Hipertansiyonu önlemek amacıyla tasarlanan DASH diyeti hakkında bilmeniz gerekenler…
Ülkemizde 18 yaş üzerindeki her üç erişkinden birinde yüksek tansiyon (hipertansiyon) görülüyor. Hipertansiyonun görülme sıklığı yaşla birlikte artış gösterirken; 50 yaştan sonra %50’lere, 70 yaşın üzerindeki nüfusta ise %70’lere varan oranlara yükseliyor. Hipertansiyon kadınlarda, erkeklere oranla daha fazla seyrediyor.
ABD’deki Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) tarafından tasarlanan DASH diyeti, hipertansiyonu önlemek veya tedavi etmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak isteyen kişiler için öneriliyor. İngilizce açılımı “Dietary Approaches to Stop Hypertension” olan bu diyet “Yüksek tansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımları” anlamına geliyor. Aile geçmişinizde hipertansiyon varsa önlem almak ya da mevcut tansiyon sorununuza çözüm bulmak amacıyla, doktorunuza danışarak bu diyetten faydalanabilirsiniz.
Tuz Alımı Kısıtlanıyor
Veganlar ve vejetaryenler gibi bitki bazlı bir diyet uygulayan kişilerde yüksek tansiyonun çok daha az yaygın olduğunu malum. Bu nedenle araştırmacılar, bu bakış açısıyla yola çıkmışlar. DASH diyeti meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız etlere odaklanıyor. Meyve ve sebze ağırlıklı olan beslenme düzeni; balık ve fasulye gibi bazı yağsız protein kaynaklarını içeriyor. Diyette kırmızı et, tuz, ilave şeker ve yağ oranı düşük tutuluyor. Günde bir çay kaşığından (2.300 mg) fazla sodyum (tuz) alınmıyor.
The New England Journal of Medicine’da yer alan çalışmada; DASH diyeti uygulayanların, kilo vermemiş ya da tuz alımını kısıtlamamış olsalar dahi kan basınçlarında düşüş yaşandığı görülüyor. Bununla birlikte tuz alımı kısıtlandığında, DASH diyetinin kan basıncını daha da düşürdüğü belirtiliyor. Kısaca kan basıncında yaşanan büyük düşüşler, düşük tuz tüketimine sahip kişilerde görülüyor. DASH diyeti ayrıca diyabet, kalp hastalığı, metabolik sendrom ve bazı kanser türlerinin risklerini azaltmaya yardımcı oluyor.
Öncelikle DASH diyetinin kilo verme amacıyla tasarlanmadığını belirtmemiz gerek. Evet, daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak kilo vermenize katkı sağlıyor. Ancak gün sonunda DASH diyeti size sağlıklı beslenme seçimleri yapmanız için yardımcı oluyor. Diyet, birincil hedef olarak kilo kaybı amacı gütmese de kan basıncını etkileyen beslenme faktörlerinin çoğunun aynı zamanda kiloyu da etkilediği bir sır değil. Neticede bu diyette işlenmiş gıdalar, trans yağlar ve aşırı şekerden uzak duruyorsunuz.
Nasıl Beslenmek Gerekiyor?
DASH diyetinde, belirli yiyecekler liste halinde sunulmuyor. Bunun yerine, yiyecek gruplarının porsiyonlarına odaklanan bir sistem uygulanıyor. Aşağıdakileri yaparak beslenme düzeninizi DASH yönergelerine uyarlayabilirsiniz.
- Daha fazla sebze ve meyve yiyin.
- Rafine tahıl yerine tam tahıllı gıdaları tüketin.
- Yağsız veya az yağlı süt ürünlerini tercih edin.
- Balık, kümes hayvanları ve fasulye gibi yağsız protein kaynaklarını seçin.
- Yemeklerinizi bitkisel yağlarla pişirin.
- İlave şeker oranı yüksek gıdaların alımını sınırlayın.
- Yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri ve doymuş yağ oranı yüksek gıdaların alımını sınırlayın.
Besin Grupları ve Porsiyon Oranları
Tam Tahıllar (Günde 6-8 porsiyon): Tam buğday veya tam tahıllı ekmekler, tam tahıllı mısır gevreği, esmer pirinç, bulgur, kinoa ve yulaf ezmesi.
Porsiyon Örnekleri:
- 1 dilim tam tahıllı ekmek
- 28 gram tam tahıllı mısır gevreği
- 95 g pişmiş pirinç, makarna
Sebzeler (Günde 4-5 Porsiyon): Tüm sebzelere yer veriliyor.
Porsiyon Örnekleri:
- 30 g ıspanak veya kara lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler
- 45 g brokoli, havuç ve kabak gibi dilimlenmiş sebzeler
Meyveler (Günde 4-5 Porsiyon): Elma, armut, şeftali, çilek, ananas ve mango gibi tropik meyveler.
Porsiyon Örnekleri:
- 1 orta boy elma
- 59 g kuru kayısı
- 30 g şeftali
Az Yağlı Süt Ürünleri (Günde 2-3 Porsiyon): Peynir, süt ve yoğurt.
Porsiyon Örnekleri:
- 240 ml az yağlı süt
- 285 g az yağlı yoğurt
- 45 g az yağlı peynir
Et Ürünleri (Günde 6 veya Daha Az Porsiyon): Yağsız tavuk, et ve balık. Haftada bir veya iki defadan fazla olmamak üzere sadece ara sıra kırmızı et yemeye çalışın.
- 28 gram pişmiş et, tavuk veya balık
Kuru Yemiş, Tohum ve Bakliyat (Haftada 4-5 Porsiyon): Badem, yer fıstığı, fındık, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, keten tohumu, barbunya, mercimek.
Porsiyon Örnekleri:
- 50 g fındık
- 2 yemek kaşığı (16 g) tohum
- 40 g pişmiş baklagiller
Yağ (Günde 2-3 Porsiyon): Diğer yağlara kıyasla bitkisel yağlar önerilir. Bunlara kanola, mısır, zeytin veya aspir yağları dahildir. Ayrıca az yağlı mayonez ve hafif salata sosu kullanılabilir.
Porsiyon Örnekleri:
- 1 çay kaşığı (5 ml) bitkisel yağ
- 1 yemek kaşığı (15 g) mayonez
- 2 yemek kaşığı (30 ml) salata sosu
Şeker ve İlave Şeker (Haftada 5 veya Daha Az Porsiyon): İlave şeker alacaksanız, minimum düzeyde almanız önerilir. DASH diyeti ayrıca rafine edilmemiş şekerleri ve agave şurubu gibi alternatif şeker kaynaklarını da kısıtlar.
Porsiyon Örnekleri:
- 1 yemek kaşığı (20 gram) jöle veya reçel
- 240 ml limonata
DASH diyetinin haricinde beslenme hakkında daha çok bilgi için “Doğru Beslenmenin Püf Noktaları” yazımızı da okuyun!