WEIDER PRENSİPLERİ:
ÖNCEDEN YORMA PRENSİBİ
Bu prensip, antrenmanlarınızda çok eklemli hareketleri takip eden tek eklemli veya izolasyon egzersizlerini, ilk sıraya almayı içerir…
Yazı: Dr. Jim Stoppani
Nedir?
Weider Ön-Yorgunluk Antrenman Prensibi, antrenmanlarınızda çok eklemli hareketleri takip eden tek eklemli veya izolasyon egzersizlerini, ilk sıraya almayı içerir.
Bu şekilde hedefteki kas grubu yorulur ve böylece çok eklemli hareket yaparken hedeflenen kaslara aşırı yüklenmekle kalmaz, bu dengeleyici yorgunlukla seti erken bitirmenizi de önler.
Blimsel Kanıt
İsveç’te yapılan 2003 tarihli bir çalışmaya göre, denekler leg extension ile quadricepslerini (ön bacak) önceden yorduğu zaman leg press esnasında quadricepslerde daha az kas aktivitesi meydana geliyor.
Brezilyalı araştırmacılar da pec-deck flye ile bench press öncesi yorulan deneklerde aynı sonuçları gözlemliyor. Peki, ama bu yöntem daha fazla kas büyümesini sağlar mı? Yanıt evet. 1996 yılında yapılan başka bir çalışma, bu prensibi kullanan deneklerin, standart antrenman yapan veya çok eklemli egzersizleri öne koyanlara göre gözle görülür oranda daha fazla kas kütlesi kazandığını gösteriyor.
Ne Şekilde Uygulanır?
İzolasyon egzersizlerini çok eklemli hareketlerin öncesine koyarak Weider Ön-Yorgunluk Antrenman Prensibini kullanın.
Örneğin göğüs için başlangıçta üç set dumbbell flye yapın sonra cable crossovera geçip orada üç set tekrarlayın. Ardından her ikisi de çok eklemli hareketler olan bench press ve incline dumbbell presslerden üçer set yaparak bitirin.