BODYWORKS (BÖLÜM 01)
Kas gelişimini maksimuma çıkarmak isteyen herkes için yeni bilgiler edinecekleri bir macera başlıyor!
“HARDGAINER” (Kaslarını zor kazananlar) Bazı vücut geliştiriciler bu terimi kullanmakta tereddüt ediyorlar, çünkü bunu bardağın yarısının boş olduğunu söylemeye benzetiyorlar. Eğer bu olumsuz etiketi benimserseniz, başarısız olmak için hazır bir bahaneye sahip olduğunuzu ve böylelikle kazanımların daima zor elde edileceğini savunuyorlar. Biz kendilerinin bu görüşüne saygı duymakla birlikte katılmıyoruz. Gerçek neyse odur ve üstelik çoğunluk da bu konuda hemfikir durumda.
Birçok insan, tanrı vergisi olarak kolaylıkla kütle kazanımı sağlayacak bir genetik yapıya sahip değildir ve esasen Phil “The Gift” Heath gibi canavarlar da, kas kazanımı sağlamanın çok zor olduğunu savunan kuralın istisnaları durumundadır. M&F, “BODYWORKS PROGRAMI” adı altında kanıtlanmış tekniklerin ve son bilimsel gelişmelerin katkısıyla zor kas kazananlara kaslarını geliştirmeleri konusunda destek olmak üzere bir yolculuğa çıkıyor. Yol boyunca yeni başlayanlara tavsiyelerimiz olacak, ancak bu kas geliştirici programı çok acemiler için hazırlamış değiliz. Antrenmanın ilk ayları, hemen herkesin kolayca kazanımlar sağladığı zamandır. (Keşke bu balayı sürekli devam edebilse…) Bu, yağsız kas kazanımının her bir kilosu için kıyasıya mücadele veren biz orta ve ileri düzey ağırlık çalışanlar için düşünülmüş bir programdır. Bardağımız yarı dolu; çünkü bir hard-gainer olmanız, doğru beslenmeye, tamamen yenilenmeye ve kendi potansiyelinizi aşmak için yoğun antrenman yapmaya hazırsınız anlamına geliyor. Dahası, gözle görülür bir büyüme ortaya çıktığında, bunun sizin için değeri büyük olacak, çünkü bunu kolay elde etmediğinizin bilincinde olacaksınız.
1- KADEMELİ DİRENÇ EN İYİSİDİR
Bilinen en eski vücut geliştirme prensiplerinden biri, orta tekrarlı (8-12)
setlerde ne denli güçlenirseniz o denli büyüyeceğinizdir. Bu prensip, yeni makinelerin ve gelişen tekniklerin değişimi ile -bazı istisnalar dışında- kenara itilmektedir. Bu programda altı tekrarlık piramit setlerle karın, kalflar ve ön kollara yönelik daha yüksek tekrarlı setler bulacaksınız.
Tekrar sayınızı 8 ila 12 aralığında tutun ve tekrarları ya da ağırlığı düzenli olarak arttırmak suretiyle, ilerleme kaydetmek için gayret gösterin. Asla uzun bir süre boyunca aynı ağırlığı aynı tekrar sayısıyla kullanmakla yetinmeyin. Yol boyunca değişik uygulamalarımız olacak ve size bazı geçici alternatif yollar önereceğiz, ancak uzun vadeli güç kazanımları ve bunlardan doğan kas gelişimi daima öncelikli hedefimiz olacak.
2- PİRAMİT SİSTEMİYLE BÜYÜYÜN
Muscle&Fitness Hardgainer programına bir göz atacak olursanız, vücudun hemen her kısmı için 12’den 6’ya şeklinde bir tekrar planı içeren temel egzersizler bulunduğunu fark edeceksiniz. Bu programda birinci rakamın büyük, takip edenin ise daha küçük olmasından dolayı “piramit” modelinin uygulandığını göreceksiniz. Başka bir deyişle, daha hafif, yüksek tekrar sayılı setlerden, daha ağır, düşük sayılı setlere doğru bir yol izleyeceğiz. İlk setiniz 12 tekrar olmalı, ikincisi 10, üçüncüsü 8 ve sonuncusu 6 tekrardan oluşmalıdır. Bunların her birinde kullanılan ağırlık ise, bir öncekinden büyük olmalıdır. Piramitler, büyük ağırlıkların düşük tekrar sayılarında kullanılması için güvenli ve etkin bir çözümdür. Zira piramit sayesinde, gücünüzü tartmanız ve maksimum setlerinizi yapmadan önce vücudunuzu daha küçük ağırlıklarla ısıtmanız mümkün olur.
3- ÇALIŞMA YAPMAZKEN BÜYÜRSÜNÜZ
Bu ayki giriş bölümünde, çalışmaya hemen başlayabilmeniz için Bodyworks Programını tam olarak tanıtıyoruz. Vücudun değişik kısımları ile ilgili özel bölümlere, çalışma stratejilerine ve ipuçlarına önümüzdeki aylarda değineceğiz. Ancak, kas gelişimi açısından eşit derecede önemli olan iki nokta daha var: Beslenme ve iyileşme (RECOVERY). Bu konulara önümüzdeki sayılarda tekrar detaylı biçimde yer vereceğiz. Sonuç olarak, antrenman yapmak, enerji rezervlerinizin azalmasına neden olur ve kaslarınızı yıpratır. Yemek ve dinlenmek, kasların toparlanmasına ve büyümesine olanak tanır; biz buna “iyileşme” diyoruz. Bu konu da Muscle&Fitness’ta sık sık işlenecek.
BODYWORKS HARDGAINER ÇALIŞMA PROGRAMI
İki gün çalışma ve bir gün dinlenme şeklindeki programımızı izlediğinizde, peş peşe iki gün çalışır ve bir gün dinlenirsiniz. Bu düzen, dört idmanlık dağılım programımız ile eşleştirildiğinde, vücudunuzun ana kısımlarından her birini üç haftalık süre boyunca dörder kez çalıştırmış olursunuz (kalflar ve karın kasları, üç haftalık süre içerisinde sekiz defa çalıştırılmaktadır). Tablo, bu çalışma sıklığını göstermektedir.
Gerektiğinde, yoğun bir program için bu tabloyu iki çalışma bir dinlenme; iki çalışma, iki dinlenme şeklindeki haftalık dağılıma dönüştürebilirsiniz. Buna göre, hafta sonlarınızı ya boş tutabilir, ya da, eğer Cumartesi-Pazarlar spor salonuna gitmek için en uygun zamanınızsa, her hafta sonu antrenman yapabilirsiniz.
4- BİR “HARDGAINER” ADAYI GİBİ ANTRENMAN YAPIN VE YİYİN
Her ay Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler ve Ronnie Coleman gibi efsanelerin çalışmalarını sunan bir derginin böyle bir tavsiyede bulunması biraz aykırı gelebilir. Profesyonel rutinler arasından aynen uygulayabileceğiniz, hatta uygulamanız gerekenler pekala olabilir, lakin bunu ancak bu rutinler sizin fiziğinize ve hayat stilinize uygunsa yapmalısınız. Tüm müsabakalara girmiş veya yarışmamasına rağmen o imrendiğimiz fit vücutluların her biri, yüksek hacim ve/veya yüksek sıklıkla idman yaparak bu sonuca ulaşmışlardır. Bu kişilerin antrenmanlarından ve uyguladıkları diyetlerden öğreneceğiniz çok şey vardır. Dünyanın en iyi vücut geliştiricilerinden bazılarının kas kazanımı tavsiyeleri de programınızın akışına dahil edilecektir. Elbette bu tavsiyeleri set bazında ya da öğün bazında birebir uygulamanız beklenmemektedir. Bu tavsiyeleri kendi amacınıza veya çalışma rutininize göre düzenlemelisiniz. Unutmayın ki bu bilgiler çok değerlidir ve geçerlilikleri ispatlanmıştır. Zor kas kazanan biri olabilirsiniz; profesyonel de olmayabilirsiniz. Dolayısıyla bir profesyonelin fiziğine ayırdığı zamanı ve kaynakları sizin kendi fiziğinize ayırabilme ihtimaliniz de muhtemelen olmayabilir. Yine de, bugün profesyonel olan birinin, genç bir amatör olduğu ve en iyi kazanımlarını sağladığı zamanlardaki antrenman tarzını ve beslenme alışkanlıklarını benimsemek isteyebilirsiniz. Bodyworks programı, hemen hemen her spor salonunda uygulayabileceğiniz serbest ağırlık temelleri ile yoğun bir hayat stiline entegre edebileceğiniz bir antrenman ve beslenme düzeni sağlamak.
5- BİR YILLIK YOLCULUK
Size temelleri halihazırda verdik. Önümüzdeki yıl boyunca, kendi vücut geliştirme potansiyelinizi karşılamak için nasıl yemeniz, nasıl uyumanız ve nasıl antrenman yapmanız gerektiğini de detaylı bir biçimde aktaracağız. Tabii ki genlere müdahale etme şansımız yok, dolayısıyla bir zor kazananı, bir kolay kazanana dönüştüremeyiz; ancak kazanımlarınızın olabildiğince hızlı biçimde gelmesi için kanıtlanmış temel kuralları son bilimsel buluşlarla harmanlayacağız.
Önümüzdeki yolculuk, siz ortalama vücut geliştiriciler için düşünülmüş olup, bugün başlamaktadır. Şimdi, büyük ve fit olmak için yemeye ve antrenman yapmaya başlama zamanı!
Kas kütlenizi maksimuma çıkarmanın yolu olan Bodyworks Programı’nın ikinci bölümünde ele alacağımız konu: Beslenme