Pazartesi sendromunu kafanızdan çıkarın! Evet, yine Pazartesi geldi. Ve yıllarca en büyük ve en baskın kasların Pazartesi çalışılması gerektiğine inandırıldık. Bu kas da genelde göğüs olur. O yüzden Pazartesi gününe dünyada “uluslararası göğüs günü” denir. Ama ya tüm sehpalar doluysa? Ne yapacaksınız? Başka bir kası mı çalıştıracaksınız? Kardiyo ya da? Yoksa eve mi gideceksiniz? Hiçbirini yapmak zorunda değilsiniz çünkü sizin için bench press gerektirmeyen en iyi 5 Pazartesi antrenmanı alternatifi hazırladım!
Smith Machine Floor Press
- Smith makinesini ayarlayın, üstüne yatmak için yere mat serin.
- Barı yerde yatarken rahatça basabileceğiniz şekilde ayarlayın.
- Gerekli ağırlığa ayarlayın, sonra barın altına uzanın.
- Barı yerinden alıp kollar kilitli şekilde dümdüz kaldırın.
- Ağırlığı yavaşça alta getirin, bar göğse, triseps yere değene kadar barı alçaltın.
- Olabildiğince hızlı şekilde barı yukarı basın; hareketin tepe noktasında göğüste kasılma hissetmeniz lazım.
- Hareketi tekrarlayın.
Artıları: Bu hareketler omuz stresini ortadan kaldırarak daha yüksek ağırlık yüklenmenizi sağlıyor çünkü bu kaldırışı yapmak için ivmeye gerek yoktur; vurgulanan göğüs olur.
Smith Machine Flat Guillotine Press
Bunda da Smith makinesine ve sehpaya ihtiyacınız olacak.
- Gerekli ağırlığı yükleyin.
- Orta kavrama yapın.
- Sonra barı yerinden alın, kollar kilitli şekilde barı direkt boyun üzerine kaldırın.
- Bar boyna 2,5 cm yaklaşana dek yavaşça alçaltın.
- Duraklayın, sonra göğse odaklanarak geri yukarı kaldırın.
- Sonra kolları kilitleyin ve göğsü kasılmış pozisyonda sıkın; bir saniye duraklayın.
- Hareketi tekrarlayın.
Artıları: Çalışmalar diğer göğüs egzersizlerinden daha iyi olduğunu ve pectroalis major kasını (göğüsten omza kadar uzanan en büyük göğüs kasıdır) daha iyi uyardığını söylüyor. Bu hareket ayrıca üst, orta ve alt kas liflerin de iyi çalıştırır.
Around The World Fly
- Düz ya da eğimli sehpaya uzanın, avuçlar yukarı dönük şekilde bir çift dambılı uylukların önünde tutun. Dirsekleri bükük tutun.
- Kolları yere paralel tutarak kollarla başa doğru yarım yuvarlaklar çizin.
- Dambıllar başa uzak şekilde uzatıldığında yavaşça başlangıç noktasına dönün.
- Düşük-orta bir ağırlık kullanıp hareketi yaparken göğüs kasılmasına odaklanın.
Assisted/ Plate loaded Dip Machine
- Hammer strength plakası yüklü dip makinesi kullanın.
- Gerekli plakaları yükleyin ve pozisyon alın.
- Göğsü hedeflemek için öne eğilin
Dirsekleri omuzlardan biraz geniş mesafede ayarlayın ve dizleri hafifçe ileride tutun. - Pozisyonu korumak için karın kaslarını kasın.
- Alçalırken omurgayla başı aynı hizada tutun.
Artıları: Dip dış göğüs bölgesini iyi hedefleyen, göğsü büyüten bir harekettir. Ayrıca, dirsek ya da omzunuzda incinme varsa bench press yerine iyi bir alternatiftir.
Around The World Fly
- Düz ya da eğimli sehpaya uzanın, avuçlar yukarı dönük şekilde bir çift dambılı uylukların önünde tutun. Dirsekleri bükük tutun.
- Kolları yere paralel tutarak kollarla başa doğru yarım yuvarlaklar çizin.
- Dambıllar başa uzak şekilde uzatıldığında yavaşça başlangıç noktasına dönün.
- Düşük-orta bir ağırlık kullanıp hareketi yaparken göğüs kasılmasına odaklanın.
Landmine Chest Press
- Bu harekette Olimpik bara ihtiyacınız olacak.
- Barı duvara karşı ya da sağlam bir yere yaslayın.
- Açık ucuna ağırlık ekleyin.
- Diz üstündeyken barı açık ucundan iki elle kavrayın.
- Elleri kavuşturarak sağlam bir temel oluşturun.
- Bara eğilirken barı kendinizden öteye itin ve göğüs ortasında esnetin.
- Tepe noktada kasılmaya odaklanıp barı yavaşça alçaltın.
- Hareketi tekrarlayın.
Artıları: Bu hareket omuzlara, el bileklerine, dirseklere ve eklemlere daha az stres bindirdiği kürekkemiğinin hareket alanını da genişletir.