Karbonhidrat kelimesinden korkarak büyüdük desek yeridir. Karbonhidratı beslenmemizden büyük oranda çıkarırsak kilo verip kas geliştireceğimizi sandık. Tabii ki beyaz un, beyaz pirinç, sade makarna gibi beyaz karbonhidratların çoğu kilo vermede bayağı önemli bir rol oynayabiliyor. Ancak aktif bir birey olarak karbonhidrat korkunuzu aşmalısınız, çünkü karbonhidratsız beslenme de bir çözüm değil. Hatta doğru miktar ve türde tükettiğiniz sürece karbonhidrat antrenmanlarınızda büyük bir fark yaratır.
İşlevsel ve fitness dostu yemekleri gurme mutfak prensipleriyle harmanlayan Soulmate Food firmasının kurucusu ve Soulmate Food Fitness Gourmet kitabının yazarı Christian Coates, “Kas glikojeni, yani depolanmış sağlıklı karbonhidratlar yüksek yoğunluklu antrenman seanslarında kullanılan bir numaralı yakıt olduğu için antrenmanlarınızdan tam verim almak için bunlardan mutlaka tüketmelisiniz” diyor. Karbonhidrat antrenman sonrasında kas glikojenlerini yenileyip bağışıklık sistemini canlandırıyor.
İyi Karbonhidratlar Listesi
Buradaki kilit nokta elbette hangi karbonhidratları tüketip hangilerinden kaçınmanız gerektiğini iyi bilmektir. Aslında bütün karbonhidratlar kan şekerini yükseltirken yüksek lifli düşük şekerli gıdalar bu süreci yavaşlatır. Bunun için bulgur, kinoa, tatlı patates ve esmer pirinç tüketmenizde fayda var. Tabii bu karbonhidratları yağsız protein ve sağlıklı yağlarla dengelemeniz şart.
Coates tarafından geliştirilen tariflerin baş rolünde kaliteli karbonhidratlar var. Yani besin değeri yüksek, glisemik endeksi düşük karbonhidratlar. Özellikle ağır çalıştığınız günlerde hem antrenmanlarınıza katkı sağlaması hem de toparlanmanızı hızlandırması için bu yemekleri yiyin.
“Karbonhidrat Hakkında Muhtemelen Bilmediğiniz 9 Bilgi” için tıklayın!
Izgara Tavuk Göğsü ve Lorlu Bulgur Salatası (2 Kişilik)
Bulgurda, kinoadaki kalorinin yarısı, lifin ise neredeyse iki katı vardır. Yani karbonhidrat miktarını abartmadan yiyebileceğiniz çok daha sağlıklı bir alternatiftir.
Malzeme
- 1 adet küçük ya da ½ büyük tatlı patates (soyup dörde bölün)
- 110g bulgur (pişmemiş)
- 2 adet 110g tavuk göğsü
- 1 koçan mısır
- 1 adet orta-büyük boy havuç (soyun)
- 1 adet sakız kabak
- 90g pesto sosu
- 500g kurutulmuş domates
- 50g yağsız lor
Hazırlanışı
1. Fırını 180 derecede önden ısıtın. Tatlı patatesleri tepsiye yerleştirip 20 dakika pişirin.
2. Bulguru bildiğiniz gibi pişirin ve soğumaya bırakın.
3. Bu sırada tavuk göğüslerini pişirme spreyiyle kapladığınız tavaya atıp her iki tarafı altın rengi alana dek kızartın. Pişen tavuğu tepsiye alıp 10-12 dakika tam pişene kadar pişirin.
4. Mısırı 5 dakika haşlayın. Kenara alıp soğumaya bırakın.
5. Havuç ve kabağı çubuk makarna gibi ince ince doğrayın.
6. Bulgur soğuyunca pestoyla karıştırıp iki tabağa bölüştürün. Bulgurun üstüne kabak ve havuçları koyun.
7. Mısırı ayıklayın, domatesleri doğrayın ve havuçların üstüne atın. Onun üstüne tavuk dilimleyin. En üstüne de lor serpiştirin.
Kişi Başına
Kalori: 590, Yağ: 16g, Doymamış yağ: 3g, Karbo: 73,5g, Lif: 7,5g, Protein: 38g
Kinoa ve Narlı Pancarlı Yeşil Salata (2 Kişilik)
En iyi karbonhidrat denildiğinde aklınıza hemen kinoa gelmeli. Çünkü kendisi buğday, yulaf ve arpa gibi sıradan tahıllar için müthiş bir alternatiftir. Kinoayı bu kadar özel kılan şey 100 gramında tam 24 gram protein içeren eşsiz aminoasit profilidir. Kinoada ayrıca ALA ve oleik asit gibi kalp dostu esansiyel yağlar da vardır. İçerdiği yüksek miktardaki lif sayesinde de glisemik endeksin alt sıralarında yer alır. Yani her haliyle süper bir yiyecektir!
“Kinoanın Kanıtlanmış 5 Faydası” öğrenmek için tıklayın!
Malzeme
Sos için;
- 500g körpe ıspanak
- 2 tatlı kaşığı nane
- 2 tatlı kaşığı taze kişniş yaprağı
- 1 adet büyük yeşil soğan
- ¼ kırmızı acı biber
- 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
Salata için;
- 170g kinoa (çiğ)
- 90g tavuk göğsü
- Tuz, karabiber
- Sızma zeytinyağı
- 50g edamame (soyun)
- 4 adet kapya biber (dörde bölün)
- 60g mango (soyup doğrayın)
- 3 yemek kaşığı nar tanesi
- 6 yemek kaşığı pancar (soyup ince doğrayın)
- 30g yağsız lor
Hazırlanışı
1. Sos malzemesinin tümünü robota atıp püre yapın.
2. Kinoayı paketinde belirtildiği gibi pişirin, süzüp soğumaya bırakın.
3. Tavuk göğüslerini boylamasına kesin. Tuz ve karabiber ile tatlandırıp orta ateşte kızmış yağlanmış tencerede iki yanını dörder dakika pişirin.
4. Ateşten alıp tavukları doğrayın.
5. Büyük bir kapta, sosu pişmiş kinoa ile karıştırıyoruz. Sebze ve meyveleri karıştırıp üzerine lor serpiştirin.
6. Yemeği dört tabağa bölüştürüp üzerine tavuk ilave ederek servis edin.
Kişi Başına
Kalori: 547, Yağ: 24g, Doymamış yağ: 3,5g, Karbo: 81g, Lif: 10,5g, Protein: 35g
Tatlı Patates ve Domatesli Somon (2 Kişilik)
İçerdiği A vitamini ve de düşük karbonhidrat oranıyla tatlı patates karbonhidratların en iyilerindendir. Ayrıca ihtiva ettiği yüksek miktardaki çözünür lif, kan şekerinin düzenlenmesine ve hazma iyi geldiği gibi daha uzun süre tok tutuyor.
Malzeme
- 25g rezene
- 1 baş orta boy kırmızı soğan
- 1 adet orta/büyük boy sakız kabak
- 2 adet küçük ya da 1 adet iri tatlı patates (soyun)
- 100g kiraz domates
- 2 adet 110g somon fileto
- 100g tatlı bezelye
- Bir avuç maydanoz
Sos için;
- 1 diş sarımsak
- ½ tatlı kaşığı rezene çekirdeği
- 2 dal İzmir kekiği
- 1 fiske safran
- ½ yemek kaşığı sıvıyağ
- 1 tatlı kaşığı agave şurubu
- ½ tatlı kaşığı sebze bulyon
- 750ml su
- 150g domates püresi
Hazırlanışı
1. Fırını 220 derecede önden ısıtın.
2. Rezeneyi, soğanı, kabağı doğrayın, patatesi elma dilim kesin ve 30 dakika fırında pişirin. Domatesi aynı sıcaklıkta 10 dakika fırınlayın.
3. Somonu 180 derecede 10-15 dakika pişirin.
4. Bu sırada sosu hazırlayın: Doğranmış sarımsağı, rezene çekirdeğini, kekiği ve safranı sıvıyağda orta/kısık ateşte birkaç dakika pişirin. Agaveyi, bulyonu, suyu ve domates püresini ilave edip 5 dk. daha pişirin.
5. Fırınlanmış sebzeleri domatesli sosun bir kısmıyla bulayın. Tabağa alın, üstüne fırın somonu ekleyip üzerine kalan sosu dökün. Bezelye ve maydanozla süsleyin.
Kişi Başına
Kalori: 331, Yağ: 8,5g, Doymamış yağ: 3g, Karbo: 49g, Lif: 10g, Protein: 30g
Soyalı Zencefilli Susamlı Erişte (2 Kişilik)
Kara pirinç eriştesi biraz egzotik gelebilir ama çok sağlıklıdır. İçerisinde lif, protein, demir ve antioksidan gibi besinlerden bol miktarda bulunur. Kara pirinç bulamazsanız esmer pirinç de iş görür! Sos gerektiğinden fazla çıkacağından kalan kısmı buzluğa atın ve gerektiğinde çözdürüp kullanın.
Malzeme
- 1 adet orta boy havuç
- 5 dal iri kuşkonmaz
- 1 adet orta boy acı biber (dilimleyin)
- 3 adet yeşil soğan
- 45g körpe mısır
- 180g ekstra sert tofu (şerit halinde doğrayın)
- 90g kara pirinç eriştesi (çiğ)
- 1 tatlı kaşığı Hindistancevizi ya da kanola yağı
- 400g körpe ıspanak
- 50g edamame
- 50g tatlı bezelye
- 1 ½ tatlı kaşığı karışık kara ve ak susam
- 1 tatlı kaşığı nane
- 2 tatlı kaşığı zencefil turşusu (kibrit çöpü gibi doğrayın)
- 30g Hintfıstığı
Zencefilli Soya Sosu (bir kavanoz eder) için;
- ½ litre kök zencefil şurubu (1 yemek kaşığı agave şurubuna 25g taze zencefil
dilimleri) - 5 yemek kaşığı limon suyu
- 1 parça taze zencefil (soyup dilimleyin)
- 5 yemek kaşığı soya sosu
- 100ml sızma zeytinyağı
Hazırlanışı
1. Havucu soyun, ardından havuç dilimlerinden “kurdele” yapıp büyük bir kaba yerleştirin.
2. Kuşkonmazın odunsu kısımlarını kesip yine ince ince keserek kurdele yapın ve havuçların yanına koyun.
3. Biberi ve soğanı dilimleyin. Mısırla birlikte kaba alın.
4. Sosu hazırlayın: Zencefili rendeleyip limon suyuyla karıştırın, sonra süzgeçten geçirin. Soya sosla yağı ekleyip karıştırın. Kenara alın.
5. Tofuyu pişirmeden önce 20 dakika sosta marine edin.
6. Bir tencereye suyu kaynatıp erişteyi 8 dakika pişirin.
7. Yağı geniş bir tavaya ya da woka alın; tofuyu 1-2 dakika kızartın.
8. Erişte pişince süzüp hazırladığınız sebzelerle karıştırın. Diğer malzemeyi de katıp üstüne sos gezdirin. İyice karıştırın. İki kaba ayırın; üzerine tofu serpiştirip yiyin.
Kişi Başına (sos hariç)
Kalori: 453, Yağ: 18g, Doymamış yağ: 4g, Karbo: 55g, Lif: 8g, Protein: 22g
Afiyet olsun!