Fitness yolculuğunuzun neresinde olduğunuzu bilemiyoruz. Ancak bu yolculuğun kendinizi sürekli geliştirmekle devam ettiğinin farkındayız. Aşağıdaki tüyolarla fitness hedeflerinizi bir üst seviyeye taşıyabilirsiniz.
Öncelikle her antrenman için önemli olan ve bu anlamda aslında tavsiyeden öte bir kural gibi algılanması gereken bir konu ile başlayalım: Her antrenman öncesinde mutlaka ısınma hareketleri yapın. Isınmak, hareketliliği ve esnekliği korumanızı sağlarken, sakatlık yaşama riskinizi de azaltır. Isınmak için walk plank walk-out, lateral lunge, cat cow ya da forward fold to squat gibi hareketleri yapabilirsiniz.
Antrenmanın başında ve sonunda; kalp atış hızınızı kademeli olarak artırmak ve azaltmak için 5-10 dakika ayırın. Kuvvet antrenmanından önce bacaklarınız, sırtınız ve merkez bölgeniz gibi daha büyük kas gruplarını çalıştıran düşük yoğunluklu kardiyo da yapabilirsiniz.
Uyguladığınız egzersiz türüne göre vereceğimiz önerilere gelecek olursak…
Kardiyo Tavsiyeleri
Koşu rutininizi gözden geçirin: Eğer maratona hazırlamıyorsanız uzun ve yavaş koşuları bir kenara bırakın. Koşunuza birkaç defa 10 ila 60 saniyelik sprint’ler ekleyin. Böylece daha fazla kas inşasına olanak tanırsınız.
Konuşma testi yapın. Eğer her nefeste bir veya iki cümle kuramıyorsanız, kendinizi çok zorluyorsunuzdur. Tabii bilerek yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız, durum değişir.
Kilo verme sürecini hızlandırın: Kardiyovasküler dayanıklılığınızı ve bacak gücünüzü geliştirmek için antrenmanınıza pliometrik; zıplama hareketlerini ekleyin. Böylece hamstring, quad ve kalça kaslarınızı gerçekten şekillendirebilirsiniz. Box jump hareketini deneyin. Ayakta durun ve kutunun ortasına patlayıcı güçle atlayın, ardından tekrar aşağı atlayın. Bu hareketi kondisyonunuza göre 20 kez tekrarlayabilirsiniz.
Eğimi artırın: Yokuşlarda yürüdüğünüzde veya koştuğunuzda düz yüzeylere nazaran yüzde 25-40 daha fazla kalori yakarsınız ve dayanıklılığınızı artırırsınız. Her zamanki rotanıza kısa yokuşlar ekleyin veya koşu bandındaki eğimi artırın.
Koşu rutininizi güçlendirin. Her koşunun sonunda wall sit hareketini yapmak; quad, hamstring ve kalça kaslarınızı güçlendirecek, hızınızı ve dayanıklılığınızı artıracaktır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak bir duvara yaslanın, ardından dizleriniz 45 derece bükülene kadar kalçanızı aşağı indirin. 30-60 saniye boyunca durarak 10 set yapmaya çalışın. Topuklarınızı yerden hafifçe kaldırarak kendinize meydan okuyun: Önce sol topuğunuzu, sonra sağ topuğunuzu kaldırın. Ardından ikisini birlikte kaldırabilirsiniz.
Direnç Antrenmanı Tavsiyeleri
Ağırlığı kendinize göre ayarlayın: Önerilen maksimum tekrar sayısını (genellikle 10-12’dir) yorgun hissetmeden yapabiliyorsanız, ağırlığı artırın. Bu artış bir seferde yüzde 10-15 oranında olabilir. Eğer önerilen minimum tekrar sayısını (genellikle 8’dir) tamamlayamazsanız, yapabilene kadar ağırlığı azaltın. Son bir veya iki tekrarınız her zaman zor ancak yapılabilir olmalı.
Ağırlık kaldırma seansları arasında bir gün izin yapın: Kas gruplarına, üzerlerine koyduğunuz strese uyum sağlamaları için zaman tanıyın. Örneğin direnç antrenmanları arasında daima 48 saat dinlenin. Eğer her gün ağırlık kaldırmanız gerekiyorsa, arka arkaya seanslarda aynı kasları hedef almayın.
Rutininizin ezbere dönüşmesine izin vermeyin: En az dört haftada bir yaptığınız hareketleri, ağırlığı, set-tekrar sayılarını ve/veya dinlenme sürelerini değiştirin. Journal of Strength and Conditioning Research’te yer alan bir araştırmaya göre, antrenmandan antrenmana set ve tekrar sayısını değiştiren katılımcılar; aynı rutine bağlı kalanlara göre aynı yoğunlukta çalışsalar bile daha fazla güç kazanıyor.
Şınav yoğunluğunu artırın: Squat-thrust push-up hareketi sizi harika bir şekil kazandırabilir çünkü üst bedeninizi, merkez bölgenizi ve alt bedeninizi çalıştırır. Ayrıca çevikliği, gücü ve dayanıklılığı aynı anda geliştirmenize yardımcı olur. Nasıl yapacağınıza gelecek olursak: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Squat pozisyonuna inin ve ellerinizi yere koyun. Ardından bacaklarınızı geriye doğru atın ve plank pozisyonuna geçin. Şınav çekin ve squat pozisyonuna geri dönmek için zıplayın veya bacaklarınızı öne doğru atın. Ayağa kalkıp başlangıç pozisyonuna geçin ve hareketi tekrarlayın. Toplam sekiz tekrar yapın, bir dakika dinlenin ve hareketi aynı şekilde yapın.
Kalçanızı şekillendirin, bacak gününü atlamayın: Direnç egzersizleri söz konusu olduğunda sadece biceps kaslarına yönelmek gibi bir içgüdüyle hareket ediyorsanız, bir daha düşünün. Vücudunuzun derinliklerinde gömülü olan kasları ve bağ dokularını hedef alarak kalça kaslarınızı şekillendirin ve güçlenin. Jump squat gibi yüksek yoğunluklu squat hareketleri yapın.
Antrenmanınızı sağlıklı beslenme seçimleri yaparak desteklemek için Her Sporcunun Bilmesi Gereken Önemli Beslenme Tüyoları başlıklı yazımızı okuyun.
Fitness ekipmanlarına göz atmak için tıklayın.