Beyin vücudunuzdaki hayati organlardan biridir. Vücudunuzun kontrol merkezi olarak, kalbinizin atmasını, nefes almanızı, hareket etmenizi, hissetmenizi ve düşünmenizi sağlar. Bu yüzden en verimli şekilde çalışabilmesi için beyninizin sağlığı oldukça önemlidir.
Beyin ve Hafızayı Güçlendirici En İyi Besinler
Yediğiniz yiyecekler beyninizi sağlıklı tutmaya, hafıza ve konsantrasyon gibi belirli zihinsel görevleri iyileştirmeye yardımcı olur. Beyin ve hafıza sistemine iyi gelen yiyeceklerden bazıları aşağıda listelenmiştir:
1. Yağlı Balıklar
Beyne iyi gelen yiyecekler söz konusu olduğunda yağlı balıklar genellikle listenin başında yer alır. Tüm zengin omega 3 yağ asitlerini içeren bu tür balıklardan bazıları somon, alabalık ve sardalyadır. Beynin yaklaşık %60’ı yağdan oluşur ve bu yağların yarısı omega 3 yağ asitleridir. Beyniniz, beyin ve sinir hücrelerini oluşturmak için omega-3’leri kullanır ve bu yağlar öğrenme ve hafıza için gereklidir. Bunların dışında omega 3’lerin beyin sağlığı üzerinde ek faydaları bulunmaktadır. Bu sağlıklı yağ asitleri yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatabilir ve Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabilir.(1) Diğer taraftan yeterince omega 3 almamak öğrenme bozukluklarına ve depresyona neden olabilir. Bir araştırmada, düzenli olarak balık tüketen insanların beyinlerinde daha fazla gri madde bulunduğu belirlenmiştir. Gri madde beyinde karar verme, hafıza ve duyguları kontrol eden sinir hücrelerinin çoğunu içerir.
2. Kahve
Eğer her sabah kahve içmeden kendime gelemem diyenlerdenseniz kahvenin beyin geliştirme ve hafıza üzerine pozitif etkilerinin olduğunu duymak sizi fazlasıyla memnun edecektir. Kahvenin iki ana bileşeni olan kafein ve antioksidanlar beyin sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur.(1) Özellikle kahvenin içerisinde bulunan kafeinin beyin üzerinde birçok olumlu etkisi bulunmaktadır.
- Uyanıklık durumu: Kafein sizin uykulu hissetmenizi sağlayan kimyasal bir haberci olan adenosini bloke ederek beyninizin uyanıklık haline geçmesini sağlar.
- Daha iyi ruh hali: Kafein, serotonin gibi bazı iyi hissettiren nörotransmitterleri güçlendirir.
- Konsantrasyon artışı: Bir çalışmada, katılımcıların sabahları büyük bir kahve içtikten veya gün içinde daha az miktarlarda kahve tükettikten sonra, konsantrasyon gerektiren işlerde daha etkili oldukları bulunmuştur.
Hafıza güçlendirme ve beyin sağlığı için uzun süre düzenli kahve içmek, Parkinson ve Alzheimer gibi nörolojik hastalıklara sahip olma riskini de azaltır. Bu durum kısmen kahvenin yüksek antioksidan konsantrasyonuna bağlı olabilir.
Odaklanmayı maksimum seviyeye çıkaran kafein takviyeleri ile ilgili daha fazla bilgi almak için “Günlük Yaşamdan Maksimum Verim Almak İsteyenlerin Vazgeçilmezi Olacak Pre-Workout: Kafein” yazımızı linke tıklayarak okuyabilirsiniz.
3. Yaban Mersini
Yaban mersini, özellikle de beyniniz için oldukça faydalıdır. Yaban mersini ve diğer koyu renkli meyvelerin sağladığı bir bitki bileşiği olan antosiyaninlerin anti-inflamatuar ve antioksidan etkileri bulunur.(1) Antioksidanlar beyin yaşlanmasına ve nörodejeneratif hastalıklara katkıda bulunabilecek koşullar olan oksidatif stres ve inflamasyona karşı hareket ederler. Ayrıca yaban mersini içindeki antioksidanların bir kısmının beyinde biriktiği ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi geliştirdiği bulunmuştur. Yapılan bazı hayvan çalışmaları, yaban mersininin hafıza güçlendirmeye yardımcı olduğunu ve kısa süreli hafıza kaybını geciktirebileceğini göstermiştir.
4. Zerdeçal
Zerdeçal son zamanlarda fazlasıyla gündeme gelmektedir. Bu koyu sarı baharat köri tozunun önemli bir bileşenidir ve beyin için birtakım faydalara sahiptir. Zerdeçaldaki etken madde olan curcumin’in kan-beyin bariyerini geçtiği gösterilmiştir, bu da beyne doğrudan girebileceği ve buradaki hücrelere fayda sağlayabileceği anlamına gelir. Zerdaçal güçlü bir antioksidan ve anti-inflamatuar bileşiktir ve beyin sağlığı üzerinde aşağıdaki faydalara sahiptir:
- Hafıza üzerinde etkilidir: Curcumin, Alzheimer hastalarında hafıza güçlendirici bir etkiye sahiptir. Aynı zamanda bu hastalığın ayırt edici özelliği olan amiloid plaklarının temizlenmesine katkı sağlayabilir.
- Depresyonu hafifletir: Ruh halini iyileştirmeye yardımcı olan serotonin ve dopamin seviyesini artırır. Yapılan bir çalışmada, altı hafta sonunda curcuminin depresyon belirtilerini azaltmada antidepresanlar kadar etkili olduğu gösterilmiştir.
- Yeni beyin hücrelerinin gelişmesine yardımcı olur: Curcumin, beyin hücrelerinin büyümesine katkı sağlayan ve bir tür büyüme hormonu olan beyin kaynaklı nörotrofik faktörü artırır. Bu durum yaşla ilişkili zihinsel gerilemeyi geciktirmeye yardımcı olabilir.
5. Brokoli
Beyne iyi gelen besinler listesinde bulunan brokoli antioksidanlar da dahil olmak üzere güçlü bitki bileşikleri içerir.(2) Aynı zamanda K vitamini seviyesi açısından da çok yüksek olup, 91 gramlık porsiyonda tavsiye edilen günlük tüketilmesi gereken miktarın (RDI) % 100’ünden fazlasını sunar. Yağda çözünen bu vitamin, beyin hücrelerinde yoğun şekilde bulunan bir yağ türü olan sfingolipidlerin oluşmasında oldukça önemlidir. İleri yaştaki yetişkinlerde yapılan birkaç çalışma, yüksek miktarda K vitamini alımının daha iyi bir hafızayla bağlantılı olduğunu göstermiştir. K vitamininin ötesinde brokoli, anti-enflamatuar ve antioksidan etkiler sağlayan, beyni hasara karşı korumaya yardımcı olabilecek bir dizi bileşik içerir.
6. Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği, vücudu ve beyni serbest radikal hasarından koruyan güçlü antioksidanlar içerir. Aynı zamanda mükemmel bir magnezyum, demir, çinko ve bakır kaynağıdır. Bu besin maddelerinin her biri beyin sağlığı için önemlidir:
- Çinko: Bu element sinir sinyalleri oldukça önemlidir. Çinko eksikliği Alzheimer hastalığı, depresyon ve Parkinson hastalığı gibi birçok nörolojik durumla ilişkilidir.
- Magnezyum: Magnezyum, öğrenme ve hafıza için gereklidir. Düşük magnezyum düzeyleri, migren, depresyon ve epilepsi dahil olmak üzere birçok nörolojik hastalıkla bağlantılıdır.
- Bakır: Beyniniz sinir sinyallerini kontrol etmek için bakır kullanır. Bakır seviyesi azaldığında, Alzheimer gibi yüksek nörodejeneratif bozukluklara sahip olma riski artar.
- Demir: Demir eksikliği genellikle bilinç bulanıklığı ve beyin fonksiyonunun bozulması ile karakterizedir.
Yapılan araştırmalar, çoğunlukla kabak çekirdeğinden ziyade bu mikrobesinlere odaklanmaktadır. Ancak, kabak çekirdeği bu mikro besin maddeleri açısından yüksek olduğu için, diyetinize kabak çekirdeği ekleyerek tüm bu yararlardan faydalanabilirsiniz.
7. Bitter Çikolata
Bitter çikolata ve kakao tozu, flavonoid, kafein ve antioksidanlar da dahil olmak üzere beyni destekleyici bileşikler içermektedir. Flavonoidler bir grup antioksidan bitki bileşiğidir. Araştırmacılar hafızaya iyi gelen yiyecekler dendiğinde, bu bileşiklerin hafızayı artırabileceğini ve ayrıca yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatabileceğini belirtiyorlar.(2) Yapılan bir dizi çalışma da bu sonucu desteklemektedir. 900’ü aşkın kişinin yer aldığı bir çalışmada, daha fazla miktarda çikolata tüketenlerin az miktarda çikolata yiyenlerle kıyaslandığında hafızayla ilgili bir dizi zihinsel görevde daha iyi performans gösterdiği belirtilmiştir. Ayrıca bitter çikolata etkili bir ruh hali iyileştiricisidir. Gerçekleştirilen bir çalışmada, çikolata yiyen katılımcıların, kraker yiyen katılımcılara kıyasla pozitif duygular yaşadığı bulunmuştur. Bununla birlikte, bu etkinin çikolatadaki bileşikler yüzünden mi, yoksa nefis lezzetiyle insanları mutlu etmesinden mi kaynaklandığı hala net değildir.
8. Kuruyemişler
Araştırmalar, kuruyemiş tüketmenin kalp sağlığını geliştirebileceğini ve sağlıklı bir kalbe sahip olmanın sağlıklı bir beyne sahip olmakla ilişkisi olduğunu göstermiştir. 2014 tarihli bir derleme, kuruyemişlerin bilişsel yetileri geliştirebileceğini ve hatta nörodejeneratif hastalıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca gerçekleştirilen başka bir büyük çalışma, birkaç yıl boyunca düzenli olarak kuruyemiş tüketen kadınların tüketmeyenlere kıyasla daha keskin bir hafızaya sahip olduğunu bulmuştur. Sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve E vitamini gibi kuruyemişlerde bulunan çeşitli besin maddeleri beyin sağlığı üzerindeki yararlarının kaynağı olarak nitelendirilebilir. E vitamini, hücre zarlarını serbest radikal hasarından korur ve zihinsel gerilemeyi yavaşlatır.(1) Tüm kuruyemişler beyniniz için iyi olsa da, cevizler omega 3 yağ asitleri de sağladıkları için ekstra bir öneme sahip olabilirler.
9. Portakal
Günlük ihtiyaç duyduğunuz tüm C vitaminini orta boy bir portakal yiyerek alabilirsiniz. Bu beyin sağlığı içinde oldukça önemlidir, çünkü C vitamini zihinsel gerilemeyi önleme konusunda önemli bir faktördür. 2014 tarihli bir gözden geçirme makalesine göre yeterli miktarda C vitamini içeren besinler tüketmek, yaşla ilişkili zihinsel gerilemeye ve Alzheimer hastalığına karşı koruma sağlayabilir. C vitamini, beyin hücrelerine zarar verebilecek serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. Biber, kivi, domates ve çileklerden mükemmel miktarda C vitamini elde edebilirsiniz.
10. Yumurta
Yumurta B6 ve B12 vitaminleri ile folat ve kolin dahil olmak üzere beyin sağlığı ile ilişkili çeşitli besinler açısından iyi bir kaynaktır. Kolin, duygudurum, hafıza ve konsantrasyon düzenlemeye yardımcı bir nörotransmitter olan asetilkolin oluşturmak için vücut tarafından kullanılan önemli bir mikro besindir Bu konuyla ilgili gerçekleştirilen iki farklı çalışma, daha yüksek kolin alımlarının daha iyi hafıza ve zihinsel işlevlerle ilişkili olduğunu bulmuştur. Buna rağmen birçok insan diyetlerinden yeterli miktarda kolin alamamaktadır. Yumurta yemek kolin alımının en kolay yoludur çünkü yumurta sarısı, bu besin maddesinin en konsantre kaynaklarından biridir.(2) Bir yumurta sarısı yaklaşık 112 mg kolin içerir. Günlük alınması gereken kolin miktarı ise erkekler için 550 mg, kadınlar için ise 425 mg olarak belirtilmektedir.
Bunun yanı sıra B vitaminlerinin de beyin sağlığında çeşitli rolleri vardır. Özellikle yaşlılarda zihinsel gerilemenin ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilirler. Ayrıca, B vitaminin iki ayrı türü olan folat ve B12 vitamini eksikliği depresyon ile ilişkilendirilmiştir. Demanslı yaşlılarda folat eksikliği yaygındır ve çalışmalar folik asit takviyelerinin yaşla ilişkili zihinsel gerilemenin en aza indirilmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.(1) B12 vitamini ayrıca beyin kimyasallarının sentezlenmesinde ve beyindeki şeker seviyelerinin düzenlenmesinde de rol oynar. Tüm bunlara ek olarak yumurta tüketimi ve beyin sağlığı arasındaki bağlantı hakkında doğrudan çok az araştırma olduğunu belirtmekte fayda var. Fakat yumurtada bulunan besin maddelerinin beyin sağlığını desteklediğini gösteren araştırmalar bulunmaktadır.
Ayrıca B12 içeren yiyecekler için B12 Vitamini Hangi Besinlerde Var? makalesini inceleyebilirsiniz.
11. Yeşil Çay
Kahvede olduğu gibi yeşil çayda bulunan kafein, beyin fonksiyonunu güçlendirir. Kafein uyanıklık, performans, bellek ve odaklanmayı geliştirir. Ancak yeşil çay, beyin sağlığı için önemli farklı diğer bileşenlere de sahiptir. Bunlardan biri, kan-beyin bariyerini geçebilen, anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olan ve daha rahat hissetmenizi sağlayan nörotransmitter GABA’nın aktivitesini artıran bir amino asit olan L-theanine’dir. L-theanine ayrıca beyindeki alfa dalgalarının sıklığını artırır, bu da sizin yorgun hissetmeden rahatlamanıza yardımcı olur. Yapılan bir derlemede, yeşil çayda bulunan L-teaninin kafeinin uyarıcı etkilerini azaltarak rahatlamanıza yardımcı olabileceği bulunmuştur. Ayrıca yeşil çay, beyni zihinsel gerilemeden koruyabilen, Alzheimer ve Parkinson hastalığı riskini azaltabilen polifenoller ve antioksidanlar açısından zengindir.(1) Yeşil çayın hafızayı geliştirdiği de yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.
Birçok gıda beyninizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir. Bu listedeki meyve ve sebzelerin yanı sıra çay ve kahve, beyninizi olası zararlardan koruyabilecek antioksidanlara sahiptir. Kuruyemiş, yumurta gibi diğerleri, hafıza ve beyin gelişimi destekleyen besin maddeleri içerir. Bu yiyecekleri diyet listenize dahil ederek uyanıklık seviyenizi artırbilir, hafızanızı, beyin sağlığınızı ve ruh halinizi iyileştirebilirsiniz.