsiniz. Bu sayede önceden yemeğinizi seçebilir, menü önünüze geldiğinde yanlış kararlardan uzak durabilirsiniz. Bu durum “bir kereden bir şey olur” düşüncesine sahip olmanıza da yardımcı olabilir.
Mutfak Alışverişinizi Online Yapın
Deneyime dayalı alışverişin popülaritesi yıllardır bitmiyor, muhtemelen de bitmeyecek. Rafların arasında zaman geçirmek, yeni ürünleri keşfetmek ve ürünlere dokunmak ilgi çekici gelse de bu alışkanlık aslında ihtiyacımız olmayan ürünleri almamıza neden olabilir. Özellikle aç olarak gittiğinizde daha fazla ürün satın aldığınızı siz de fark etmişsinizdir.
Yapabilecekleriniz: Mutfak alışverişinizi e-ticaret mecralarından yapmanız, daha fazla ürün almanızı engelleyebilir ve daha iyi kararlar vermenize yardımcı olabilir. Bunlara ek olarak online mecralarda birçok markete ulaşarak organik, şekersiz veya kalorisi düşük ürünlere daha rahat ulaşabilirsiniz. Ayrıca ürünlerin besin değerlerine göz atabilir, size uygun olup olmadığını da seçebilirsiniz.
Bu Besin Kombinasyonlarını Tüketin
Doğadaki bazı besinlerin sahip oldukları özellikler sayesinde kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Tükettiğiniz her besinin bir görevi var ve bazı besinler düşük kalorili olmalarının yanı sıra kalori yakım süreçlerinde vücudu destekleyerek kilo kontrolüne yardımcı olabiliyor. Bazı besin kombinasyonları ise bu etkiyi iki katına çıkarabiliyor.
Günlük beslenme listenize bu kombinasyonları ekleyerek kalori yakımınızı hızlandırabilir, bu besinlerin mevcut özelliklerinden faydalanmaya ek olarak dengeli beslenme serüvenine de katılabilirsiniz.
Kırmızı dolmalık biber ve guacamole sos: Tüm dolmalık biberler besleyici olmasına rağmen, kırmızı çeşitleri özellikle antioksidan bakımından yüksek olmasıyla öne çıkıyor. Öte yandan guacamole sos; zengin bir sağlıklı yağ, lif, A, B ve C vitaminleri, fosfor ve potasyum kaynağı olmasıyla biliniyor. Kalori açısından da oldukça düşük olan bu biber türünü ve guacamole sosu beslenme listenize ekleyebilirsiniz.
Fıstık ezmeli elma dilimleri: Elma ve fıstık ezmesi ikilisi hem beslenme hem de lezzet açısından beğenilen sağlıklı atıştırmalıklardan biri. Bu kombinasyon, kilo verme sürecinizi epeyce lezzetlendirebilir. Elmalar lif açısından zengindir, yer fıstığı ise sağlıklı yağ, bitki bazlı protein ve lif kaynağı olarak bilinir. Üstelik bu kombinasyon, sizi uzun süre tok tutabilir ve öğün kontrolünüze destek olabilir.
Kereviz sapları ve beyaz peynir: Düşük karbonhidratlı diyetlerin vazgeçilmez ara öğünlerinden biri olan bu kombinasyon hem sebze tüketmenize yardımcı olur hem de protein açısından yüksek bir ara öğün tüketmenizi sağlar.
Humuslu salatalık dilimleri: Türk mutfağının sevilen mezelerinden humus, kilo kontrolüne sağladığı faydalarıyla beğenileri toplamaya devam ediyor. Salatalığın taze tadı ve fresh dokusu, humusun zengin besin değerleriyle birleşince iyi bir ara öğün olarak tüketiliyor. Humus; nohut, tahin, zeytinyağı ve sarımsaktan yapılıyor. Böylece bitki bazlı protein, lif ve doymamış yağların karışımı olarak karşımıza çıkıyor. Bu ikili, uzun süre tok kalmaya ve kilo kontrolüne yardımcı olabiliyor.
İnci değerinde başka bilgilere ulaşmak için “Kilo Vermeye Yardımcı Besinler” içeriğimize de göz atabilirsiniz.
Her Gün Probiyotik İçeren Bir Öğün Tüketin
Kilo verme sürecinde probiyotik kullanımı sandığınızdan çok daha önemli ve etkili olabilir! Probiyotikler; vücut ağırlığının azalmasını ve kalori yakımını kolaylaştırabilir. Günümüzde çoğu araştırma probiyotiklerin kısa zincirli yağ asitleri olan asetat, propiyonat ve bütirat üretimi yoluyla iştahı ve enerji kullanımını etkilediğinden bahsediyor. Peki bu ne demek oluyor? Probiyotikler, iştah hormonlarını etkileyerek daha düzenli çalışmalarına yardımcı olabiliyor. Bunlara ek olarak bazı probiyotiklerin, boşaltım sistemi ile atılan yağ miktarını artırarak diyet yağının emilimini engelleyebileceği düşünülüyor. Probiyotikler, kilo kontrolü ve kilo verme süreçlerinde vücudunuzun yediğiniz yiyeceklerden daha az kalori almasına yardımcı olabilir.
Yapabilecekleriniz: Probiyotik alımınızı artırmak ve bir düzene oturtmak için probiyotik içeren besinleri en az 1 öğününüze ekleyebilirsiniz. Probiyotik açısından zengin olan yoğurt, turşu veya sirke gibi fermente gıdaları her gün tüketebilirsiniz.
Ek olarak probiyotik takviyeleri kullanabilir ve bu sayede probiyotik alımını destekleyebilirsiniz.
Her Gün Dışarıda Vakit Geçirin
Hareket, aktif yaşam ve egzersiz… Kilo verme süreçlerinin vazgeçilmezi egzersiz, doğada yapıldığında daha verimli olabilir! Doğada zaman geçirmek genel sağlığınız için inanılmaz derecede faydalı olan eylemlerin arasında yer alıyor. Bazı araştırmalar dışarıda daha fazla zaman geçirmenin daha yüksek aktivite seviyeleri ve daha az oturma ile ilişkili olduğunu, bunun da doğal olarak kilo vermenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Yürüyüşe çıkmak veya sadece temiz havanın tadını çıkarmak için her gün dışarı çıkmaya özen gösterebilirsiniz. Bu sayede daha fazla hareket etmenizin yanı sıra mental sağlığınıza da katkı sağlayabilir, stres seviyenizin düşmesine yardımcı olabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Stres ve Beslenme: Stres Beslenmeyi Nasıl Etkiler?
Sağlıklı Şeker Kaynaklarını Tüketin
İster kilo verme sürecinde olun ister sadece dengeli beslenin, şeker ve şeker içerikli besinleri hayatınızdan çıkarmanız çoğu olumlu sonucu da beraberinde getirecektir. Şeker alımınızı azaltmak, kilo vermenizi kolaylaştıran adımların arasında yer alıyor.
Eğer kilo vermek ve dengeli beslenmek istiyorsanız, şekerli besinleri sınırlayarak aldığınız kalori miktarını da azaltabilirsiniz. Bu gıdaların alımını zamanla azaltmayı deneyebilir; sofra şekeri, ham şeker ve glikoz şurubu dahil olmak üzere her türlü tatlandırıcıyı daha az tüketebiir, sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Bu şeker kaynaklarının yerine bal, pekmez ve meyve gibi doğal şeker kaynaklarını tercih edebilirsiniz.
Yapabilecekleriniz: Şekerli tahıllar, şeker içeren kahve çeşitleri, kola ve unlu mamuller gibi yiyecek ve içecekler yerine doğal şeker ile üretilen besinleri tercih edebilirsiniz.
Bonus: Her Diyeti Denemeyin
Günümüzde birçok diyet, beslenme planlarına eklenmek üzere geliştiriliyor ve böylece beslenme trendleri genişlemeye devam ediyor. İhtiyaçlarınıza uygun sürdürülebilir bir kilo verme planı geliştirmek için kısıtlayıcı diyetlerden kaçınmanız, kilo verme sürecinizin daha iyi ilerlemesine yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, ölçülü yemenin uzun süreli kilo kontrolü için işe yaramadığını söylüyor. Araştırmalar günümüzde hala devam ediyor ve kısıtlayıcı yeme düzenlerinin, fiziksel ve zihinsel sağlığımıza zarar verebilme olasılığı gözler önüne seriyor.
İster tatilde olun ister arkadaşlarınızla akşam yemeğine çıkın, sağlıklı bir beslenme modelini her zaman sürdürebilirsiniz. Ancak sevdiğiniz yiyecekleri yemek için diyetinizi sık sık “bozmak” zorunda kalıyorsanız, bu durum diyetinizin aşırı derecede kısıtlayıcı ve sürdürülemez olduğunun bir işareti olabilir ve fayda yerine zarar sağlayabilir. Unutmamak gerekir ki; tüm yiyecekler, sağlıklı ve keyifli bir yaşam tarzının parçası olarak sürdürülebilir bir beslenme modeline uyabilir. Dolayısıyla beslenme planınızı kısıtlayıcı olmayan, sizi strese sokmayan ve dengeli bir listeye sahip olacak şekilde düzenlemeniz kilo vermenizi kolaylaştırabilir.
Yapabilecekleriniz: Kendinize uygun bir beslenme listesi oluşturmak için bu konuda uzman kişilerin yardımına başvurabilir, bünyenize ve yaşam tarzınıza uygun bir beslenme çeşidini tercih edebilirsiniz.