Yazar: Miray Göktaş
Hamilelikte spor elbette yapılabilir! Fakat öncelikle doktor onayı alınması gerekmektedir. Anne adayında riskli bir gebelik durumu söz konusu değil ise; öncesinde spor geçmişi var ise ilk trimester döneminde de hamile egzersizleri ve pilates yapabileceği gibi, riskli durumlarda ilk üç aylık dönemde egzersizlerden kaçınılması gerekmektedir. Artık herkes hamilelikte yürüyüş ve hamile yogası yapmanın anne adayına ve bebeğe ne kadar faydalı olduğunun bilincinde! Bu dönemde yine doktorunuzdan onay alarak yürüyüşler yapabilir, sonrasında doktorunuz izin verdikten sonra pilatese başlayabilirsiniz.
Hamile Pilatesi Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Hamilelikte spor, günlük yaşamın ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Düzenli yapıldığı takdirde gebelikte oluşabilecek problemleri en aza indirerek vücudu olumsuz etkilerden korur. Hamilelik sırasında sağlıklı kilo alımını destekler.
Hamileler için pilatesin faydaları arasında anne adayının psikolojik ve zihinsel olarak rahatlaması ilk sırada gelmektedir. Hamilelik pilatesi gebelik sürecinde oluşabilecek bel ağrıları, sırt ağrıları, bileklerde ve bacaklarda ödem ve kabızlık gibi problemleri en aza indirir. Gerginliği azaltır, enerjiyi ve genel olarak kas gücünü arttırır.
Riskli gebeliklerde;
- Anne adayı 35 yaş üstü ise,
- Düşük öyküsü var ise,
- Daha önceki gebeliklerinde herhangi bir riskli durum oluşmuş ise,
- İlk trimester döneminde egzersiz yapılmamalıdır.
Gebelik Egzersizleri Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Evde pilates egzersizleri esnasında pozisyon değiştirirken mümkün olduğunca yavaş hareket edilmeli, su içme molaları verilmeli ve aşırı terlemeden kaçınılmalıdır.
Hamileliğin ilerlemesi ile birlikte bazı pozisyonlardan kaçınılması gerekmektedir. Örneğin üçüncü aydan sonra yüz üstü yapılan hareketler anneyi rahatsız edebileceğinden dolayı bu hareketleri sonlandırmak gerekmektedir. İkinci trimester döneminde artık sırt üstü yapılan çalışmalardan kaçınılmalıdır. Her trimester döneminde dikkat edilmesi gereken pozisyonlar olduğundan ve anne adayının durumuna göre hareketleri modifiye edebildiğimiz için, egzersizlerinizi kendi başınıza değil de iyi bir eğitmen eşliğinde yapmanızı tavsiye ederim.
İlk Trimester Döneminde Yapılabilecek Egzersizler
Önceliğimiz kegel egzersizleri olarak da bilinen pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizlerdir. Ama önce pelvik taban kaslarını hissetmeniz gerekiyor ki diğer kas gruplarından ayırt edebilesiniz. İdrarınızı yaparken birden durdurun o sırada bir kasılma hissedeceksiniz. Bu kasılmanın oluştuğu yer pelvik kasıdır. Kaslarımızı tanıdığımızda artık idrarımız yokken gün içerisinde kaslarımızı kasıp gevşeterek egzersiz yapabiliriz. Diğer bir hareket ise; sırt üstü yattığımızda dizlerin arasına bir top koyarak sıkıp gevşeterek pelvik taban kaslarımızı aktif hale getirebiliriz.
İlk üç ayda yüzüstü ya da sırt üstü yatmanızda bir sakınca olmadığı için hamilelikte egzersiz yaparken sırtüstü karın çalışmalarını rahatlıkla yapabiliriz.
İlerleyen dönemlerde bel ve sırt ağrısı çekmemek için sırtı güçlendirip bel kaslarını esnetmeliyiz.
İkinci Trimester Döneminde Yapılabilecek Egzersiz Hareketleri
Artık hamilelik belli olmaya başladı dolayısıyla yüzüstü yapılan çalışmalara son veriyoruz.
Özellikle hamile videoları eşliğinde bel esneme egzersizlerine devam ederken, karın çalışmalarını daha rahat pozisyonlarda yapmaya devam edebiliriz. Örneğin dört ayak pozisyonu dediğimiz eller ve dizler üzerinde durduğumuz pozisyonlar hamilelik döneminde hem konforlu hem de güvenli pozisyonlardır. Dört ayak üzerinde iken cat /cow dediğimiz hareketleri rahatlıkla yapabilirsiniz.Dördüncü aydan sonra sırtüstü hareketlere son veriyoruz. Direnç kullanılarak yapılan bacak egzersizlerinden (top, band, pilates circle) kaçınmalıyız.
Üçüncü Trimester Döneminde Pilates Nasıl Yapılır?
Evet, son trimester dönemindeyiz. Artık açılara çok dikkat etmeliyiz!
Bu dönemde daha çok bacak, kalça ve kol çalışmalarına önem veriyoruz. Ayakları hareket esnasında birleştirmeden daha açık pozisyonları kullanmalıyız. Dört ayak pozisyonunda yapılan spor egzersizleri yine bu dönemde de yapılabilir. Zıt kol, zıt bacak uzatma ya da direnç bandıyla yapılan spor hareketleri rahatlıkla yapılabilir. Artık bileklerde ve bacakların altında ödem oluşmaya başlayabilir. Evde ayakları olabildiğince yukarıda tutmaya çalışın.
Doğum Sonrası Pilatese Dönüş Ne Zaman Olabilir?
Eğer doğum normal ise anne hazır olduğunu hissettiği zaman başlangıç seviyesinde egzersizlerle spor hayatına dönebilir. Tabi ki hamilelik sürecinde olduğu gibi sonrasında da kaçınılması gereken hareketler vardır. Örneğin; ilk 4 ayda karın çalışmak sakıncalıdır. Sonrasında ise fleksiyon hareketleriyle değil de plank hareketleri eklenerek karın çalışmaları yapılabilir.
Eğer doğum sezaryen ise, egzersiz yapabilmek için doktordan izin aldıktan sonra yavaş yavaş eski rutininize dönebilirsiniz.
