Yazar: Elif Şahin
Tıp bu kadar ileri değilken doktorlar hastalık teşhislerini kişilerin dışkı ve idrarlarını inceleyerek yaparlardı. Şimdi neredeyse parmak izinden bile hastalıklara tanı konabilecek aşamaya geldik. Ama bağırsak sağlığı hala sağlığımız için en önemli göstergelerden biri. Sindirim siteminin iyi çalışması demek sağlıklı metabolizmaya işaret ediyor. Sağlıklı metabolizma da bağırsak sağlığından geçiyor. Bu yazımızda bağırsak sağlığı için en önemli şeylerden biri olan liflerden bahsedeceğiz.
Seni Mutlu Eden Şey Aslında Bağırsaklarda
Lif kelime tanımı olarak; besinlerin insan vücudunun sindiremediği ve kan dolaşımına katılamayan kısımlarına verilen addır. Lif literatürde aynı zamanda diyet lifi olarak da isimlendirilebilmektedir. Lifler, kompleks karbonhidratlardır ve bağırsak sağlığının korunmasında büyük önem taşımaktadır. Lifin az alınması durumunda özellikle kabızlık problemleri sıkça görülebilmektedir. Bununla birlikte lifler bizleri birçok hastalıktan korumaktadır. Lifler ince bağırsaktan kalın bağırsağa geçerek burada dışkının hızlıca atımına yardımcı olurlar, böylece vücudun toksin birikimini azaltmış olurlar ve bizi hastalıklardan korurlar. Ayrıca sanılanın aksine lif alımı hem ishale hem kabızlığa iyi gelmektedir. Bazı kişiler ishal olduklarında lifli gıda tüketimini azaltabilmektedir. Oysa lifler kişi ishal durumundayken bağırsaktan su çekilmesini sağlayarak ishalin şiddetini azaltabilmektedir.
Liflerin bir diğer faydası da zayıflama üzerinedir. İlk olarak bağırsaktaki yağ emilimini azaltarak alınan kaloriyi düşürüp zayıflamaya yardımcı olabilmektedirler. İkinci olarak lifli gıdalar, midede bolca su tutarak doygunluk hissini artırırlar. Böylece kişinin daha az yemesine ve zayıflamasına katkıda bulunmuş olurlar.
Liflerin mucizelerinden biri de insülin direnci ve şeker gibi kan şekeri dengesizliklerine iyi gelmesidir. Liften zengin besinlerin aynı zamanda glisemik indeksleri de daha yüksektir. Glisemik indeksi yüksek olan besinler kan şekerini dengede tutan besinler olduğu için şeker vb. rahatsızlıklar için de olumlu etkileri görülmektedir.
Lifler aynı zamanda kolesterolün düşürülmesinde de aktif rol oynar. Bağırsaktaki yağ emilimini azaltarak kolesterolün düşürülmesine katkı sağlarlar.
“Lif Kaynağı Müsli Nedir, Faydaları Nelerdir?” yazısına göz atmayı unutmayın!
Lifli Besinler Nelerdir?
Lifli besinler kolon kanseri savaşçılarıdır, bağırsaktaki toksinleri temizleyerek kanserli hücre oluşumunu engellerler.
Günlük olarak kadınların 25 g, erkeklerin ise 35 g lif alması DSÖ tarafından önerilmektedir (1).
Lifli yiyecekler ve içerdikleri lif oranları:
- Kuru baklagiller %11-26
- Sert kabuklu meyveler %5-14
- Kepeği ayrılmamış tahıl ürünleri %4-7.5
- Lifli Sebzeler (Taze fasulye ve bezelyede lif oranı yüksektir) %3-4
- Lifli Meyveler (Kabuklu yenilen meyvelerde lif oranı daha fazladır) %1-2 (2).
Lif Konsantreleri Nelerdir?
- Gum arabic, guar sakızı (guar gum), kanob fasulye sakızı, yulaf kabuğu, Psyllium tohumu kabuğu %90
- Turunçgil lifi, bezelye lifi, mısır kepeği, soya polisakkaritleri %60-85
- Buğday kepeği %40-50
- Pirinç kepeği %20-30
- Yulaf kepeği %15-20
- Arpa kepeği %15 (3).
Lif alımını artırabilmek için yapılabilecek en önemli şeylerden biri sebze tüketimini artırmaktır. Her öğüne muhakkak bir salata ilave edilmeli, et ve benzeri ürünler tüketilecekse sebze ile pişirilmeli veya yanına sebze ilave edilmelidir. Olabildiğince sebze ve kurubaklagil ağırlıklı bir beslenme planı uygulamak lif alımının artırılmasında son derece önem taşımaktadır. Bununla birlikte yağlı tohumlara günlük olarak muhakkak yer verilmelidir. Günde 2 porsiyon meyve ile lif alımı desteklenmelidir. Popüler diyetler arasında Akdeniz diyeti lif açısından en zenginlerinden biridir.
Birçok uzman bağırsaklarımızı ikinci beynimiz olarak değerlendirmektedir, bağırsak sağlımız ise lif tüketimimiz ile oldukça bağlantılı olduğuna göre mutluluğun sırrı yüksek lifli gıdalar olarak ifade edilebilir. “Mutluluğun kahvaltıyla bir alakası var mıdır?” bilmiyorum ama lif tüketimiyle ilgisinin olduğu birçok çalışmayla kanıtlanmıştır.