28 günde 5 kilo kas kazanabileceğinizi biliyor musunuz? Hacim kazanmak ve kas yapmak için çalışmanız gerektiğini bildiğinize eminiz ama sizinle paylaşacağımız program için oldukça fazla çalışmanız ve beslenme konusunda çok titiz olmanız gerektiğini baştan söylemeliyiz!
Hızlı bir şekilde vücut geliştirmek ve orantılı hatlara sahip olmak için çabalıyorsanız 28 günde 5 kilo kazandıracak programı sizlere hemen anlatmaya başlayalım!
28 Günlük Antrenman
Paylaşacağımız antrenman haftada 4 gün çalışma ve 3 gün dinlenme içeriyor.
Bu antrenman programında her günde ayrı kas gruplarının çalışılması hedefleniyor. Bunun sebebi ise yoğun antrenmanlar sonrası kas kütlelerinin daha kolay bir şekilde sonraki antrenmana hazırlanabilmesi ve daha uzun süre dinlenme ve onarımın sağlanabilmesidir. Kısa zaman içerisinde yüksek miktarda kas kazanmak için yoğun antrenman yapmak sistem düzgün kurulmaz ise kas kaybına bile neden olabilir. Bu sebeple dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyacınız var.
İlk iki haftada aynı egzersiz programı uygulanır ve bu program izole egzersizler içermeden güç kazanımına ve kas gelişimine yoğunlaşır. Sonraki iki hafta ise daha yüksek tekrar sayıları ile hacimin maksimuma çıkarılmasını hedefler. Programın ikinci yarısında özellikle göğüs, sırt, omuz ve bacak bölgelerinizde bileşik hareketlerden önce yapacağınız izolasyon egzersizleri ile hipertrofi ve hacim desteklenir (1).
Hafta 1 ve 2
Aşağıdaki egzersizleri düzenli bir şekilde uygularken protein açısından da yeterli beslenmeniz gerektiğini unutmamalısınız. Bu noktada protein tozu kullanımının size önemli katkıları olabileceğini düşünüyoruz. Piyasada bulunan protein tozları hakkında bilgi almak için “Gözü Kapalı Alabileceğiniz Piyasadaki En İyi 6 Protein Tozu” yazımızı okuyabilirsiniz.
En kaliteli protein tozlarına göz atmak için tıklayın!
Haydi bu can yakıcı antrenmana başlayalım!
| 1. Gün: Chest & Triceps | Set | Tekrar |
| Incline Barbell Bench Press | 3 | 6-8 |
| Dumbbell Press | 4 | 6-8 |
| Weighted Dip | 4 | 6-8 |
| Close-Grip Barbell Bench Press | 4 | 6-8 |
| Dumbbell Lying Triceps Extension | 3 | 6-8 |
Bench press uygularken barın üzerine rahat bir şekilde yatmalısınız. Kollarınızın açıklığı barı göğsünüze indirdiğinizde dirseklerinizin yere dik bir şekilde durabileceği rahat bir pozisyonda olmalıdır.
| 2. Gün: Legs, Calves & ABS | Set | Tekrar |
| Squat | 3 | 6-8 |
| Leg Press | 4 | 6-8 |
| Barbell Hack Squat | 4 | 6-8 |
| Romanian Deadlift | 4 | 6-8 |
| Standing Calf Raise | 3 | 20 |
| Hanging Leg Raise | 2 | 20 |
| Cable Crunch | 2 | 20 |
Deadlift hareketi ile ilgili bir mit vardır. Bazı kişiler deadliftin boyu kısaltabileceğine inanır ancak bu durum gerçek değildir. Ağırlık çalışmalarının boyu kısalttığına dair bilimsel bir çalışma bulunmamaktadır.
| 3. Gün: Shoulders & Traps | Set | Tekrar |
| Overhead Dumbbell Press | 3 | 6-8 |
| Arnold Press | 4 | 6-8 |
| Barbell Upright Row | 4 | 6-8 |
| Bent-Over Lateral Raise | 4 | 6-8 |
| Dumbbell Shrug | 3 | 6-8 |
Arnold press hareketi Arnold shoulder press olarak da bilinir ve omuz geliştirmek isteyen kişiler için oldukça önemli bir harekettir.
| 4. Gün: Back, Biceps & ABS | Set | Tekrar |
| Barbell Deadlift | 3 | 6-8 |
| Barbell Bent-Over Row | 4 | 6-8 |
| T-Bar Row | 4 | 6-8 |
| Barbell Biceps Curl | 4 | 6-8 |
| Incline Dumbbell Biceps Curl | 4 | 6-8 |
| Barbell Preacher Curl | 3 | 6-8 |
| Crunch | 2 | 20 |
| Reverse Crunch | 2 | 20 |
Crunch hareketinin her versiyonunu antrenman programlarınıza mutlaka ekleyin! Crunch karın bölgenizin en iyi şekilde güçlenmesine ve kaslarınızın belirginleşmesine etki eden hareketlerden biridir.
Hafta 3 ve 4
| 1. Gün: Chest & Back | Set | Tekrar |
| Dumbbell Flye | 3 | 10-12 |
| Barbell Bench Press | 3 | 10-12 |
| Warrior Fit Incine Dumbbell Bench Press | 3 | 10-12 |
| Cable Crossover | 3 | 10-12 |
| Rack Pull | 3 | 10-12 |
| Lat Pulldown | 3 | 10-12 |
| Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row | 3 | 10-12 |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 3 | 10-12 |
Cable crossover hareketinin nasıl yapıldığını öğrenmek için “Uzmanından Öğrenin: Cable Crossover Nasıl Yapılır, Çeşitleri Nelerdir?” yazımızı okuyabilirsiniz.
| 2. Gün: Legs, Calves & ABS | Set | Tekrar |
| Barbell Squat | 3 | 10-12 |
| Leg Press | 3 | 10-12 |
| Barbell Hack Squat | 3 | 10-12 |
| Romanian Deadlift | 3 | 10-12 |
| Lying Leg Curl | 3 | 10-12 |
| Seated Calf Raise | 3 | 10-12 |
| Donkey Calf Raise | 3 | 10-12 |
| Reverse Crunch | 2 | 12 |
| Hanging Knee Raise | 2 | 12 |
| Double Crunch | 2 | Tükenişe kadar |
Donkey calf raise hareketinin bir zamanlar sırta birisinin oturtulması ile yapıldığı gerçeğini unutmadınız değil mi?
| 3. Gün: Shoulders & Traps | Set | Tekrar |
| Cable Lateral Raise | 3 | 10-12 |
| Arnold Press | 3 | 10-12 |
| Smith Machine Overhead Press | 3 | 10-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10-12 |
| Dumbbell Shrug | 3 | 10-12 |
| Incline Dumbbell Shrug | 3 | 10-12 |
Eğer hareketleri yaparken daha fazla sayı çıkarabileceğinizi hissediyorsanız tekrar sayılarınızı artırmaktan çekinmeyin!
| 4. Gün: Triceps, Biceps & ABS | Set | Tekrar |
| Lying Barbell Extension | 3 | 10-12 |
| Weighted Bench Dip | 3 | 10-12 |
| Reverse-Grip Pressdown | 3 | 10-12 |
| Close-Grip Ez-Bar Biceps Curl | 3 | 10-12 |
| Preacher Curl with Cable | 3 | 10-12 |
| Hammer Curl | 3 | 10-12 |
| Hanging Leg Raise | 2 | 20 |
| Double Crunch | 2 | 20 |
hocam ben uzun bir süredir antrenman yapıyorum ve şuan adam gibi bir programa ihtiyacım var 6-8 set 1-2.haftaki antrenman programını uygulamadan 3-4.ye gidip şimdi başlıycam lütfen en kısa sürede cevabınızı bekliyorumm..
6-8 setin güçlenme için 10-12 setin hacim için olduğunu da biliyorum hocam çok teşekürler antrenmanlarımı size göre hazırlıyorum isterseniz değişimi gosterebilirim her şey için çok sağolun..
Selam Mustafa,
Yazımızda yer verdiğimiz antrenman planı bir bütün olduğundan dolayı belirtildiği şekilde 1-2 ve 3-4. hafta şeklinde uygulaman daha faydalı olacaktır. Ayrıca belirttiğinin aksine, 6-8 tekrar aralığı yüksek ağırlıkla birleştirilmesi hacim ve güç elde etmeye yararken, 10-12 veya daha uzun tekrar ve daha düşük ağırlık içeren bir antrenman programı, dayanıklılığı ve kas kütlesini korumada destek olmaktadır.
En iyi sonucu almak icin gün dağilimi nasil olmalidir?
Selamün aleyküm hocam ben 3 gün gibi bir spora gidiyorum 3 güne sığdırsam bir problem yaşar mıyım?
Merhabalar 4 günlük sistemde 1 off 1 onn şeklinde mi çalışılmalı yoksa 1-2 haftalık süreçte 4 gün full antrenman 3 ggün off sonra tekrar başa mı sarmalıyız bilginizi bekliyorum
4 gun daha iyi olur senin acindan
Hocam bu programı herkes uygulayabilir mi
Dostlar buraya pek aldanmayın. 1Gun gogus arka kol sonra dnlen sonra 1gun omuz ve biceps yapınhep arada 1gun dnlenn en fazla 40 45 gunde baya bir değişim oluyor tbi birde beslenrsenz
Hocam bu program yeni baslayanlar icin uygun mu yoksa orta ve ileri seviye icin mi uygunlanmali?
Merhaba, bu programı takiben nasıl bir program uygulamak gerekir
1 ayda 5 kilo kas kütlesi kazanmakmı?Insanları kandırmaya gerek yok.Günde bile 10-50 gram kas kazanabilirsiniz.yani Ayda 1 kilo 2 kilo belki.Zaten 7 8 aydan sonra ayda yarım kilo kas kütlesi anca artar.Arkadaslar 5 kilo kas kütlesi kazanımı 1 ayda mümkün değildir.