Ağrılı eklemler yüzünden antrenmanınızı yarım yapmayın. Onun yerine buradaki eklem ağrılarına iyi gelen yedi taktiği uygulayın.
Squat rack ve bench press gibi hareketler yüzünden eklem ağrısı çeken çok sporcu vardır. Daha çok bel, omuz ve dirseklerde duyulan bu ağrılar en iyi senaryoda sizi yavaşlatabilir. En kötüsündeyse dikkatli olmazsanız sakatlanabilirsiniz. Salon dışında süreğen ağrılarınız varsa o zaman doktora gidin. Bunun yanı sıra bu yazıdaki hareketler eklemlere en dost olanlar!
TRAP-BAR HIGH PULL
High pull kalça kuvvetini geliştirmek, üst sırtını genişletmek için süper bir harekettir. Ama omuzlarınızda ağrı demektir bu. Düz bar yerine trap barla çalışmak daha yüksek bir pozisyonda başlamanızı ve nötr kavrayış tutmanızı sağlar. Bu da üst kolların açısını değiştirerek daha emniyetli bir kaldırış yapmanızı kolaylaştırır.
YAPILIŞI: Trap barı orta ağırlıkla yükleyin, eller sapların ortasına gelecek şekilde barın ortasına girin. Hızlı ve akıcı bir hareketle doğrulun ve bar göğüs seviyesine gelene dek omuzları silkip sertçe yukarı çekin. Ayak parmakların üstüne gelebilirsiniz.
6 set x 3-5 tekrar.
ANTRENÖR TÜYOSU:
Negatif tekrarı eleyin. Elleri barda tutun ama yere sertçe çalın. Böylece sinir sisteminiz fazla yorulmaz ve sakatlanma riskiniz düşer.
DIP WITH FAT GRIPZ
Eller kalın bir barda ki Fat Gripz ile elde edebilirsiniz dip yapmak ellerin bastırdığı alanı büyütür. Bu da ellerdeki gerilimi azaltır ve dirsek, omuz gibi eklemleri rahatlatır.
YAPILIŞI: Dip barlarına fat gripz takın. Sonra dirsekler 90 derece bükülene dek alçalın. Ellerden güç alarak kalkın.
5 set x maksimum tekrar.
ANTRENÖR TÜYOSU:
Dirsek ve omuz ağrılarını dindirmek için fat gripz’i bench press ve shoulder press gibi diğer hareketlerde de kullanabilirsiniz.
VIKING PRESS
Bu popüler güçlü adam hareketi ile iki nört bar baş üzerine basılıyor. Nötr tutuş ve ayarlanabilir el eni aynı zamanda omza da dost kaliteli bir basma hareketi sunar. Artı, istemeden daha kalın bir kavrayış tutarsınız.
YAPILIŞI: Gittiğiniz salonda Viking press makinesi bulamayabilirsiniz ama kendiniz yapabilirsiniz. Squat makinesinde iki barı göğüs düzeyinde mandallarına karşı yatay dizin. (En iyi sonuçlar için aralıklı koyun ki uzakta kalan diğerinden yüksekte olsun.) Uzaktaki barın ucuna ufak plakalar takın bunları durdurucu olarak kullanın. Yakındaki ağırlıkla yükleyin ve uçlarını omuz düzeyine alın. Hafifçe eğilin, baş üzerine basarken omuzlardan ayağa düz hatta kalın.
5 set x 10-12 tekrar.
TRAP-BAR BENTOVER ROW
Trap bar nötr tutuşu sağlar. Bu da kürek kemiklerinin daha iyi kasılmasını ve omuzların ağrısını dindirmeye yarar. Artı, ağırlık vücuda daha eşit yayılır ve bele fazla baskı binmez.
YAPILIŞI: Deadlift yapar gibi yüklü trap barın içine girin. Kalçaları geri itip yaylanarak saplardan tutun. Çeneyi boyna bastırın, ardından dirsekler gövdeyi geçene dek yanlara row yapın.
4 set x 10-12 tekrar.
ANTRENÖR TÜYOSU:
Trap bar Olimpiyat barından ağırdır. İsteyeceğiniz son şey normalden 10-15 kilo ağır barla row’a başlamaktır.
Isometric deadlift
Olabildiğince sert şekilde barı mandalların içine çekmek bele fazla ağırlık bindirmeden yüksek ağırlıklarla çalışmanızı sağlar. Yani izometrik çekişi belinize mola vermek istediğinizde sinir sistemini zorlayıcı bir hareket olarak uygulayabilirsiniz.
YAPILIŞI: Squat makinesinde boş barı yer seviyesinde ayarlayın. Normal deadlift gibi ayarlanın ve iyi formla çekin. Ağırlıkla ayakta durmak için kendinizi zorlayın.
6 set x 10-15 tekrar.
Ağırlık kaldırırken kullanabileceğiniz aksesuarlar için tıklayın!
LANDMINE HACK SQUAT
Squat yaparken barı arkanızda ve kalçalarınızın altında tuttuğunuz bu eski usul hareket quad’lara daha yüksek baskı bindirir. Landmine kullanmak ayakların açısı sayesinde daha diz dostu bir pozisyon yaratır.
YAPILIŞI: Landmine’ı kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla yükleyin. Barı bir omuz üstüne koyup üst sırtınızla yaslanarak iki elinizle destekleyin. Rahat duruşunuzu bulun, squat yapın ve barı “ittirin.”
4 set x 15-20 tekrar.
ANTRENÖR TÜYOSU:
Yüksek tekrar hedefleyin. Quad yüksek tekrara iyi tepki verir. Bu hareketin ayarlaması sıçrama becerisine de sirayet eder.
SAFETY BAR SQUAT
Squat genelde diz ve sırt ağrısıyla ilişkilendirilir ama geri ve aşağı pozisyonu dirsekleri ve omuzları da yorar. Emniyet barıyla tanışın. Bu bar omuzlara binip sapları tutmanız için önünüze aldığı için el ve kollara rahat hareket alanı verir. Hareketsiz omuzlu ve tutuk dirsekli biri için bu bar hayat kurtarıcı olabilir.
YAPILIŞI: Başınızı belirlenen boşlukta ayarlayın ve barı üst trapezlerin üstüne yerleştirin. Saplardan iyice kavrayıp normal squat yapın.
5 set x 5 tekrar
ANTRENÖR TÜYOSU:
Squat yaparken saplardan çekin. Sırtı gererek merkezi sıkmanızı ve kolayca doğrulmanızı sağlar.
Hemen şimdi “Eklemlerinize İyi Gelecek Takviyeler ve Esneme Hareketleri” yazısına da göz atın!