Yazar Mark Lelinwalla
Matt Green antrenmanlarını taze tutmak için dışarı çıkıyor ve size de aynını yapmanızı öneriyor.
Bir zamanlar Arnold Schwarzenegger’in emir erliğini yapmış olan fitness model ve pazarlamacı Matt bu antrenmana “müthiş açık hava antrenmanı” adını vermiş ve tebdil-i mekânda her zaman ferah vardır diyor.
Green salonda yaptığınız rutininizi haftada bir kez olsa dışarı taşımanın egzersiz programınızı canlandıracağına inanıyor. Çevre Bilimi ve Teknolojisi dergisinde çıkan bir çalışma da açık havada, doğal bir ortamda antrenmanın yapmanın bedende canlanmayı ve pozitifleşmeyi desteklediği gibi aynı zamanda gerilimi, kafa bulanıklığını, öfkeyi ve depresyonu azalttığını söylüyor. Artı, daha temiz ve taze bir havayı soluyor ve günlük D vitamini ihtiyacınızı da alıyorsunuz.
Buradaki açık hava antrenmanı birleşik hareketler ile “eski zamanların” hareketlerden oluşuyor. Eski zamanlar derken de spor aletleri yerine yaratıcılığın konuşturulduğu, saman balyalamayı taklit eden duvara top fırlatma, ağaç doğramayı taklit eden balyozla vurma hareketlerini demek istiyoruz.
Klasik hareketleri taklit eden bu tüm vücut, birleşik egzersizler maksimum kas çalışması ve kas gelişimi sağlayarak vücudun daha çok testosteron salmasına ve kasların büyümesi için sinir sisteminin daha çok aktive edilmesine yarıyor. Program bedenin yanında zihinsel sağlığa da iyi geliyor, diyor Matt.
“Kendinizi salondaki basmakalıplardan, kişiliklerden ve egolardan sıyırıyorsunuz” diyor. “Açık havada çalışarak bir anlamda kendinizle yeniden iletişime geçiyorsunuz. Tek başına meditasyon ya da yoga yapanlar gibi. Doğaya yakın olmanın insana verdiği tarifi zor bir rahatlama hissi vardır.”
Üstelik istediğiniz her yerde sağlam bir açık hava antrenmanı yapabilirsiniz. Mesela Matt seyahatteyken otelin spor salonu yerine dışarı çıkıp bir duvara top fırlatarak bile çalışabileceğinizi söylüyor. Açık havada bahaneniz kalmıyor.
İster yeni başlıyor isterse yıllardır ağırlık kaldırıyor olun, spor salonu ara sıra çok yavan gelmeye salon saatleri kısıtlanmış hissettirmeye başlar. O zaman neden açık havada antrenman yapmıyorsunuz?
Dışarı çık!
Doğanın içinde, kendi spor salonunuzu kendiniz yaratma ve sokağa taşma fikrine hazırsanız, size birkaç önerimiz olacak. Koşu bandı şehrin sokakları olsun, spor aletleri ise çevrenizdekilerin ta kendisi!
Weighted Rope Pulley Pulldown
Kendi pulley makinenizi oluşturmak için, ipi sağlam bir yere bağladıktan sonra bir ağacın üstünden geçirin. Bir ayak önde öteki arkada, el el üstünde tutuşla ipi aşağı çekin. Ağırlık tamamen havada asılı olduğunda yavaşça geri alçaltın.
Medicine Ball Toss
Düşey konumda duvara dönün. Kalça seviyesinde tuttuğunuz sağlık topunu geri sallayın, topun kavisli kısmını kalça seviyesinde tutarak gövdenizi döndürün ve ileri doğru atın. Top geri sektikten sonra hiç beklemeden diğer tekrara geçin.
Tire Flip
Bir tekerin önünde çeyrek squat pozisyonu alıp ellerinizi altına getirin. Kalçalarınızı uzatıp yukarı kalkarken tekeri ters çevirin. Eğer teker çok ağırsa dizlerinizi kullanarak ayakta pozisyonuna getirin.
Log Press
Sapları olan bir kütüğün (güçlü adam aleti) önünde ayakta durun. Saplardan kavrayıp çeyrek squat pozisyonuna düşün. Ağırlık ile deadlift yaparak kalçalarınıza kaldırın, ardından kütüğü ön raf pozisyonuna ittirin. Buradan sonra merkezinizi sıkıp kütüğü direkt baş üzerine kaldırın.
Sledehammer Slam
Elinizde bir balyozla teker önünde durun; bir eliniz diğerinden 10 santim kadar ileride balyozu kavrayın. Balyozu baş üzerinden geri çektikten sonra öne eğilin ve ileri savurun; balyoz tekere vururken elleriniz birbirine yaklaşsın. (Yüze dikkat!) Her tekrarda el pozisyonunu koruyun.
Weighted Walking Lunge
İki elinize birer ağır cisim alın (kütük, valiz ya da dambıl). Göğüs yukarıda, merkez sıkı şekilde öne adım atın. Doğrulun ve diğer bacakla adım atın. Bu bir tekrardır.
Hava Koşulları
Çok mu sıcak? Çok mu soğuk? Hiç fark etmez. Green doğayı kucaklamanızı ve size sunduğu antrenmandan faydalanmanızı öneriyor. “Kar yağarken bile dışarıda çalışabilirsiniz – dışarıda olmak nabzı yükseltir. Soğuk havayı solumak bedeni canlandırır” diyor. “Bir şey başardığınızı hissedersiniz.” Çetin koşullarda antrenman yapmanızı kolaylaştıran tüyolar hazırladık.
Soğuk Havada Antrenman Tüyosu
Green kış aylarında soğuk havada antrenman yapmanın ilk şartının dural değil dinamik esneme olduğunu söylüyor. “Park içinde bisiklet ya da jogging yaparak ısınmak kardiyonuzu başlatır” diyor. “Isındıktan sonra antrenmana başlayabilirsiniz. Büyük bir kaldırış yapmadan önce kullanacağınız kası ısıtarak aktif hale getirmeniz şart.”
Sıcak Havada Antrenman Tüyosu
Hava sıcaklığının nispeten düşük olduğu sabahları çalışın ve antrenman sonrası soğumanızda güneşten faydalanın. “Eğer kardiyonuzu havuzda yüzerek tamamlamayı düşünüyorsanız diyecek bir şeyim yok. Kalp-damar sağlığına da iyi gelir. Antrenmanı çeşitlendirirken yaratıcı olmanız şart.”