HIGH-HIP DEADLIFT
Yazı: Joe Wuebben / Fotoğraflar: Larissa Underwood
>> Hareketi seçen:
Mike Dolce, eski powerlifting sporcusu, halen profesyonel MMA dövüşçüsü, kuvvet antrenörü ve aralarında Quinton “Rampage” Jackson ile Michael Bisping’in de bulunduğu UFC dövüşçülerinin beslenme uzmanı.
>> Nereleri Çalıştırır:
Hamstring (arka bacaklar), kalça, alt sırt ve merkez bölge.
>> Neden Seçtim:
“Sadece karışık dövüş sanatlarıyla (MMA) uğraşanlarda değil, gördüğüm sporcuların çoğunda hamstringler, kalçalar ve sırtın alt bölgesi zayıf. Bunun nedeni, az antrenman ve esneklik çalışmalarının noksanlığı” diyen Dolce devam ediyor: “High-hip deadlift doğrudan esnekliği hedef alırken, arka kas zinciri (hamstrings, kalça, alt sırt) ve merkez bölge boyunca muazzam bir kuvvet de oluşturur.”
>> Nasıl Yapılır:
Ağırlık yüklü bir barın önüne geçin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ayak başparmaklarınızın yönü karşıyı göstersin. Barı, ayakkabı bağlarınızın orta noktasıyla aynı hizaya getirin. Omuz hizasında açılmış ellerinizle barı yukarıdan kavrayın ve öne eğilin. Bunu yaparken alt sırtınız dik ve sıkı olsun, dizlerinizi hafifçe kırın. Ağırlık topuklarınızda, dizleriniz kırık ve kalçanız yukarıdayken barı yerden kaldırın.
Barı kaldırdıktan sonra dik pozisyonunuzu koruyarak arkaya hafif esneyin, kalçalarınızın ön kısmını bara doğru yaklaştırın. Ön bacaklarınız bara değsin. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
>> Ne Kadar Yapılır:
Dolce, üst düzey dövüşçülerini bir karşılaşmaya hazırlarken hep beş dakikalık bölümlerle 20 tekrarlı setler yaptırıyor. Bu setlerin arasında 3-8 tane çok derin nefesli (8 derin nefes yaklaşık 40 saniyeye denk geliyor) dinlenme süreleri var.
İşte size güç ve dayanıklılığınızı arttıracak hareketler:
(detaylar için ilgilendiğiniz hareketlere tıklayınız!)
1. Conventional Deadlift
2. High-Hip Deadlift
3. Prowler Kızak İtme
4. Burpee
5. Ayakta Sağlık Topu Atma
6. Barbell Step-up
7. One-arm Dumbbell Clean & Press