Zamanınız kısıtlı olduğunda ya da sadece antrenmana başlamak için fazlasıyla sabırsız ve istekli olduğunuzda, ısınmayı atlamak cazip görünebilir. Ancak, egzersiz yapmadan önce, özellikle de yorucu bir aktiviteye başlamadan önce ısınmak, fizyolojik ve psikolojik yarar sağlar.
İyi Isınmanın Faydaları
Isınma hareketleri, egzersizinizin ana odak noktası olan kalbinizi, akciğerinizi ve kaslarınızı yorucu bir süreç için hazırlar. Isınma sırasında vücudunuzda aşağıdaki durumlar gerçekleşir:
- Kas ısısı artar: Sıcak kaslar daha sıkı bir şekilde kasılır ve daha çabuk rahatlar, bir kasın aşırı yüklenme riskini azaltır ve olası sakatlıkların önüne geçer. Isınma ile genel vücut sıcaklığınız da artar, bu da kas esnekliğini artırır. Bu da hızınızı ve gücünüzü artırabilir.
- Kan sıcaklığı yükselir: Kasların içinden geçerken kanın sıcaklığı artar. Kan sıcaklığı yükseldikçe, oksijenin hemoglobine bağlanması zayıflar. Bu nedenle oksijen çalışma kaslarına daha kolay ulaşır, bu da dayanıklılığı arttırabilir.
- Kan damarları genişler: Bu kan akışını arttırır ve kalbe daha az baskı uygulanmasını sağlar.
- Hareket aralığı artar: Bu, büyük eklemlerinizin (omuzlarınız ve dizleriniz gibi) maksimum hareket potansiyellerine ulaşmasını sağlar.
[ls_content_block id=”13465″]
- Aşırı ısınmadan sakınmak: Vücudunuzdaki ısı yayma mekanizmalarını harekete geçirerek, vücudunuzun verimli bir şekilde soğumasın sağlar ve erken gerçekleşebilecek aşırı ısınmanın önlenmesine yardımcı olur. Bu, özellikle bir yarışta koşma veya bisiklet sürme gibi zorlu bir aerobik aktivite sırasında önemlidir.
- Hormonal değişiklikler meydana gelir: Vücudunuz, enerji üretimini düzenlemekten sorumlu olan kortizol ve epinefrin dahil olmak üzere çeşitli hormonların üretimini artırır. Isınma sırasında, bu hormon dengesi enerji üretimi için daha fazla karbonhidrat ve yağ asidi sağlar.
- Zihinsel olarak hazırlanma şansınız vardır: Isınma, zihni temizleyerek odaklanmayı sağlar. Ayrıca beceri ve stratejiyi gözden geçirerek zihinsel olarak bir olaya hazırlanmak için de size zaman kazandırır.
Isınma İpuçları
Isınma egzersizleri yaptığınız antrenman türüne göre, yoğunluk ve uzunluk açısından farklılık gösterir. İhtiyaçlarınıza uyan harika bir ısınma için bazı genel kurallar aşağıda belirtilmiştir.
Kısa tutun
Çoğu egzersizden önce 5 ila 10 dakikalık düşük ila orta derecede yorucu aktivite önerilir.
Aktiviteleri Ana Antrenmana Göre Uyarlayın
Eğer tempolu bir yürüyüşe hazırlanıyorsanız, ısınma daha yavaş tempolu yürüyüşü içerebilir. Koşu gibi daha yoğun bir aktivite için, jogging daha uygun olabilir. Buradaki asıl nokta, yoğunluğun bir sonraki aşamanın yoğunluğuna kademeli olarak artmasıdır. Yoga veya pilates gibi bir çok aerobik aktivite içermeyen egzersizler için boyun esnetme ve buna benzer küçük hareketler, omurganın ve diğer eklemlerin gevşemesine yardımcı olur.
Statik Esnemelerden Kaçının
Statik esneme hareketleri, aynı pozisyondayken gerçekleştirdiğiniz esnemelerdir. Soğuk bir kasın bu şekilde gerilmesi, çekme ve yırtılmadan kaynaklanan sakatlanma riskini artırabilir. Bunun yerine, sürekli olarak hareket halinde olduğunuz dinamik esneme hareketleri yapın. Statik esnemek için en uygun zaman, kaslarınız sıcak ve esnek olduğu zaman, yani egzersiz sonrasıdır.
Odaklanın
Birçok spor psikolojisi araştırması, zihinsel imgelerin (nasıl başarılı olacağınızı görselleştirerek düşünmek) performansı önemli ölçüde artırabildiğini göstermektedir. Rekabetçi bir sporcu olmasanız bile, ısınma hareketi yapmaya başlamadan önce gözlerinizi kapatarak ve derin bir nefes alarak olası başarılarınızı düşünmek için birkaç dakikanızı ayırabilir ve daha sonra antrenmanlarınıza devam edebilirsiniz.