Vücudunuz gerçek bir saat olmasa da, 24 saat boyunca işleyen dahili bir saat gibi çalışmaktadır. Bu sirkadiyen ritim, vücudunuzun belirli bir program dahilinde çalışmasını sağlar; vücudunuzun çevresel değişiklikler, uyku ve yeme gibi davranışlara uyum sağlamasına yardımcı olur.
Ne Yediğiniz Kadar Ne Zaman Yediğiniz de Önemlidir
Hangi yiyeceğin vücudunuzu nasıl etkileyebileceği genel olarak bellidir. Ama besinleri ne zaman tükettiğinizin de vücut üzerinde etkisi bulunmaktadır (1). Tükettiğiniz yemeklerin ve ara öğün atıştırmalıklarının zamanlaması şunları etkileyebilir:
- metabolik sistem
- vücut ağırlığının düzenlenmesi
- obeziteye bağlı hastalıkların yönetilmesi
- uyku döngüsü
Bilimin, sirkadiyen ritim ve yeme alışkanlıkları hakkında neler söylediğini ve bu ikisinin birbirlerini nasıl etkilediğini öğrenmek için okumaya devam edin!
Sağlıklı Beslenme İçin Ne Zaman Yemelisiniz?
Öğünler için en uygun zamanı anlamaya çalışmak kafa karıştırıcı olabilir, fakat bu konuyla ilgili gerçekleştirilmiş bazı çalışmalar bulunmaktadır. Beslenme saati ile ilgili olarak yapılan bir çalışma, öğlen yemeğini geç yiyenlerin (öğleden sonra saat 15:00’dan sonra) erken yiyenlere göre daha az kilo verdiğini göstermiştir. Ayrıca, kahvaltı ve akşam yemeği öğünlerinin zamanları söz konusu olduğunda kilo verme sürecinde belirgin bir fark yaratmadığı bulunmuştur. Başka bir çalışmaya göre, sadece sabah saat 6:00 ile akşam 19:00 arası yemek tüketmenin toplam kalori alımını yaklaşık 244 azaltabileceği vurgulanmıştır. Bu, yemek yediğiniz zaman aralığını sınırladığınız için daha az kalori tüketmenizden kaynaklanmaktadır.
Kahvaltı Yapmanın Önemi Nedir?
Araştırmalar, kahvaltı yapmanın kilo kaybına katkıda bulunup bulunmadığına dair karışık sonuçlar vermektedir. Gerçekleştirilen bir çalışma, kahvaltı yaptığını söyleyenlerin yağ tüketiminin ve dürtüsel olarak ara öğün saatleri dışında atıştırmalık tüketme isteğinin azaldığını bulmuştur. Başka bir çalışma, kahvaltıda daha fazla kalori alanların gün içinde mutlaka daha az yemek yediklerini göstermiştir. Fakat günlük kahvaltı düzeni, kilo verme sürecinde kahvaltı sonrası öğünlerden daha küçük bir role sahip olabilir. Kahvaltının kilo üzerindeki etkisine ilişkin çalışmaları inceledikten sonra, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, insanların kilo kontrolü ve genel besin alımını artırmalarına yardımcı olmak için besin açısından zengin bir kahvaltı yapmalarını önermektedir.
Vücudun Doğal Mekanizması (Sirkadiyen Ritim) Metabolizmayı Nasıl Etkiler?
Yemek Zamanlaması
Vücudun doğal biyoritimleri ve kilo alımı arasındaki bağlantı yediklerinizden daha fazlasını kapsar. Yediklerinizi her gün belli bir süreyle sınırlamak vücudunuzu belirli bir programa göre ayarlar. Araştırmalar bu programı değiştirmeye çalıştığınız zaman vücudun buna adapte olması için birkaç gün süreye ihtiyaç duyduğunu göstermektedir. Bu durum diyet uygulayan birinin neden yediklerini 3 öğüne değil de 6 öğüne bölmesi gerektiğini de açıklamaktadır. Bu şekilde vücudun uygulanan diyete uyum sağlaması amaçlanmaktadır. Düzenli öğün zamanlamaları da vücut ağırlığında uzun vadeli bir role sahiptir. Vücudunuz genellikle her üç ila beş saatte bir acıkır, ancak normal programınızı da sürdürmeye çalışır. Bu yüzden her gün aynı saatte yemeye çalışın ve tek öğün diyeti gibi çok da sağlıklı görünmeyen diyetler uygulamayın. İştahınızı hafifletmek için öğünler arasında sebze ve peynir gibi sağlıklı, doyuruculuğu yüksek aperatifleri tüketmeyi deneyebilirsiniz. Bu ara öğün önerileri iştahınızı bastırarak sizi tok tutmaya ve yemek için her zamanki saatinizi beklemenize yardımcı olur.
Uyku Zamanlaması
Uyku kaybı, vücudunuzun iç saatini ve metabolizmasını bozar, ayrıca hormonal dengeyi etkileyebilir. Araştırmalar, bu bozulmanın vücudunuzun yorgunluk ve açlık sinyallerini birbirine karıştıracağını, şeker ve nişastalı yiyecekler tüketmek için istediğinizi artırabileceğini göstermektedir. Yapılan bir çalışma, geceleri ışığa maruz kalan farelerin, geceyi gerçekten karanlık bir ortamda geçiren farelere göre % 50 oranında daha fazla kilo aldığını göstermiştir. 2009’da gerçekleştirilen başka bir çalışma, sirkadiyen ritimlerinin dışına çıkarak öğün tüketen ve uyuyan kişilerin metabolik sendrom semptomları olduğunu bulmuştur (2). Metabolik sendrom ise, kalp hastalığı, felç ve diyabet riskini artıran bir bozukluğa verilen isimdir.
Neden Geceleri Bir Şeyler Atıştırmak İsteriz?
Diyet yapmayı sık sık yediğimiz yemeğin kalitesi olarak düşünürüz ve dengeli beslenme listesi oluştururuz, fakat ne zaman yediğimiz de en az ne yediğimiz kadar önemlidir. Araştırmalar uyku düzenini karıştırmanın ve vücudun iç saat ayarlarıyla oynamanın yanlış zamanlarda yemek yemenize ve kilo almanıza neden olabileceğini göstermektedir. Bu yüzden genel olarak daha az uyuyan “gece kuşları” diye tabir edilen insanların aşağıdaki durumları yaşaması muhtemeldir:
- daha fazla fast food tüketimi
- daha fazla asitli içecek içmek
- daha az meyve ve sebze yemek
- günün ilerleyen saatlerinde daha büyük porsiyonlar tüketmek
Genel olarak, normal bir uyku düzenine sahip olan kişiler her gün yaklaşık aynı miktarda kalori alırlar, ancak özellikle akşam 20:00’dan sonra tüketilen kaloriler kilo alımı ile daha güçlü bir şekilde ilişkilidir.
Öğün Aralarını Uzun Tutmanın Faydaları Nelerdir?
Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız ve yağsız kas kütlesinin korunmasını istiyorsanız, aralıklı oruç olarak da adlandırılan intermittent fasting (IF) ile ilgilenebilirsiniz. Enerji alımınızı günün belli zamanları ile sınırladığınız için, intermittent fasting düzenli bir beslenme programından farklıdır. Yapılan bir çalışma, direnç antrenmanı ile birlikte 8 saatlik bir yemek aralığı ile 16 saatlik oruç uygulayan kişilerin yağ kütlesinde ve kilosunda bir azalma olduğunu göstermiştir. Intermittent fasting diyetinin diğer özellikleri ise şunlardır:
- yoğun egzersiz ile benzer etkilere sahiptir
- istirahat sırasında kalp atış hızını azaltır
- kan basıncını azaltır
- kilo vermeye yardımcı olur
- koroner arter hastalığı riskini azaltır
- iştahı bastırır
Yemeklerinizi Zamanlamanın En İyi Yolu Nedir?
Kalori kısıtlamasının en etkili kilo verme yöntemi olduğuna inanılmaktadır, ancak ne zaman yediğiniz kilo verme yolculuğunuzun gidişatını etkileyebilir. Yiyecek alımınızı yönetmek için önerilen yol yaşam tarzınıza uygun bir beslenme programı uygulamaktır. Öğünlerinizi özellikle sabah 6, akşam 7 arasında planlamak daha sağlıklı bir seçenek gibi görünmektedir. Çünkü özellikle akşam 7 sonrası kalori tüketimi kilo almaya neden olabilir. Ayrıca öğünleri bölmek ve her gün aynı saatlerde yemek yemek de sağlıklı beslenme sürecinde oldukça önemlidir. Plansız yemek yemekten kaçınmak için gün içerisinde yediklerinizi ve öğün zamanlarını not alabileceğiniz bir yemek günlüğü oluşturabilirsiniz.